Plank je ena izmed učinkovitih vaj za krepitev telesnih mišic in oblikovanje želodca. Pravzaprav obstaja še veliko drugih prednosti planka za telesno kondicijo. Toda na žalost veliko ljudi ni dovolj močnih, da bi dolgo obdržali položaj deske. Kakšna je torej dobra tehnika deske?
Kakšne so prednosti desk?
1. Izboljšajte držo
Nagnjena drža je običajno posledica šibkih mišic jedra. No, če držite položaj deske, se mišice zgornjega dela telesa potegnejo nazaj in navzdol. Hkrati bo načrt popravil ukrivljeno hrbtenico in okrepil zgornji del hrbta in ramen, vratu ter prsnih in trebušnih mišic. Vaje z desko delujejo tudi na mišice spodnjega dela hrbta, bokov in medenice kot bolj stabilno težišče.
Na koncu vam lahko rutina deske zagotovi boljšo in stabilnejšo držo. Zaradi dobre drže ste videti višji in vitki, kar poveča vaše splošno samozavest. Navajanje na desko vam omogoča tudi, da sedite vzravnano, ne da bi bili prisiljeni, da se ne boste zlahka utrudili, če vsak dan predolgo sedite pred prenosnikom.
2. Povečajte prožnost telesa
Mišice telesa morajo biti prožne in prožne, da se lahko čim bolj nemoteno gibljete brez občutka hitre utrujenosti. Ja! Ne glede na to, kako majhen gib, ki ga naredite, na primer, da se upogibate, da si zavežete vezalke), je lahko zelo izčrpajoč, če so vaše mišice jedra šibke ali nefleksibilne. To bo povečalo tudi tveganje za poškodbe med aktivnostmi, na primer krče v nogah ali bolečine v hrbtu.
Z redno vadbo plank boste zgradili mišice jedra, ki so bolj stabilne in močne, a še vedno prožne. Fleksibilne mišice lahko stabilizirajo koordinacijo telesa, hkrati pa ustvarjajo bolj prilagodljiv in učinkovit obseg gibanja. Fleksibilne telesne mišice delujejo tudi kot naravna odpornost na udarce za vaše sklepe, kar pomaga preprečiti tveganje poškodb in zmanjšati bolečino zaradi poškodb med športom ali drugimi telesnimi aktivnostmi.
3. Stabilizirajte ravnotežje telesa
Deske vas naučijo, da dalj časa zadržite en položaj, da okrepite mišice v srednjem delu, zgornjem delu hrbta in ramenih ter medeničnem predelu. Na koncu bodo močne mišice jedra pomagale ustvariti stabilnejše težišče telesa, tako da bo ravnotežje telesa bolj stabilno. Zaradi tega se med hojo ne pretresete ali ne padete in se tudi izognete poškodbam med aktivnostmi.
4. Zategnite trebuh
Približno 10 odstotkov telesne maščobe se usede v želodec. Trebušna maščoba (visceralna maščoba) je najnevarnejša vrsta telesne maščobe. Presežek maščobe na tem področju je povezan z različnimi resnimi zdravstvenimi težavami, od bolezni jeter do demence do raka dojke.
No, raven in napet trebuh je še ena prednost deske, ki jo lahko dosežete, če to počnete redno. Močne mišice jedra lahko pomagajo optimizirati presnovne procese v telesu za čiščenje toksinov, absorbcijo hranil in učinkovitejše uravnavanje hormonskega ravnovesja. Vsi igrajo vlogo pri ohranjanju splošne telesne pripravljenosti in upočasnitvi procesa prezgodnjega staranja.
Konec koncev, močno jedro poskrbi, da ste videti in se počutite zdravo in fit.
Kako držati desko, da bo zdržala dolgo
Vir: Womenshealthmag.com (sprememba gibanja plank) Dlje ko lahko držite položaj deske, boljše bodo koristi. Glavni ključ, da lahko desko držite dlje, je, da to počnete postopoma vsak dan. Ne bodite razpoloženi, da bi ga poskušali dolgo držati naravnost, še posebej, če šele začenjate z deskami.
Za začetnike ga poskusite najprej zadržati za kratek čas. Na primer 5 sekund. Navadite se, da boste prvi teden poskušali držati desko 5 sekund. Torej vsakič, ko končate z držanjem deske 5 sekund, si vzemite odmor za približno 5 sekund. Nato nadaljujte s položajem deske 5 sekund. To šteje kot 1 komplet. Poskusite opraviti 3-6 nizov desk v eni vadbi.
Ko se začnete prilagajati, povečajte na 10 sekund na desko naslednji teden. Sčasoma postopoma povečujte trajanje.
Poleg tega, da ste pozorni na trajanje, bodite pozorni tudi na osnovne tehnike, da izkoristite prednosti bolj optimalne deske:
- Postavite komolce na tla in postavite zapestja spredaj, vzporedno s komolci.
- Z rokami potisnite telo navzgor z vzravnanim vratom. Medtem ko je položaj nog naravnost nazaj. Edina stvar, ki se je prilepila na tla, je bila konica prsta.
- Prepričajte se, da je telo naravnost, tako da napnete trebušne mišice. Držite trebušne mišice čvrsto. Prav tako začutite, kako se zategnejo glutealne mišice ali zadnjica, da ostane vaše telo naravnost.
- Zadržite gibanje, medtem ko še naprej normalno dihate
- Delajte tako dolgo, dokler si lahko privoščite.
- Dodate lahko tudi druge modifikacije gibanja deske, kot je zgornja slika, poleg gibanja deske, ki je običajno obrnjeno naprej.