Mnogi ljudje menijo, da je bivanje pozno pokonci nekaj naravnega ali celo nujnega. Naj bo to zaradi nadur za dokončanje pisarniškega projekta, gledanja nogometne tekme ali učenja o hitrostnem sistemu sinoči pred pomembnim izpitom v šoli. Vendar pa morate biti bolj previdni pri različnih učinkih poznega bivanja na vaše zdravje v prihodnosti.
Zakaj potrebujemo spanje?
Spanje je vključeno kot dejavnost, ki ima nešteto koristi. Ko spite, bodo možgani sproščali hormone in spojine, ki pomagajo pri presnovnih procesih v telesu. Začenši od vračanja apetita, krepitve imunskega sistema, izboljšanja spomina, izboljšanja razpoloženja, povečanja telesne pripravljenosti, do povečanja energije in osredotočanja na dejavnosti naslednji dan.
Dovolj spanja vam lahko celo pomaga pri obvladovanju stresa in simptomov psihiatričnih motenj, kot so anksiozne motnje in depresija.
Idealna dolžina spanja za odrasle in starejše je približno sedem do osem ur. Medtem pa otroci in mladostniki potrebujejo daljši čas spanja (približno 8-12 ur, odvisno od njihove starosti)
Vpliv poznega bivanja na zdravje lahko sčasoma skrajša življenje
Številne znanstvene študije so dokazale učinke poznega bivanja na zdravje telesa. Poročajo, da navada bivanja pozno poveča tveganje za številne resne zdravstvene težave, od hipertenzije, sladkorne bolezni, srčnih bolezni, debelosti, apneje v spanju do prezgodnje smrti.
To dokazujejo raziskovalci iz Anglije in Italije, ki so analizirali spalne navade 1,3 milijona ljudi, zbranih iz 16 ločenih študij. Njegove ugotovitve so pokazale, da imajo ljudje, ki spijo manj kot šest ur na noč, 12 odstotkov večjo verjetnost, da bodo predčasno umrli. Ugotovili so tudi, da so ljudje, ki so skrajšali čas spanja s sedem ur na pet ur ali manj, imeli 1,7-krat večje tveganje za prejšnjo smrt. Kaj je povzročilo?
Številne študije so pokazale, da lahko spanje manj kot 5 ur na noč povzroči zoženje krvnih žil, kar posledično lahko zviša krvni tlak. Še več, pomanjkanje spanja lahko sproži tudi pomanjkanje magnezija, kar lahko povzroči otrdelost sten arterij (aterosklerozo). Ateroskleroza lahko poveča tveganje za hipertenzijo, možgansko kap in druge težave s srcem.
Poleg tega se učinek poznega bivanja kaže tudi v zvišanju ravni sladkorja v krvi v telesu. Pomanjkanje spanja lahko povzroči, da telo postane odporno na inzulin in poveča stresni hormon kortizol, tako da telo ne more absorbirati preostalega sladkorja v krvi. Posledično se poveča raven sladkorja v krvi. To stanje lahko sproži sladkorno bolezen.
Učinek prepogostega bivanja lahko poveča tudi sproščanje hormona lakote grelina, ki lahko poveča apetit. Ni čudno, da lahko dolgotrajno pomanjkanje spanja povzroči debelost, kar lahko v prihodnosti povzroči debelost. Debelost, hipertenzija in sladkorna bolezen bodo zagotovo zelo slabo vplivali na vaše zdravje. Še posebej, če se zgodijo hkrati.
Poleg tveganja za bolezen lahko pomanjkanje spanja zmanjša tudi vašo osredotočenost in budnost. To je lahko zelo nevarno, če vozite vozilo. Nevarnosti vožnje v zaspanem stanju lahko primerjamo celo z vožnjo pod vplivom alkohola. Zaspana vožnja po samo 3 urah spanja poveča tveganje za prometno nesrečo več kot štirikrat.
Nasveti za boljše spanje
Da se v prihodnosti ne boste navadili bivanja pozno in se spopadali s posledicami poznega bivanja, poskusite uporabiti nekaj teh preprostih nasvetov:
- Nastavite budilko za spanje in se zbudite vsak dan ob isti uri, tudi ob vikendih. Če se morate zbuditi ob 6. uri zjutraj, poskrbite, da greste spat do 23:00, da boste spali 8 ur na noč.
- Izogibajte se težki telesni aktivnosti pred spanjem. Če želite telovaditi pred spanjem, naredite to vsaj 2-3 ure pred spanjem.
- Izogibajte se kofeinu, cigaretam in alkoholu pred spanjem.
- Ne dremajte po 15. uri. Prepozen čas dremeža vas bo ponoči dejansko osvežil.
- Pred spanjem poskusite narediti stvari, ki vas umirijo in sprostite. Na primer s poslušanjem pesmi, branjem knjige, toplo kopeljo ali drugimi dejavnostmi, ki vas bolj sprostijo.
- Naj bo vzdušje v spalnici udobno, tiho, temno in hladno. Izogibajte se stvarem, ki lahko motijo spanje, kot so televizorji in pripomočki.
- Če že 20 minut ležite v postelji in še vedno ne morete zaspati, poskusite nekaj časa vstati in opravljati druge dejavnosti, da ne boste pod stresom. Tesnoba in zaskrbljenost, ker ne morete spati, vas lahko dejansko naredita bolj osveženi in bolj nezmožni zaspati.