Zagotovo veste, da je vadba zelo koristna za zdravje telesa. No, ena vrsta vadbe, ki je enostavna in enostavna, je tek. Da, ta šport je izbira večine ljudi, ki so zaposleni ali se želijo naučiti, da se navadijo na šport.
Žal je o tovrstni vadbi stopal še vedno veliko napačnih informacij. Da nas tako škodljive informacije ne zaužijejo, si oglejmo naslednji pregled.
Dejstva in miti o teku
Čeprav je dokaj enostavno in zmorejo vse skupine, se je izkazalo, da je še vedno veliko ljudi, ki ne razumejo ravno sveta teka. Radoveden? Pridite, preverite in ponovno preverite mite in dejstva o tem športu.
1. Dejstvo: »Tek se razlikuje od teka«
Tako kot orešček areca prepolovljen, mnogi mislijo, da sta si ta dva športa podobna. Če ste pozorni, tek zahteva višjo raven splošne kondicije kot tek.
Tek zahteva, da se premikate hitreje, porabite več energije in zahteva, da vaše srce, pljuča in mišice delujejo težje kot tek.
2. Dejstvo: »Tek je oblika aerobne vadbe«
Morda poznate izraz aerobna vadba. Običajno je ta izraz bolj vezan na izraz aerobna vadba. Vendar morate vedeti, da je tek vrsta aerobne vadbe. Kako to?
Aerobna vadba je vrsta telesne vadbe, ki med vadbo spodbuja hitrejše dihanje in srčni utrip. Ko se vaše dihanje in srčni utrip povečata, potrebujete več kisika. Če pomislite, je učinek enak, ko tečete, kajne?
Poleg teka so druge podobne vrste vadbe na tleh, hitra hoja, plavanje, kolesarjenje in dvigovanje uteži.
3. Dejstvo: "Teči hitreje in dlje, pokuri več kalorij"
Vadba lahko izgoreva energijo telesa. Če kalorij v telesu želite pokuriti več, potem morate povečati intenzivnost. Vzemimo na primer tek na 13 km.
Če 100 kg težka oseba to razdaljo premaga s tekom, lahko pokuri približno 150 kalorij. Za osebo, ki tehta 54 kg, lahko pokuri približno 82 kalorij. To pomeni, da bolj kot je vaše telo, manj kalorij boste pokurili na isti razdalji.
4. Mit: "Po ali med vadbo je treba piti športne pijače"
Športni napitki vsebujejo kalorije in elektrolite, ki pomagajo pri teku. Razlog je v tem, da bo vsebina v napitku nadomestila izgubljeno telesno tekočino in tako preprečila utrujenost in šibkost telesa.
Vendar pa je ta vrsta pijače najbolj koristna za tekaške seje, ki trajajo več kot eno uro. Če tečete le 30 minut ali manj kot 1 uro, je navadna voda najboljša izbira. zakaj?
Energija, ki jo porabite za 30-minutni tek, ni dovolj zapravljena, zato vam ni treba piti visokokaloričnih športnih napitkov.
5. Mit: "Pred treningom se ni treba ogrevati"
Tek je vrsta športa z dokaj visoko intenzivnostjo. Zato so zelo priporočljive ustrezne vaje za ogrevanje. Vendar priporočene vaje za ogrevanje ali raztezanje niso statično raztezanje, ki je način sprostitve mišic z zadrževanjem giba za nekaj sekund.
Vaje za ogrevanje so boljše za tek, vsaj 5 do 10 minut. To daje vašim mišicam več časa, da se kasneje prilagodijo vadbi. Te so znane kot vaje za dinamično raztezanje, ki so sestavljene iz izpadi, zamahi nog, oz udarci po zadnjici.
6. Mit: "Vsak dan je varno teči"
"Torej, telovadite redno", lahko pogosto slišite ta nasvet od zdravnikov ali oglasov zdravstvenih storitev. Čeprav je res, ga mnogi narobe razumejo. Izvaja se redno, ne razlaga se kot vsak dan, ampak se izvaja neprekinjeno ali neprekinjeno.
Torej, ali lahko tečete vsak dan? Bolje ne, kaj šele, da bi to naredili začetniki. Vedeti morate, da se med vadbo poškodujejo nekatere mišice v telesu. Za okrevanje mišice potrebujejo čas.
