Chia semena so drobna semena rastline salvia hispanica, vrsta rastline mete. Barva chia semen je različna: črna, siva, do črna z belimi lisami. Je ovalne oblike z velikostjo približno 1-2 milimetra (mm). V Indoneziji lahko dobite chia semena v supermarketih in specializiranih trgovinah, ki prodajajo sestavine zdrave hrane. No, res, kakšna je hranilna vsebnost chia semen, ki jih uvrščamo med super živila oz superhrana, in kakšne so koristi za zdravje?
Hranilna vsebnost chia semen
Chia semena imajo veliko hranilnih snovi, ki lahko koristijo zdravju telesa. Tukaj je prehranska vsebnost, ki jo lahko dobite iz 100 gramov chia semen:
- Voda: 6,96 g
- Energijska vrednost: 534 kcal
- Beljakovine: 18,29 g
- Maščoba: 42,16 g
- Vlaknine: 27,3 g
- Kalcij 255 miligramov (mg)
- železo: 5,73 mg
- Magnezij: 392 mg
- Fosfor: 642 mg
- Kalij: 813 mg
- Natrij: 30 mg
- Cink: 4,34 mg
- Baker: 1,22 mg
- Selen: 25,4 mikrogramov
- Askorbinska kislina (vitamin C): 0,6 mg
- Riboflavin (vitamin B2): 0,161 mg
- Niacin (vitamin B3): 3,08 mg
- Vitamin B6: 0,473
- Folna kislina: 87 mikrogramov
Ne samo to, chia semena vsebujejo tudi omega-3 maščobne kisline, različne antioksidante in minerale.
Zdravstvene koristi chia semen
Različne hranilne vrednosti, ki jih najdete v chia semenih, lahko dejansko zagotovijo zdravstvene koristi, kot so naslednje:
1. Preprečuje poškodbe celic
Chia semena so živila, ki so bogata z antioksidanti. Verjame se, da se antioksidanti borijo proti proizvodnji prostih radikalov v telesu, ki lahko povzročijo oksidativni stres. Ko se pojavlja neprekinjeno, lahko oksidativni stres povzroči molekularne poškodbe celic in pospeši staranje.
Ne samo to, oksidativni stres sproži tudi raka. Zato je vsebnost antioksidantov v chia semenih koristna pri preprečevanju poškodb celic, zato lahko preprečite tudi prehiter proces staranja in tveganje za raka.
2. Ohranite idealno telesno težo
Če poskušate shujšati, je uživanje chia semen ena izmed pravih izbir za ohranjanje normalne telesne teže. Razlog je v tem, da imajo chia semena precej bogato vsebnost beljakovin.
Običajno so beljakovine ena izmed pomembnih hranil, ki jih zaužijete, ko ste na programu hujšanja. Razlog je v tem, da visok vnos beljakovin v telo pomaga zmanjšati apetit in željo po prigrizkih izven obrokov.
Ne samo to, vsebnost vlaknin v chia semenih ima tudi prednost, da se dlje počutite siti. Kljub temu je treba opraviti nadaljnje raziskave o koristih tega enega chia semena.
3. Zmanjša tveganje za bolezni srca
Študija, objavljena v reviji Plant Foods for Human Nutrition leta 2014, je navedla, da imajo chia semena koristi pri zniževanju krvnega tlaka. Še posebej je učinkovit pri ljudeh, ki že imajo visok krvni tlak.
Da, vlaknine, beljakovine in omega-3 maščobne kisline v chia semenih imajo koristi za zniževanje visokega krvnega tlaka. Glede na to, da je hipertenzija dejavnik tveganja za srčne bolezni, lahko uživanje chia semen zmanjša tudi tveganje za razvoj bolezni.
Pravzaprav študije na živalih kažejo, da lahko chia semena pomagajo odpraviti tudi številne druge dejavnike tveganja. Ti vključujejo znižanje ravni trigliceridov v krvi, premagovanje vnetja, odpornost proti insulinu in zmanjšanje maščobe v predelu trebuha.
4. Izboljšajte zdravje kosti
Chia semena vsebujejo visoko raven kalcija, fosforja, magnezija in beljakovin. Vsebnost teh hranil ima pomembno vlogo pri ohranjanju zdravja vaših kosti. Dejansko velja, da je vsebnost kalcija v chia semenih višja v primerjavi z različnimi mlečnimi izdelki.
Če torej želite že od malih nog ohraniti zdravje kosti, so chia semena prava izbira zdrave hrane za uživanje. Vendar ne pozabite, chia semena vsebujejo tudi fitinsko kislino, ki lahko zmanjša absorpcijo kalcija v telesu do določene količine.
5. Znižanje ravni sladkorja v krvi
Povišanje ravni krvnega sladkorja po zaužitju je lahko dejavnik tveganja za sladkorno bolezen tipa 2, ki se ga morate zavedati. No, chia semena naj bi imela koristi pri nadzoru ravni sladkorja v krvi v telesu.
Več študij na živalih je pokazalo, da chia semena povečajo občutljivost telesa na inzulin, kar lahko pomaga nadzorovati in stabilizirati raven sladkorja v krvi po zaužitju.
Ohranjanje ravni krvnega sladkorja v telesu lahko zmanjša tveganje za razvoj različnih drugih resnih bolezni, vključno s srčnimi boleznimi.
6. Preprečuje kronična vnetja
Druga korist, ki jo lahko pridobite z uživanjem chia semen, je preprečevanje kroničnih vnetij. Vnetje je pravzaprav normalen odziv telesa na okužbo ali poškodbo. Običajno se vnetje pojavi v obliki otekle ali rdeče kože.
Kljub temu lahko vnetje ali vnetje tudi slabo vpliva na vaše zdravje. Da, kronično vnetje lahko poveča tveganje za bolezni srca in raka. No, uživanje chia semen lahko pomaga preprečiti kronična vnetja.
Kako uporabljati chia semena?
Chia semena lahko zaužijete neposredno ali pa jih vmešate v hrano. Okus chia semen je podoben okusu oreščkov, zato je primeren za sladko in slano hrano.
Chia semena lahko potresete na žitarice, solate in celo riž. Pravzaprav lahko chia semena dodate smutijem, jogurtom ali pudingom. Ko se pomešajo s tekočino, se chia semena razširijo in spremenijo v želejasto teksturo.
Za tiste, ki ste vegetarijanci ali alergični na jajca, lahko chia semena uporabite tudi kot nadomestek za jajca pri pripravi testa za torte. Trik, zmešajte 1 čajno žličko (tsp) chia semen z 2 žlici (sdm) vode.
Ena žlica mešanice chia semen lahko nadomesti 1 jajce. Za tiste, ki imate alergijo na gluten, so lahko chia semena alternativa, saj chia semena ne vsebujejo glutena.