Kot eno od makrohranil je prisotnost ogljikovih hidratov potrebna, da telo normalno opravlja svoje funkcije. Ogljikovi hidrati delujejo kot glavni vir energije za telo. No, ali ste vedeli, da so ogljikovi hidrati sestavljeni iz različnih vrst? Tukaj je razlaga.
Različne vrste ogljikovih hidratov
Najprej morate vedeti, da vaš prebavni sistem razgrajuje ogljikove hidrate v glukozo ali sladkor v krvi.
Kasneje bo glukoza absorbirana v kri in uporabljena kot gorivo za proizvodnjo energije.
No, količina zaužitih ogljikovih hidratov bo vplivala na raven sladkorja v krvi v telesu.
Če zaužijete preveč ogljikovih hidratov, obstaja tveganje za razvoj visokega krvnega sladkorja, kar je tudi tveganje za sladkorno bolezen.
Vendar je to odvisno od tega, kakšne ogljikove hidrate jeste.
Glede na proces prebave v telesu se ogljikovi hidrati delijo na dve vrsti, in sicer na enostavne ogljikove hidrate in zapletene ogljikove hidrate.
Preprosti ogljikovi hidrati
Preprosti ogljikovi hidrati so ogljikovi hidrati, ki se zlahka prebavijo in lahko "dostavijo" glukozo neposredno v krvni obtok.
Po zaužitju se boste z živili, ki vključujejo preproste ogljikove hidrate, počutili polne energije.
Sladkor je najpreprostejša vrsta ogljikovih hidratov, ki jih telo zlahka prebavi in se hitreje pretvori v krvni sladkor. Obstajata dve glavni vrsti sladkorja.
- Naravni sladkor v mleku ali sadju.
- Sladkor, dodan pri predelavi, na primer konzervirano sadje z gostim sirupom ali za pripravo peciva.
Na oznaki hranilne vrednosti izračunana skupna teža sladkorja vključuje naravne sladkorje in dodane sladkorje.
Obstaja veliko različnih imen za sladkor, na primer namizni sladkor, rjavi sladkor, trsni sladkor, sladila, visokofruktozni koruzni sirup in trsni sirup.
Morda ste videli tudi namizni sladkor s kemičnim imenom saharoza. Medtem je sladkor v sadju znan kot fruktoza, sladkor v mleku pa laktoza.
Na etiketi lahko prepoznate druge vrste sladkorja, ker se tudi njihova kemična imena končajo na "-oza", kot so glukoza (znana tudi kot dekstroza), fruktoza (znana tudi kot levuloza) ter laktoza in maltoza.
Kompleksni ogljikovi hidrati
Za razliko od preprostih ogljikovih hidratov se kompleksni ogljikovi hidrati prebavijo dlje.
Razgradnja kompleksnih ogljikovih hidratov povzroči stabilnejšo oskrbo z energijo, tako da ne povzroči takojšnjega dviga krvnega sladkorja.
Zato bolnike ali ljudi, ki imajo veliko tveganje za sladkorno bolezen, pogosto prosijo, naj zmanjšajo vnos enostavnih ogljikovih hidratov.
Obstajata dve vrsti živil iz kompleksnih ogljikovih hidratov, in sicer takole.
1. Pati
Škrob je živilo, ki je vključeno v vrsto kompleksnih ogljikovih hidratov. Lahko rečemo, da je škrob postal osnovno živilo, ki telesu zagotavlja energijo.
Tukaj so vrste živil, ki so bogate s škrobom.
- Škrobni pridelki, kot so grah, koruza, limski fižol in krompir.
- Posušen fižol, leča in stročnice, kot so pinto fižol, fižol, črni fižol in grah.
- Zrna, kot so pšenica, ječmen, in riž.
Prehranski viri škroba so bogati tudi z drugimi hranili, kot so vlaknine, kalcij, železo in vitamin E. Poleg tega škrob običajno vsebuje manj kalorij.
Vendar pa se lahko število kalorij poveča glede na način obdelave in dodajanja drugih sestavin.
2. Vlaknine
Vlaknine so rastlinska ali rastlinska hranila, ki jih ni mogoče prebaviti.
Torej, ko jeste vlaknasto hrano, vlaknine prehajajo samo skozi črevesje in se ne razgradijo.
Ta vrsta kompleksnih ogljikovih hidratov prispeva k ohranjanju zdravja prebave in poskrbi za občutek sitosti po jedi.
Tukaj so vrste virov vlaken.
- Fižol in stročnice, kot so črni fižol, fižol, pintos, grah (garbanzos), beli fižol in leča.
- Sadje in zelenjava, zlasti tista z užitno lupino ali semeni.
- Pšenica, vključno s predelanimi izdelki, kot so testenine, žitarice in kruh.
- Oreščki, vključno z arašidi, orehi in mandlji.
Na splošno mora popoln vir vlaknin vsebovati vsaj 5 gramov ali več v vsaki porciji.
Vendar pa zaužitje 2,5-4,9 gramov vlaknin na obrok zadostuje tudi za zadovoljevanje dnevnih potreb po vlakninah.
Živila, ki so vlaknasta, so običajno bogata tudi z drugimi hranili, kot so vitamini in minerali, ki niso nič manj pomembni za telo.
4 preprosti načini za zadovoljevanje dnevnih potreb po vlakninah
Zadovoljite potrebe vseh vrst ogljikovih hidratov
Ne pozabite, ne glede na vrsto imajo ogljikovi hidrati še vedno pomembno vlogo za telo, zato je treba njihovo porabo še vedno zadostiti.
Preprosti ogljikovi hidrati imajo res lahko učinek, ki ni dober za zdravje, če jih zaužijemo v preveliki količini. Vendar to ne pomeni, da ga preprosto izločite iz prehrane.
Pomanjkanje sladkorja v krvi lahko povzroči tudi stanje, imenovano hipoglikemija.
Simptomi se lahko razlikujejo, vključno z nepravilnim srčnim utripom, šibkostjo, letargijo, zaspanostjo in omotico.
Čeprav je bolj nagnjena k pojavu pri ljudeh s sladkorno boleznijo, zdravi ljudje še vedno niso brez tveganja.
Zato ogljikove hidrate uživajte zmerno. Po potrebi se posvetujte o svojih dnevnih potrebah z zdravnikom in nutricionistom.