Glasno smrčanje ne moti samo spanja drugih ljudi, ampak tudi zmanjšuje kakovost vašega spanca. Na srečo je smrčanje ena navada spanja, ki se ji lahko izognete. To pomeni, da ga lahko odpravite vi, ki imate navado smrčati med spanjem. Vendar, kako? Spodaj si oglejte celotno razlago, kako se znebiti smrčanja.
Različni načini, kako se znebiti navade smrčanja med spanjem
Če imate vi, vaš partner ali prijatelj, ki spi v isti sobi z vami, navado smrčati, se te navade lahko znebite na več načinov, kot so naslednji:
1. Spreminjanje položaja spanja
Spalni položaj je lahko eden od razlogov, da imate navado smrčati. Zato je način, da se znebite smrčanja, ki ga morate poskusiti, spremeniti položaj spanja. Običajno se pri spanju na hrbtu poveča tveganje za smrčanje med spanjem.
Ko ležite na hrbtu, bo vaš jezik nagnjen nazaj ali bližje grlu. To zoži dihalne poti in morda celo blokira pretok zraka. Iz tega stanja se je pojavil glasen zvok smrčanja.
Zato kot preventivo poskušajte spati na boku. Za podporo telesu lahko kupite veliko blazino. Ta predmet vam lahko pomaga vzdrževati bočni položaj med spanjem ponoči. Tako se bo tveganje za smrčanje med spanjem zmanjšalo.
2. Očistite dihalne poti kot način, da se znebite smrčanja
Eden od vzrokov za smrčanje med nočnim spanjem je težava z dihali, predvsem nosom. Zato je način, kako se znebiti smrčanja ponoči, premagovanje različnih nadležnih težav z dihanjem.
Nekateri primeri so alergije, sinusitis ali zamašen nos. Če doživite katero od teh stanj, so lahko vaše dihalne poti skozi nos motene. To vas bo prisililo, da dihate skozi usta in povečate možnost smrčanja.
Zato se poskusite posvetovati z zdravnikom, kako ravnati s tem stanjem. Običajno bo zdravnik predpisal zdravila, kot je steroidni sprej za lajšanje sinusov. Ne samo to, uporabite lahko tudi dihalni aparat, ki olajša dihanje skozi nos.
Pravzaprav lahko naredite tudi naslednje stvari, da se znebite smrčanja, tako da se ukvarjate s težavami z dihanjem, kot so:
- Kopanje s toplo vodo pred spanjem.
- Uporabite trakove za nos (nosni trakovi), da odprete nosne dihalne poti.
- Očistite dihalne poti z razpršilom za zdravila iz lekarne ali s sobnim vlažilcem zraka.
3. Izgubite težo
Očitno je vzrok za pogosto smrčanje med spanjem ponoči prekomerna telesna teža ali debelost. Kako bi to lahko bilo? Ljudje, ki tehtajo več kot običajno, imajo tudi odvečno maščobno tkivo v grlu in lahko povečajo tveganje za smrčanje.
Odvečna maščoba, ki se nahaja okoli vratu, lahko povzroči, da se vrat počuti, kot da ga stiskajo z različnih strani. Nič čudnega, če se vaša dihalna pot med spanjem zoži in povzroči smrčanje. Zato je način, kako se znebiti smrčanja, narediti tudi s hujšanjem.
Da, v tem primeru vam lahko hujšanje pomaga zmanjšati navado smrčanja. Pravzaprav s hujšanjem razvado tudi popolnoma odpravite.
4. Opustitev kajenja
Kajenje je nezdrava navada. Pravzaprav ima ta navada veliko negativnih učinkov na splošno zdravje telesa. Eden od njih, kajenje lahko poveča tveganje za smrčanje med spanjem ponoči.
Razlog je v tem, da lahko kajenje poškoduje membrane v nosu in grlu in tako blokira dihalne poti. To stanje lahko povzroči smrčanje med spanjem. Pravzaprav je ta navada ena izmed navad, ki ima dovolj veliko vlogo kot vzrok za smrčanje med spanjem.
Zato je eden od načinov, da se znebite navade smrčanja, prenehanje kaditi. To se morda sliši lažje reči kot narediti. Vendar pa je opustitev kajenja eden najhitrejših načinov, da se znebite te navade smrčanja.
5. Izogibajte se alkoholu in pomirjevalom
Če imate navado piti alkohol, se tej navadi izogibajte. Prav tako z navado uživanja pomirjeval, kot so uspavalne tablete. Razlog je v tem, da so alkohol in pomirjevala razvrščeni kot mišični relaksanti, ki lahko sproščajo mišice.
Na žalost to stanje dejansko poveča tveganje za smrčanje med spanjem. To se zgodi, ker ko se mišice grla sprostijo, se sprosti tudi jezik, kar lahko blokira dihalne poti. Če je temu tako, se tveganje za smrčanje ponoči še poveča.
Pri preprečevanju in odpravljanju smrčanja lahko začnete tako, da se čim bolj izogibate alkoholu in pomirjevalom. Pravzaprav, če vam zdravnik priporoča jemanje uspavalnih tablet, ki vsebujejo pomirjevala, zdravniku prej povejte, da imate navado smrčati.
Težava je v tem, da lahko jemanje uspavalnih tablet povzroči bolj trden spanec. Na žalost, globlje ko spite, močnejše je smrčanje med spanjem.
6. Navadite se pravočasno spati
Eden od razlogov, zakaj ponoči smrčite, je utrujenost. To je lahko zato, ker ne spite dovolj. Ko se počutite utrujeni, lahko hitro zaspite. Na žalost zaradi tega stanja mišice grla postanejo bolj sproščene, tako da grlo oddaja zvok smrčanja.
Zato, da bi se izognili neurejenemu vzorcu spanja, negotovim uram spanja in različnim navadam, ki lahko skrajšajo vaše spalne ure, je bolje ustvariti dobro rutino spanja. To pomeni, da greste vedno v posteljo in se vsak dan zbujate ob istem času.
Ne samo to, tudi dovolj je treba spati, to je od sedem do devet ur vsako noč. Tako boste dovolj počivali. S to metodo se lahko znebite navade smrčanja zaradi utrujenosti.
7. Redno vadite, da se znebite smrčanja
Glede na HelpGuide je eden od načinov, kako se znebiti smrčanja, navaditi na redno vadbo. Razlog je v tem, da lahko vadba na splošno zmanjša navado smrčanja ponoči. Tudi če nimate prekomerne telesne teže, lahko te zdrave navade zmanjšajo smrčanje med spanjem.
Med vadbo so mišice v grlu bolj razvite, kar preprečuje smrčanje med spanjem. Za krepitev mišic v grlu lahko izvajate tudi posebne vaje, kot so naslednje:
- Večkrat ponovite, da tri minute na glas izgovorite samoglasnike A-I-U-E-O in to večkrat na dan.
- Postavite jezik za zgornje zobe. Nato potisnite jezik nazaj in pustite počivati tri minute.
- Zaprite usta in držite ustnice skupaj 30 sekund.
- Z odprtimi usti premaknite čeljust v desno in jo držite 30 sekund. Enako storite na levi strani.
- Poskusite peti, saj lahko ta aktivnost poveča nadzor nad mišicami grla in ustnega streha, zato lahko zmanjša navado smrčanja zaradi preveč sproščenih mišic.