Zdrava prehrana je eden glavnih ključev, če ste na strogi dieti. Morda ste izbrali zdravo hrano, a veste, kako jesti in kako hrano razporediti po krožniku?
Kako jesti pravo porcijo za hujšanje?
Preden veste, kako razdeliti svoje porcije hrane v en obrok, morate najprej poznati svoje dnevne potrebe po kalorijah – na katere vplivajo višina, teža, starost in telesna aktivnost. Nato bodo kalorije v dnevu razdeljene na čas vsakega obroka, in sicer zajtrk, kosilo in večerjo.
Običajno se dnevne potrebe po kalorijah razdelijo na:
- Zajtrk: 20% vseh kalorij
- Obrok za kosilo: 30 % skupnih kalorij
- Obrok za večerjo: 25 % skupnih kalorij
- Ostalo je 30-odstotni obrok za prigrizke, ki jih lahko razdelite na 3-krat, tako da ko enkrat zaužijete prigrizek, lahko porabite 10% vseh kalorij.
Na primer, vaša potreba po kalorijah v enem dnevu je 2000 kalorij, tako da lahko za zajtrk porabite približno 400 kalorij, kosilo do 600 kalorij, večerja pa doseže 500 kalorij. Potem lahko še vedno jeste prigrizke, ki imajo kar 600 kalorij, prigrizek pa razdelite na 3-krat, da bo vaš želodec vedno poln in ne bo renčal.
Kako so porcije osnovnih živil, prilog in zelenjave razporejene v enem obroku?
V skladu s smernicami uravnotežene prehrane, ki jih je leta 2014 izdalo indonezijsko ministrstvo za zdravje, riža ali prilog ne smete več jemati poljubno, saj je v smernicah pojasnjeno, koliko riža ali priloge je treba zaužiti naenkrat.
Tukaj je vodnik za krožnike, ki ga morate narediti, če želite doseči uspešno dieto:
- Zelenjava. Tretjino krožnika napolnite z zelenjavo. Kot je priporočeno, bi morali zaužiti 250 gramov zelenjave na dan, torej za en obrok porabite vsaj 100 gramov. Velikost 100 gramov zelenjave je enakovredna enemu kozarcu kuhanega in odcejenega zvezdastega sadja.
- Sadje. Za sadje naj bo ena petina porcije na krožniku. Pravzaprav potrebujete približno 150 gramov sadja. Torej lahko zaužijete 50 gramov z vsakim težkim obrokom. Velikost 50 gramov sadja je enaka eni srednje veliki banani ali dvema pomarančama.
- Osnovno živilo. Razmerje osnovnih živil znaša kar tretjino krožnika, enako porciji zelenjave, ki jo zaužijete, kar je približno tretjina krožnika. Osnovna hrana ni samo riž, ampak lahko izberete tudi druga živila, če vam je riž dolgčas, kot so krompir, rezanci, vermikeli, sladki krompir, kasava itd.
- Priloge. Medtem ko je preostali del krožnika še prazen, ga lahko napolnite z različnimi vrstami prilog, ki so sestavljene iz živalskih in rastlinskih beljakovin. Zaužijete lahko kar eno porcijo vsakega vira živalskih beljakovin.
Druge določbe, ki lahko pomagajo pospešiti vašo dieto
Če ste izbrali zdrave sestavine hrane in določili porcije obrokov, ste vse bližje rezultatom prehrane, ki jih želite. Vendar ne pozabite omejiti uporabe soli in sladkorja, ki lahko iztirita vašo prehrano. Poleg tega je obvezna redna vadba, če ste na dieti. Če tega ne storite tudi sami, ne boste mogli doseči zadovoljivih rezultatov.