Marsikdo že pozna prednosti gibanja kot preprečevanja različnih kroničnih bolezni. Vadba lahko pomaga telesu, da ponovno uravnovesi različne funkcije organov in presnovo. Ne glede na to, ali gre za zdravstvene razloge ali hujšanje, lahko rutina telesne dejavnosti spremeni način delovanja različnih telesnih organov, veste.
Če boste redno telovadili, se bo vaše telo prilagodilo in povečalo vašo telesno pripravljenost. Oglejmo si naslednje prednosti redne vadbe.
Prednosti redne vadbe za telo in duševno zdravje
Šport je telesna dejavnost, s katero se lahko ukvarja vsak, ne glede na starost ali spol. Po redni vadbi pride do nekaterih sprememb, tako v fizičnem kot psihičnem stanju. Tukaj je nekaj prednosti redne vadbe, ki jih lahko občutite.
1. Povečajte moč srca
Za povečano moč srca je značilno povečanje velikosti in moči levega prekata srca, ki ima vlogo pri črpanju krvi po telesu.
Pri normalnih odraslih, ki niso redno telesno aktivni, srce črpa približno 60 ml krvi. Ljudje, ki imajo redno telesno dejavnost, pa lahko v mirovanju črpajo do 100 ml krvi.
Poleg tega lahko koristi redne vadbe povzročijo tudi nižji srčni utrip. To je zato, ker lahko srce bolj učinkovito deluje pri črpanju krvi. Zmogljivost srca je pomembna tudi za ohranjanje elastičnosti krvnih žil, rast mišic in zmogljivosti vnosa kisika.
2. Gradite mišično maso
Kot organ, ki premika telo, mišice potrebujejo veliko energije, ki prihaja iz kisika in zalog hrane. Povečanje velikosti in mase mišic je posledica mišic, ki so se prilagodile in imajo več kapilar, mitohondrijev, encimov, ki proizvajajo energijo, in zmožnosti shranjevanja več živilskih snovi, kot so ogljikovi hidrati, glikogen in maščobe.
Mišične kapilare so uporabne za pomoč pri učinkovitosti mišičnega dela pri proizvodnji energije s transportom kisika in živilskih materialov. Mitohondriji v mišičnih celicah potrebujejo kisik za proizvodnjo energije.
Pri tem procesu pomaga tudi mioglobin, katerega količina se nagiba k povečanju v mišicah, ki jih aktivno uporabljate. Z redno vadbo bodo tudi mišice bolj prilagojene učinkoviti uporabi sestavin hrane.
3. Povečajte kapaciteto pljuč
Večja kot je intenzivnost vaše vadbe, večja je potreba telesa po kisiku. Da bi izpolnili te potrebe, morajo biti pljuča sposobna shraniti več kisika, čeprav se njihova velikost ne more povečati.
Ena od prednosti vadbe je, da poveča zmogljivost pljuč, tako da lahko ti organi učinkoviteje shranjujejo, uporabljajo in razporejajo kisik. Z vadbo tudi pljuča pravilno delujejo brez preveč vdihov.
To stanje vam bo preprečilo, da bi hitreje zadihali med tekom ali visoko intenzivno vadbo. Na splošno je vaša pljučna zmogljivost veliko manjša, če niste telesno aktivni.
Pljuča, ki so lahko vdihnila več kisika, vendar imajo običajno nižjo raven vnosa kisika v mirovanju. To je zato, ker je bilo vaše telo usposobljeno za učinkovito distribucijo kisika.
4. Pospešite regeneracijo kosti
Krčenje mišic ob kosteh med vadbo je koristno za pomoč pri procesu regeneracije kosti z novimi kostnimi celicami. Ta proces poteka počasi in postopoma. Proces regeneracije kosti lahko občutite z vsemi vrstami vadbe, še posebej z vadbo z odpornostjo, ki lahko trenira mišično moč.
