Planke so oblika vadbe, ki jo lahko izvajate za krepitev mišic jedra. Deska pomaga graditi mišice okoli trebuha in pasu ter izboljša splošno držo.
Tukaj je nekaj vznemirljivih različic deske, ki jih lahko posnemate, da boste imeli svoj sanjski želodec s šestimi vrečkami. Glede na to, katero desko delate, lahko vadite tudi hrbet, nadlakti, ramena, zadnjico in stegenske tetive.
Gibanje z desko pokuri veliko kalorij, medtem ko gradi raven trebuh
1. Plank out
- Stojte z nogami v širini bokov. Upognite se, dokler se obe dlani ne dotakneta tal.
- Brez premikanja nog potisnite roke naprej s pomočjo trebušnih mišic.
- Še naprej iztegnite obe roki naprej, dokler se ne iztegnete v položaj podolgovate deske. Po tem povlecite roke nazaj (kot bi stopali po stopalih) proti prstom, dokler se ne vrnete v začetni položaj, pri čemer držite trebušne mišice napete. Naredite 8-10 krat.
2. Valjanje deske
- Lezite na hrbet z rokami, prekriženimi pred prsmi, da podpirate svojo težo, prsti na nogah pa plosko na tleh. Držite trebušne mišice napete in držite glavo naravnost v liniji s hrbtenico.
- Prenesite svojo težo na levo roko in desno roko potisnite proti hrbtu navzgor. Zdaj naj bo vaš položaj stranska deska
- Hitro se vrnite v začetni položaj in ponovite drugi korak za nasprotno stran – svojo težo položite na desno roko in roko zavrtite nazaj. To šteje kot 1 krog. Izvedite eno sejo deske z 10-12 krogi, izmenično na strani.
3. Ticktock deska
- Začnite v položaju visoke deske: roke iztegnjene naravnost pod rameni, hrbet in glava sta vzporedna.
- Napnite trebušne mišice, desno nogo skočite navzven, medtem ko bodo boki in ramena mirni.
- Desno nogo hitro vrnite v začetni položaj, levo nogo pa takoj skočite na zunanjo stran telesa. Nadaljujte z menjavanjem nog.
4. Deska z eno roko
- Pokleknite na tla z rokami upognjenimi tik pod rameni. Dvignite kolena, dokler celotno telesno težo ne podprete samo na prste in upognjene komolce. Držite telo v ravni črti od vrha glave do pet.
- Počasi dvignite desno roko in jo iztegnite pred seboj. Hrbet naj bo raven (ne nagibajte telesa v levo) in si predstavljajte, da dosežete nekaj, o čemer ste vedno sanjali, a nikoli ne bi mogli.
- Zadržite nekaj sekund in se vrnite v začetni položaj. Ponovite za nasprotno stran. Naredite 8-10 krat izmenično na strani.
5. Nasprotna deska za dvig rok in nog
- Pokleknite na tla z rokami upognjenimi tik pod rameni. Dvignite kolena, dokler celotno telesno težo ne podprete samo na prste in upognjene komolce. Držite telo v ravni črti od vrha glave do pet.
- Dvignite desno nogo z iztegnjenim kolenom, dokler ni noga v višini bokov. Hkrati iztegnite levo roko, dokler ni pravilno iztegnjena čez ramo. V tem položaju zadržite nekaj sekund.
- Vrnite se v začetni položaj. Ponovite za nasprotno stran - dvignite levo nogo, iztegnite desno roko. Naredite 8-10 krat izmenično na strani.
6. Hrbčanje stranske deske
- Lezite na bok z levo roko pod levo ramo; prste desne roke postavite za glavo. Desna noga naj »počiva« tik pred levo nogo.
- Zategnite trebušne mišice; Desno roko potisnite v telo tako, da tvori diagonalno črto od glave do pete. “Zakotalite” svoje telo navzdol, medtem ko držite trebušne mišice napeto, tako da se desni komolec sreča z levim komolcem.
- Vrnite se v začetni položaj. Ponovite 10-krat; nato zamenjajte stran in ponovite.
7. Delfinska deska
- Pokleknite na tla z rokami upognjenimi tik pod rameni. Dvignite kolena, dokler celotno telesno težo ne podprete samo na prste in upognjene komolce. Držite telo v ravni črti od vrha glave do pet.
- Dvignite boke proti stropu, tako da vaše telo tvori obrnjeno črko V. Trebušne mišice imejte napeto in glavo naravnost v liniji s hrbtenico.
- Vrnite se v začetni položaj, ponovite to desko 15-krat za en krog. Lahko poskusite narediti 2-3 kroge.