Trening za moč ali trening za mišično moč je vrsta vadbe, katere cilj je povečanje moči in mišične mase, sklepov in telesne pripravljenosti. Poleg tega lahko ta vaja pomaga tudi pri kurjenju kalorij in izgubi teže.
Sledi pregled navodil za trening mišične moči in različnih koristi, ki jih lahko občutite.
Kakšne so prednosti vadbe za močtrening moči)?
Glede na raziskave ima nekdo, ki je dopolnil 30 let, visoko tveganje za izgubo 3-8 odstotkov mišične mase, odvisno od stopnje aktivnosti in prehranskega vnosa.
Pri vadbi ne gre samo za kurjenje maščob. Prav tako morate vzdrževati in povečati mišično moč, bodisi z vadbo za moč ali treningom trening moči .
Po podatkih klinike Mayo so prednosti vadbe za moč, ki jih lahko občutite, naslednje.
- Poveča moč kosti in preprečuje tveganje za osteoporozo.
- Ohranite in shujšajte, tako kot izvajate kardio.
- Nadzorujte simptome kroničnih bolezni, kot so artritis, bolečine v hrbtu, debelost, depresija, bolezni srca in sladkorna bolezen.
- Izboljšati kakovost življenja in vzdrževati telesne funkcije za dejavnosti.
- Izostrite miselne sposobnosti, zlasti pri starejših.
Kolikokrat so učinkoviti treningi za mišično moč?
Tako moški kot ženske bi morali redno in dosledno izvajati trening za mišično moč. Vendar ne dovolite, da bi se utrudili in dejansko popolnoma prenehajte s tem.
Potem, kolikokrat trening moči oz trening moči kaj se priporoča? American College of Sports Medicine (ACSM) priporoča izvajanje učinkovitega treninga mišične moči 2 dni na teden, vendar ne zapored.
Za največje rezultate morate izvajati enak trening za moč vsak teden. V enem dnevu lahko naredite več sklopov vaj, vendar se omejite vsaj na 1-3 sklope. V enem nizu morate narediti 8-12 ponovitev.
Različni športi za vadbo mišične moči
Športi moči se ne osredotočajo le na trening določenih delov telesa, saj je ta metoda manj učinkovita. Ta vaja zahteva, da uporabite vse mišice telesa, od vrha do stopal.
Ko to storite trening moči , zgornji del telesa poskušajte vključiti kar 30 odstotkov in spodnji del telesa 70 odstotkov. Delež vadbe za zgornji del telesa je manjši. To je zato, ker se mišice zgornjega dela telesa hitreje odzovejo na učinke presnove, zaradi česar jim lažje zmanjka energije.
Tukaj so različne vrste vaj za treniranje mišične moči in jih lahko enostavno izvajate doma.
1. Počep
Počepi so učinkovito gibanje za treniranje moči mišic spodnjega dela telesa, kot so notranje stegenske mišice, zunanja stegna, zadnjica in seveda trebuh. Morda ste seznanjeni z gibanjem počepov, še posebej za tiste, ki so vajeni vadbe.
Gibanje v počepu zahteva, da napol počepnete in držite zadnjico in trebuh. Upognite kolena in jih ne pustite daljša od prstov na nogah.
Tukaj so koraki za pravilno izvajanje počepov.
- Postavite se naravnost, nato pa noge razmaknite v širini bokov.
- Nato spustite telo, kolikor lahko, tako, da hrbet potisnete nazaj. Izvedite to gibanje, medtem ko iztegnite roke naprej, da ohranite ravnotežje.
- Ko ste v polpočepu, se prepričajte, da je spodnji del telesa vzporeden s tlemi in da morajo biti prsni koš iztegnjeni, vendar ne upognjeni.
- Dvignite telo nazaj v začetni položaj in ponovite gib 8-12 krat v 1-3 sklopih.
Poleg tega poskrbite za pravilno gibanje v počepu. Zaradi napačne tehnike počepa boste dejansko utrpeli poškodbe kolena in bolečine v hrbtu.
2. Napadi
Po mnenju Ameriškega sveta za vadbo so izpadi najučinkovitejše gibanje za krepitev spodnjih mišic, kot so kvadricepsi, stegenske mišice, zadnjica in teleta. Za bolj zadovoljive rezultate morate to vajo za hitrost gibanja izvesti pravilno.