Regeneracija se začne v zunanji plasti kosti v notranjost. Kostna regeneracija se običajno pojavi v skupini aksialnih kosti (vretenca, rebra, lobanja in prsnica) in kosteh okončin (dolge kosti nadlakti in stegen, ramenske kosti, ledveni del hrbtenice in medenice).
5. Izboljšajte razpoloženje
Telesna aktivnost z vadbo vam lahko pomaga spodbuditi možgane, da sproščajo določene kemikalije, ki se lahko popravijo razpoloženje , poskrbi za bolj sproščeno stanje telesa in zmanjša simptome stresa, anksioznih motenj in depresije.
Redna vadba lahko poveča občutljivost možganov na hormona serotonin in norepinefrin, ki lahko lajšata depresijo. Poleg tega se je izkazalo, da koristi vadbe povečajo proizvodnjo endorfinov za ustvarjanje pozitivnih občutkov.
Samopodobo, ki se je izboljšalo po redni vadbi, na primer uspešno zmanjšanje odvečne teže, lahko poveča vaše zaupanje v poglede drugih.
Kolikokrat na teden redno telovadite?
V skladu s smernicami Svetovne zdravstvene organizacije (WHO) bi morali odrasli, stari od 18 do 64 let, opraviti vsaj 150 minut zmerno intenzivne aerobne aktivnosti na teden. S tem trajanjem že lahko občutite koristi redne vadbe za fitnes.
Na splošno lahko vadbo razdelite 5-krat na teden s trajanjem 30 minut za vsak dan. To dnevno dejavnost lahko še vedno razdelite po potrebi, na primer 15 minut zjutraj in 15 minut popoldne.
Začetniki se ne smete ukvarjati s športom predolgo, ker tudi to ni dobro za zdravje telesa. Če pa ste navajeni, lahko po potrebi povečate intenzivnost ali trajanje vadbe.
Ali bi morali telovaditi 5-krat na teden, da bo vaše telo zdravo in fit?
Poleg aerobne aktivnosti WHO priporoča tudi vadbo za mišično moč vsaj 2-krat ali večkrat na teden za dodatne zdravstvene koristi.
Če dalj časa niste telovadili ali imate določene zdravstvene težave, se morate najprej posvetovati z zdravnikom, da zmanjšate tveganje za poškodbe med športom.
Kako se telo prilagaja vadbeni rutini?
Po redni vadbi lahko dobite različne koristi, ko se telo lahko prilagodi izboljšanju svoje kondicije. Prilagoditev je odziv telesa na telesno aktivnost, ki jo izvajate.
Obstajata dve vrsti prilagajanja, in sicer tiste, ki se pojavijo v kratkem času (akutna adaptacija) in tiste, ki se pojavijo v daljšem času (kronična adaptacija).
- Akutna prilagoditev. Proces telesne prilagoditve, ki se pojavi v kratkem času med telesno aktivnostjo. Zanj je značilna povečana aktivnost organov, kot so srce in mišice pri vadbi. Ta prilagoditev bo kmalu izginila ali se bo vrnila v normalno stanje, ko boste prenehali z vadbo.
- Kronična prilagoditev. Proces prilagajanja, ki se pojavi skupaj z naraščajočo intenzivnostjo vadbe v nekaj dneh, tednih in mesecih. Za to prilagoditev so značilne spremembe v obliki telesnih organov, ki jih spremlja povečanje delovne sposobnosti organov, ki so se prilagodili. Na primer, povečanje zmogljivosti pljuč za shranjevanje kisika po nekaj časa aerobne vadbe.
Če ste bili že prej telesno aktivni, se boste lažje prilagodili novi vadbeni rutini. Vsak ima tudi različno veliko časa, dokler se telo optimalno ne prilagodi športnim aktivnostim.
Na splošno obstaja več dejavnikov, ki vplivajo na proces prilagajanja, kot so intenzivnost, trajanje in pogostost. Vse tri morate počasi in dosledno povečevati, da boste občutili koristi vadbe in dosegli optimalne rezultate.