Oreščki vključujejo naravne vire hranil, ki so na voljo v praktičnih oblikah. Grah vsebuje različne hranilne snovi, kot so beljakovine, vitamini in minerali, ki so dobri za telo. Katere vrste zdravih oreščkov so dobre za vsakodnevno malico?
Različne vrste zdravih oreščkov za prigrizke
1. Soja
Soja je ena vrsta zdravih oreščkov, ki jih pogosto uživajo vsak dan, zlasti za Indonezijce. Sojo zlahka najdete v tofuju, tempehu, mleku in celo v zdravih prigrizkih.
V eni skodelici sojinih zrn so hranila spodaj.
- 298 kalorij
- 28,6 g beljakovin
- 10,3 g vlaknin
- 71 odstotkov mangana
- 42 odstotkov fosforja
- 41 odstotkov vitamina K
- 29 odstotkov vitamina B2
Vsebnost izoflavonskih antioksidantnih spojin v soji lahko pomaga pri preprečevanju prostih radikalov, ki povzročajo raka. Velika kombinirana študija s Kitajske je pokazala, da lahko uživanje soje zmanjša tveganje za raka na želodcu za 15 %, zlasti pri ženskah.
Druga študija Medicinske šole Johns Hopkins v Baltimoru je pokazala, da lahko uživanje soje zmanjša tveganje za raka dojk pri azijskih ženskah.
2. Mandlji
Mandlji so eden izmed oreščkov, ki vsebujejo vlaknine, beljakovine in vitamin E, ki so lahko vaša zdrava izbira prigrizka. Ena porcija mandljev vsebuje spodnje hranilne snovi.
- 161 kalorij
- 6,1 g ogljikovih hidratov
- 5,9 g beljakovin
- 14 gramov maščobe
- 3,4 grama prehranskih vlaknin
- 7,4 miligrama vitamina E
- 75,7 miligramov magnezija
- 0,3 miligrama vitamina B2 (riboflavin)
Študije kažejo, da so mandlji oreščki, ki lahko pomagajo znižati raven holesterola v krvi.
Medtem ko so druge študije objavljene v Časopis American College of Nutrition je pokazala, da lahko redno uživanje mandljev pomaga izboljšati občutljivost za inzulin pri ljudeh s preddiabetesom.
3. Orehi
Orehi ali orehi so ena vrsta zdravih oreščkov z beljakovinami, bakrom in magnezijem v njih. V odmerku 30 gramov orehi ali orehi vsebujejo približno spodnja hranila.
- 183 kalorij
- 3,8 g ogljikovih hidratov
- 4,3 grama beljakovin
- 18,3 g maščobe
- 1,9 g prehranskih vlaknin
- 1 miligram mangana
- 0,4 miligrama bakra
- 44,2 miligrama magnezija
- 96,9 miligramov fosforja
Orehi so oreščki, ki vsebujejo rastlinske omega-3 maščobne kisline, ki lahko zmanjšajo vnetje in zmanjšajo tveganje za bolezni.
Več študij na živalih je pokazalo, da lahko orehi izboljšajo delovanje možganov in lahko izboljšajo zdravje srca z znižanjem ravni holesterola v krvi.
4. Indijski oreščki
Indijski oreščki so nekateri izmed zdravih oreščkov, ki jih v Indoneziji zlahka najdemo.
Ti oreščki vsebujejo zdrave maščobe, ki so koristne za zdravje. Indijski oreščki vsebujejo tudi antioksidativne spojine, ki lahko pomagajo zaščititi pred poškodbami prostih radikalov in zmanjšati tveganje za kronične bolezni.
Ena unča indijskih oreščkov vsebuje spodnja hranila.
- 155 kalorij
- 9,2 grama ogljikovih hidratov
- 5,1 g beljakovin
- 12,3 grama maščobe
- 0,9 g prehranskih vlaknin
- 0,6 miligrama bakra
- 0,5 miligrama mangana
- 81,8 miligramov magnezija
- 166 miligramov fosforja
5. Pistacijevi oreščki
Pistacije vsebujejo številne vitamine, minerale in beljakovine, ki so koristne za telo. V 1 unči pistacij približno vsebuje različna hranila spodaj.
- 161 kalorij
- 7,8 g ogljikovih hidratov
- 6 gramov beljakovin
- 13 gramov maščobe
- 2,9 g prehranskih vlaknin
- 0,4 miligrama bakra
- 0,4 miligrama mangana
- 0,4 miligrama vitamina B6
- 0,2 miligrama tiamina
- 137 miligramov fosforja
Študija, objavljena v Časopis American College of Nutrition ugotovili, da lahko uživanje dveh do treh unč pistacij na dan poveča raven dobrega holesterola (HDL) v telesu.
Medtem je druga študija pokazala, da uživanje pistacij pomaga ohranjati normalno raven sladkorja v krvi po zaužitju ogljikovih hidratov, kot sta riž ali kruh.