Običajno se lakota pojavi vsake 3-4 ure po zaužitju hrane in se sčasoma poveča, če ne jeste ničesar. Vendar pa obstajajo trenutki, ko hitro začutite lakoto, čeprav ste pravkar jedli.
Obstaja veliko razlogov, zakaj vaš želodec pogosto renči, čeprav ste pravkar pojedli. Kaj povzroči, da človek hitro postane lačen?
Vzroki za ponovno lakoto po jedi
Lakota ne pomeni vedno, da potrebujete hrano. Zaradi tega je vaša prehrana pogosto zmešnjava, saj vedno zadovolji vaše želje po lakoti.
Pravzaprav se lahko zgodi, da vaša lakota ni zato, ker ne jeste dovolj. Nekateri drugi vzroki za bolečino lakote so opisani spodaj.
1. Zaradi dehidracije hitro postaneš lačen
Žejo in lakoto je včasih težko ločiti. Pogosto se žeja zamenja za lakoto. Torej namesto vode iščete hrano. "Vaše telo potrebuje samo tekočino," pravi Alissa Rumsey, RD, tiskovna predstavnica Ameriške akademije za prehrano in dietetiko.
Alissa pravi, da do zmede prihaja v hipotalamusu (del možganov, ki uravnava apetit in žejo). Da preprečite to zmedo, se prepričajte, da je vaš vnos tekočine izpolnjen.
Če čutite lakoto in ta dan niste veliko pili, poskusite spiti kozarec vode in počakati 15-20 minut, da vidite, ali je lakota res to, kar čutite.
2. Ste prikrajšani za spanje
Pomanjkanje spanja lahko privede do skokov ravni grelina, hormona, ki spodbuja apetit, pa tudi do zmanjšanja ravni leptina, hormona, ki povzroča občutek polnosti, pravi Rumsey.
Če malo spite, se počutite utrujeni, ko se zbudite. Posledično sistem v vašem telesu, ki resnično potrebuje energijo, sproži željo po uživanju sladkorja.
3. Preveč ogljikovih hidratov
Ogljikovi hidrati, kot so riž, testenine, pecivo, piškoti in rezanci, hitro dvignejo raven sladkorja v krvi, nato pa tudi hitro padejo. Ta padec ravni sladkorja v krvi povzroča občutek lakote.
4. Ste pod stresom
Ko ste napeti, vaše telo poveča proizvodnjo stresnih hormonov adrenalina in kortizola. Povišane ravni hormonov zavedejo sisteme vašega telesa, da mislijo, da je napadeno in potrebuje energijo.
Zaradi tega se vaš apetit začne povečevati. Stres tudi zmanjša raven možganske kemikalije serotonina, zaradi česar se počutite lačni, ko ne spite.
5. Primanjkuje vam beljakovin
"Beljakovine ne ostanejo le v vašem želodcu in povečujejo občutek polnosti, ampak so se izkazale za učinkovite pri zatiranju apetita," pravi Alissa. Referenca indonezijske prehranske oznake navaja, da je povprečna dnevna potreba Indonezijcev po beljakovinah 60 gramov na dan.
6. Ne jeste dovolj maščob
Tako kot beljakovine so tudi nenasičene maščobe povezane z občutkom sitosti. "Ko ste po obroku siti, je večja verjetnost, da boste poslušali svoje znake lakote in ne boste več jedli, dokler niste zares lačni," pravi Alissa.
Dodajte zdrave maščobe, kot so oreščki, semena in avokado. Strokovnjaki priporočajo, da odrasli omejijo vnos maščob na 20 do 35 % skupnih dnevnih kalorij.
7. Preskakujete obroke
Ko preskočite obrok in je vaš želodec predolgo prazen, se poveča hormon lakote, grelin, s čimer se poveča vaš apetit.
Poskusite ne preskočiti obrokov. Ne puščajte želodca nenapolnjenega več kot 4-5 ur.
Kako si lahko dlje sit?
Ni vam treba jesti več, da bo vaš želodec dlje časa poln in manj lačen. Poskusite naslednje metode:
1. Izberite pravo hrano
Vaše telo ceni zdravo hrano, zaužito v pravih porcijah. Razdelite lahko hrano, ki jo boste zaužili za zajtrk, kosilo in večer ter prigrizke. Porcijo hrane lahko izmerite tudi na praktičen način.
Pomembno je, da smo pozorni tudi na izbiro hrane. Ne uživajte prekomernih virov ogljikovih hidratov, uživajte zadostne količine beljakovin, zdravih maščob, kot je priporočeno, in povečajte količino vlaknin, kot so soja, sadje in zelenjava.
2. Zmanjšajte ogljikove hidrate!
Z uživanjem virov ogljikovih hidratov, kot so riž, testenine, rezanci, krofi, torte in piškoti, boste zlahka lačni. Zato zmanjšajte vnos. Metoda?
Samo zaokrožite se z uživanjem prigrizki zdrave prigrizke, kot so prigrizki, ki vsebujejo sojo, približno 2 uri pred jedjo.
Zaradi visoke vsebnosti beljakovin in vlaknin v sojinih prigrizkih se boste dlje počutili siti, s čimer boste zmanjšali željo po uživanju ogljikovih hidratov med velikimi obroki zjutraj, popoldne in zvečer.
3. Dovolj spi
Kakovosten spanec vam lahko pomaga pri izgubi teže. Koliko ur spanja velja za dobro?
Glede na nasvet Nacionalne fundacije za spanje odrasli potrebujejo 7-9 ur spanja vsak dan. Medtem starši, starejši od 65 let, potrebujejo 7-8 ur spanja vsak dan.
4. Pred zaužitjem preberite oznake hranilne vrednosti hrane
Branje oznak hranilne vrednosti je enako pomembno kot uživanje hrane. Če poznate te podatke, lahko sami izmerite, koliko ogljikovih hidratov, beljakovin in vlaknin zaužijete.
Zato, ko ste v trgovini z živili, preverite etiketo in preverite, kakšno maščobo ima ali koliko vlaknin ima.
Vso srečo!