Če želite, da se ta vaja obrestuje, jo naredite tudi vi navzkrižna vadba. Tek ne vključuje samo ponavljajočih se gibov nog; vaše mišice in vzdržljivost se morajo povečati, da boste lahko premagali daljše razdalje. Za to poskusite združiti vadbo s plavanjem, kolesarjenjem, dvigovanjem uteži ali drugimi vrstami vadbe.
Prednosti teka, ki jih je škoda zamuditi
Poleg tega, da ne zahteva določene opreme, je tek dejansko zdrav za telo kot celoto. Kakšne so prednosti? Po več študijah so prednosti teka naslednje, kot so:
1. Zdravo srce
Hitreje kot tečete, več kisika potrebujete. No, kisik bo tekel s krvjo in ga bo črpalo srce po telesu.
Poleg nemotenega krvnega obtoka lahko tek po študijah zmanjša tudi raven slabega holesterola v krvi (ravni LDL) in lahko poveča raven »dobrega« holesterola, tako da je zdrav za srce.
2. Mišice nog postajajo močnejše
Po isti študiji tek izboljša tudi delovanje in moč mišic nog. Hitreje ko greste, bolj prožne bodo vaše mišice. Poleg tega se bo povečala tudi sposobnost mišic, da med vadbo zadovoljijo oskrbo s kisikom.
3. Obvladujte stres
Pitje kave popoldne ali zvečer vam oteži spanje. Vendar to ni edini razlog. Mnogi se ne zavedajo, da stres pogosto povzroča težave s spanjem ponoči. Ne glede na to, ali spi zelo pozno ponoči, se pogosto zbuja med spanjem in težko zaspi, če se zbudi sredi noči.
Če želite izboljšati spanec, se morate seveda spopasti s stresom, kajne? No, eden od načinov je, da izvajate aerobno vadbo, na primer redni tek.
Študija je pokazala, da so najstniki, ki so tekli vsako jutro 30 minut 3 tedne, doživeli povečanje svoje psihološke funkcije. Poleg tega tudi ponoči lažje spijo. Zaradi učinka so tudi manj zaspani in čez dan bolj skoncentrirani ter boljše razpoloženje.
4. Ohranite težo
Če ste leni premikati alias mager, se bodo kalorije iz hrane, ki jo zaužijete, kopičile. Posledično lahko pridobite na teži. Če ni označeno, aplikacija "sedeči življenjski slog" to lahko poveča tveganje za številne kronične bolezni, kot so debelost, bolezni srca in sladkorna bolezen.
No, izbira športa, kot je tek, vam lahko pomaga pokuriti neporabljene kalorije. Tako se lahko izognete kopičenju maščobe in odvečnim kalorijam, vaša teža pa bo bolj nadzorovana.
Stvari, ki jih je treba pripraviti pred tekom
Kot vsak šport lahko tudi tek povzroči poškodbe. Še posebej, če ste začetnik, se morate pred izvajanjem te aerobne vadbe pripraviti in posvetiti več stvari, in sicer:
1. Izberite prave čevlje
Katere so nekatere najpogostejše pritožbe, s katerimi se srečujejo tekači? Poleg bolečin v telesu so nekateri zagotovo čutili boleče in boleče noge. Veš zakaj? Da, morda so težava vaši čevlji.
Pri teku se močno zanašate na moč nog, ki podpirajo svojo telesno težo in pritisk stopal na tla. Za to ne izbirajte čevljev neprevidno, pripravite si čevlje, ki so namenjeni teku. Nato pred uporabo preverite gumijasto dno. Če je pretanek, je čas, da čevlje zamenjate z novimi.
Poleg prave vrste čevlja poskrbite, da tudi velikost čevlja ne bo preozka ali prevelika. Ozki čevlji povečajo tveganje za nastanek žuljev na nogah. Namesto da bi krepili mišice nog, vam bo zaradi ozkih čevljev postalo neprijetno hoditi zaradi žuljev. Po drugi strani pa, če so čevlji preveliki, boste lažje padli. Zelo nevarno, kajne?
2. Ne telovadite čez dan
Kdaj je najboljši čas za vadbo? Zjutraj ali zvečer je najboljša izbira za vadbo, vključno z aerobno vadbo. Zato nikoli ne telovadite čez dan zunaj hiše.
Žgoče sonce ne bo prineslo dobre koristi za telo. Poleg tega, da opeče vašo kožo, lahko toplota povzroči, da se vaše telo bolj poti.
Posledično se bo tekočina v telesu zelo zmanjšala in lahko pride do dehidracije. Če nameravate to aerobno vajo izvajati čez dan, se odločite za tekalno stezo.