Napade lahko naredite dokaj enostavno, tako da sledite spodnjim korakom.
- Stojte z razprtimi nogami, nato položite roke na pas in zaklenite trebuh.
- Stopite desno nogo naprej in levo nogo nazaj.
- Upognite desno koleno, dokler ne tvori kota 90 stopinj, hkrati pa upognite levo koleno, da se dotaknete tal.
- Zadržite ta položaj 3-5 sekund in se vrnite v začetni položaj. Gibanje ponovite 8-12 krat v enem nizu.
- Izvedite isto gibanje z drugačnim položajem nog v drugem nizu.
3. Deska
Čeprav je videti enostavno, je plank eden od športov, ki lahko okrepi mišice jedra telesa, izboljša držo in celo oblikuje trebuh. šest paketov . Prednosti vaj z desko lahko okrepijo tudi mišice hrbta, prsnega koša in ramen.
Žal je premalo ljudi sposobnih narediti dolge deske. Če želite narediti dobro tehniko deske, lahko sledite tem korakom.
- Telo postavite na tla z licem navzdol, oporo le na rokah in prstih na nogah.
- Držite držo v ravni liniji, od glave do pet.
- Kot začetnik poskušajte položaj obdržati v kratkem času, na primer 5 sekund.
- Naredite to dosledno v zgodnjih tednih in sčasoma postopoma povečujte.
Če vam je položaj uspelo obdržati dlje časa, lahko izvajate različice gibanja deske, na primer dvig ene roke, upogibanje ene noge navznoter in druge različice gibanja.
4. Sklece
Ko to storite sklece, potem delujejo skoraj vse mišice vašega telesa. Začenši od rok, trebuha, stegen, do tele. Ta trening za moč mišic je namenjen krepitvi mišic zgornjega dela telesa, kot so tricepsi, prsne mišice in ramena. Tudi pri ženskah gibanje sklece lahko pomaga tudi pri zategovanju prsi.
sklece se lahko izvaja kjerkoli brez posebne opreme. Kljub temu se morate premakniti sklece pravilno, kot sledi.
- Telo leži obrnjeno proti tlom, naslonjeno na roke in noge.
- Roke postavite naravnost z dlanmi, ki so nekoliko širše od ramen, z nogami pa naravnost (lahko tesno skupaj ali rahlo narazen). Prav tako poskrbite, da bo vaš hrbet vzravnan, da se izognete nevarnosti poškodb.
- Upognite komolce in spustite telo, dokler komolci ne tvorijo kota 90 stopinj. To gibanje naredite med vdihom.
- Med izdihom potisnite telo nazaj v začetni položaj. Ponovite upogibanje in potiskanje rok, kolikor lahko.
Ko to storite, vam ni treba siliti svojega telesa sklece. Samo naredite, kar lahko, prvič, ko vadite, in se pomaknite do naslednje rutine, ko se vaše telo navadi nanjo.
5. Sedenja
Trebušnjaki so vaje, katerih namen je okrepiti in tonirati trebušne, kolčne, prsne in vratne mišice. Mnogi ljudje mislijo, da lahko trebušnjaki pomagajo pri izgubi trebušne maščobe, vendar ni tako.
Poleg krepitve teh delov lahko trebušnjaki izboljšajo tudi držo, povečajo mišično maso in zmanjšajo tveganje za bolečine v hrbtu.
Nekateri koraki za izvajanje trebušnjakov vključujejo naslednje.
- Lezite na hrbet na tla ali blazino, nato upognite kolena in položite podplate na tla.
- Roke prekrižajte pred prsmi ali jih položite za ušesa.
- Med izdihom dvignite zgornji del telesa do kolen.
- Nato med vdihom med izvajanjem giba počasi spustite telo v prvotni položaj.
Naredite, kar lahko, če prvič delate trebušnjake. Za treniranje mišične moči vam svetujemo, da naredite 8-12 ponovitev v 1-3 sklopih.
Kot pri vsakem športu na splošno je pomembno, da se pred vadbo ogrejete trening moči . Po vadbi ne pozabite narediti tudi nekaj ohlajevalnih raztezkov.
Po nasvetu strokovnjakov ne izvajajte vadbe za moč dva dni zapored. Dajte si pavzo približno 48 ur, da lahko telo optimalno počiva ali jo zamenjajte z lahko telesno aktivnostjo.