Potrebujete zdravo, sveže in fit telo, da se lahko vedno premikate brez ovir. Sveže in fit telo vam lahko prepreči tveganje za srčne bolezni, težave s kostmi in mišicami ter prepreči prekomerno telesno težo. Še posebej, če ste fizično močni, bo tudi vaše duševno zdravje enako zdravo.
Kaj je mogoče storiti za dosego telesne pripravljenosti
Fizično pripravljenost lahko dosežete z vestno vadbo vsaj 30 minut vsak dan ali 5 dni v tednu in tudi z zdravo uravnoteženo prehrano.
Toda preden začnete z vadbo ali dieto, morate upoštevati tudi svoje trenutno zdravstveno stanje, dnevne prehranske potrebe in toleranco vašega telesa. Pomembno je, da se pred začetkom kakršne koli vadbe ali diete posvetujete z zdravnikom.
1. Aerobna vadba
Aerobna vadba ali kardiovaskularna vadba, kot so hitra hoja, tek, plavanje in kolesarjenje, lahko pomaga okrepiti zdravje srca. Ta vaja lahko povzroči, da srce črpa kri z večjo hitrostjo v daljšem časovnem obdobju.
Aerobna vadba je koristna tudi za ohranjanje vzdržljivosti, normalnega krvnega tlaka in normalnega holesterola. Poleg tega je srčno-žilna vadba koristna za krepitev hrbtenice in preprečevanje prekomerne teže, navaja Medicinski center Univerze v Marylandu.
2. Anaerobna vadba
Poleg aerobike obstajajo tudi anaerobne vaje. Medtem ko se aerobna vadba izvaja z nizko intenzivnostjo v daljšem časovnem obdobju, se anaerobna vadba izvaja hitro in pomaga povečati mišično moč. Primer je sprint (sprint) ali dvigovanje uteži.
Kombinacija aerobne in anaerobne vadbe je potrebna za razvoj telesne pripravljenosti, je pokazala raziskava bolnišnic in klinik Univerze v Iowi.
3. Vadba za moč mišic
Vadba za mišično moč je lahko eden od načinov za pridobivanje telesne pripravljenosti. Vadba za mišično moč pomaga, da telesni metabolizem deluje hitreje, da porabi več kalorij in učinkovito.
Poleg krepitve telesne pripravljenosti in zdravja je vadba za mišično moč koristna tudi za krepitev vzdržljivosti ter pomaga pri izgradnji in ohranjanju mišične mase.
Primeri vaj, ki jih lahko izvajate, so sklece, dvigi in dviganje uteži. Za najboljše rezultate je treba vaje, ki delujejo na glavne mišične skupine, izvajati dva ali trikrat na teden
4. Raztezne vaje
Raztezanje je ena najpomembnejših vaj v programu telesne pripravljenosti. Raztezanje telesa dvakrat ali trikrat na teden lahko sprosti mišice. Raztezanje se lahko izvaja tudi po kateri koli vadbi.
Raztezanje po vadbi omogoča telesnim mišicam, da si opomorejo po težkem delu. Raztezanje prav tako pomaga izboljšati cirkulacijo in prožnost sklepov ter izboljšati držo.
Joga, pilates in dinamično raztezanje so nekateri primeri dejavnosti, ki lahko učinkovito raztegnejo vaše telo.
Vitalna evidenca!
Upoštevajte, da niso vsi športi primerni za vas. Nato izberite vrsto športa, ki vam je všeč. Če imate raje zaposlene dejavnosti, poskusite povabiti prijatelje ali družino, da se pridružijo tečaju zumbe ali pilatesa. Če ste raje sami, lahko poskusite plavati. Poskusite lahko tudi nove športe, ni vam treba vztrajati pri istih športih.
Kateri še nasveti za ohranjanje telesne pripravljenosti?
5. Zdrava prehrana
Doseganje telesne pripravljenosti ni mogoče le z redno vadbo. Prav tako ga morate uravnotežiti z uvedbo zdravih prehranjevalnih navad. Če ne morete dobiti dovolj hrane, se bo vaš imunski sistem zmanjšal, zaradi česar boste bolj dovzetni za utrujenost in bolezni.
Zdrava in uravnotežena prehrana dejansko še vedno zadostuje za vse pomembne hranilne snovi iz različnih zdravih živil. Sem spadajo sveža zelenjava in sadje, pusto meso, ribe in morski sadeži, oreški in semena ter škrob. Medtem se izogibajte hrani z visoko vsebnostjo sladkorja in soli, živilom z visoko vsebnostjo transmaščob in nasičenih maščob ter živilom, ki je predelana z veliko olja.
6. Jejte veliko sadja in zelenjave
Po podatkih Harvardske šole za javno zdravje prehrana z visoko vsebnostjo vlaknin iz svežega sadja in zelenjave pomaga stabilizirati raven sladkorja v krvi, tako da vzdržljivost telesa ne pade zlahka.
Da bi dobili fit in zdravo telo, bi morali zaužiti vsaj 4 skodelice sadja in zelenjave na dan. Kot prilogo lahko vsak dan jeste zelenjavo, kot so špinača, korenje in gorčična zelenica.
Kar se tiče sadja, izberite svoje najljubše sadje, kot so jabolka, pomaranče, melone ali banane.
Vsak dan spreminjajte jedilnik, da dobite največjo količino hrane.
6. Dovolj spi
Poleg redne vadbe in prehrane ne smete pozabiti na pomen dovolj počitka in spanja. Dobro spi in dovolj za 7-8 ur vsako noč pomaga ohranjati telo sveže, ko se zjutraj zbudiš.
Po drugi strani pa pomanjkanje spanja, pozno bivanje ali slabo spanje dejansko poveča raven stresnega hormona kortizola, kar lahko dolgoročno poslabša vaše zdravje.
Poskusite izvajati načela higiene spanja, ki vam bodo pomagala dobiti dovolj spanja 7-8 ur vsako noč.
7. Prenehajte kaditi in piti alkohol
Kajenje in pitje alkoholnih pijač sta slabi navadi, ki ogrožata zdravje vašega telesa v prihodnosti. Kajenje in alkohol sta že dolgo povezana s tveganjem za hipertenzijo, sladkorno bolezen, bolezni srca, raka in težave s plodnostjo.
Poleg tega vas lahko še vedno preganja tveganje za bolezni, ki jih povzročata kajenje in alkohol, tudi če ste pridni pri telovadbi in zdravi prehrani. Zato nemudoma prenehajte s tema dvema navadama, preden postanete zasvojeni, da ohranite svojo telesno pripravljenost.
Obstaja veliko načinov, ki vam lahko pomagajo prekiniti to slabo navado. Začnete lahko z žvečilnim gumijem ali prigrizkom korenja, da se znebite kislih ust, ko ne kadite. Medtem, da se začnete izogibati alkoholnim pijačam, lahko pogosto pijete infundirana voda odvrniti željo po alkoholu.