3. Ne pozabite na počitek
Če s tekom poskušate ohraniti svoje telo zdravo, vas zagotovo navduši, kajne? Tudi če ste zelo navdušeni nad vadbo, si ne dovolite, da se silite. Če se počutite utrujeni, si vzemite čas za počitek in sprostitev mišic.
Predolg tek lahko povzroči poškodbo stegenske tetive. Ta poškodba bo povzročila bolečino v predelu od stegna do teleta. Ne samo to, v nekaterih hudih primerih lahko poškodbe stegenske tetive povzročijo tudi, da oseba ne more stati in mora počivati, dokler se stanje ne okreva.
4. Zadovoljite prehranske potrebe
Vadba zahteva veliko vzdržljivosti. Zato ne pustite, da se vaš želodec izprazni, ko želite telovaditi. To lahko povzroči utrujenost, nizko raven krvnega sladkorja in glavobole. Vedno pripravite hrano za zaloge energije, kot so:
- Umešana jajca s kozarcem mleka
- Pečen ali kuhan sladek krompir in kozarec mleka
- Jogurt s sadjem in oreščki
- Zelenjavni sendvič s pustim piščancem
Izogibajte se živilom z visoko vsebnostjo maščob, kot so ocvrte banane ali pomfrit, pa tudi živilom, ki vsebujejo veliko vlaknin, kot sta brokoli ali cvetača. Nato ob robu aerobne vadbe vedno pripravite pitno vodo, okrepčevalnice, ali banane za napolnitev energije in preprečevanje utrujenosti.
5. Ne pozabi se ogreti
Poleg iskanja pravih čevljev in počitka med športi se morate tudi ogreti, da se ne poškodujete. Poškodbe stegenske tetive se lahko pojavijo tudi zato, ker nenadoma tečete, ne da bi sprostili mišice telesa. No, dinamično raztezanje je najboljša izbira pred športnim tekom.
Ta razteg pomaga pripraviti vaše mišice pred tekom. To vajo izvajajte 10 minut. Nekateri priporočeni gibi pred izvedbo te vaje za noge vključujejo:
1. Napadi pri hoji
Ta gib odpre glavne mišice, ki se uporabljajo pri teku, zlasti mišice okoli stegen in bokov. Če želite vaditi to gibanje, sledite tem korakom:
- Telo postavite pokonci
- Nato stopite z eno nogo naprej
- Nato upognite koleno sprednje noge za 90 stopinj in zadnje koleno se skoraj dotika vaše roke
- Zadržite nekaj sekund in se vrnite v raven položaj telesa
- Ponovite gib z drugo nogo 10-krat (5-krat z desno nogo in 5-krat z levo nogo)
2. Raztezanje upogibalke kolka v klečenju
Če ves dan preživite veliko časa v sedenju, bodo mišice okoli bokov postale toge. To vam včasih povzroča bolečine v hrbtu. Da bi to preprečili s tekom, je najbolje, da najprej naredite razteg klečečih kolkov. Sledite spodnjim korakom:
- Postavite svoje telo vzravnano
- Stopite z eno nogo naprej pod kotom 90 stopinj
- Ne dovolite, da se druga noga za vami upogne, naj potegne naprej.
- Naj bo vaše telo uravnoteženo, tako da dvignete obe roki
- Zadržite nekaj sekund, nato se vrnite v začetni položaj
- Ponovite gib z drugo nogo 10-krat (5-krat z desno nogo in 5-krat z levo nogo)
3. stranski razteg
Tek brez ogrevanja lahko povzroči bolečino v telesu, ki preprečuje premikanje stranski razteg. Kako? Sledite korakom, kot sledi:
- Naredite stoječi položaj telesa
- Roke usmerite navzgor, tik ob ušesih
- Nato potisnite zgornji del telesa v desno, nato pa roke v isto smer in glavo nagnite
- Spodnji del telesa naj bo vzravnan
- Zadržite dva globoka vdiha
- Nato to storite z enakim gibanjem v levo
4. Kolčni krog
Vaše kolčne kosti podpirajo vaše telo, ko tečete. Torej, da preprečite poškodbe kosti in sklepov na tem področju bočni krogi. Sledite korakom za vadbo tega gibanja, in sicer:
- Stoj pokončno
- Roke položite na boke in noge razmaknite v širino ramen
- Nato zasukajte pas v krogu, kot bi igrali hula hop
- Najprej se obrnite v eno smer, nato v drugo smer
- V vsako smer naredite 6 do 10 krogov