Poleg redne vadbe je ohranjanje dobrega spanca način za ohranjanje optimalnega zdravja telesa. Nasprotno, če je vaš vzorec spanja neurejen, se bo poslabšalo tudi vaše zdravje. Če ste oseba, ki ima slab vzorec spanja, sledite spodnjim korakom, da izboljšate svoj vzorec spanja. Tako se boste vedno z veseljem soočili z dnevom in se izognili različnim tveganjem bolezni.
Kako izboljšati neurejen vzorec spanja na bolje
Vzorci spanja oziroma navade v smislu spanja močno vplivajo na biološko uro, ki nam uravnava budnost in spanje 24 ur. Ta sprememba v vzorcih spanja se običajno pojavi, ker ponoči ostanete dlje ali pozno.
To vpliva na navade spanja in premike v biološki uri, zaradi česar se ure spanja spremenijo in postanejo neurejene. Kratkoročno je učinek v obliki zaspanosti in težav s koncentracijo. Dolgoročno pa lahko povzročite pomanjkanje spanja in telo ne deluje optimalno.
Ob uvedbi spletnega mesta Nacionalne zdravstvene službe so negativni učinki slabih vzorcev spanja, da lahko oslabi imunski sistem, pridobi težo, zmanjša spolno in duševno zdravje ter poveča tveganje za kronične bolezni.
Poskusite ponovno oceniti, ali je vaš vzorec spanja dober ali slab? Če ne, sledite tem nekaj nasvetom, da to popravite.
1. Ustvarite si rutino pred spanjem
Normalna navada spanja je, da lahko spite približno 7-8 ur ponoči. Vendar pa pri nekaterih ljudeh trajanje spanja ni pravilno izpolnjeno.
Če spite manj od tega časa, poskusite vzpostaviti dobro rutino spanja, da se bo tudi vaš vzorec spanja izboljšal. Prepoznajte dejavnike, ki vas motijo, in se soočite z njimi, da boste dovolj počivali.
Nastavite čas spanja in budnosti vsak dan enake, tudi če so prazniki. To počnite postopoma, tako, da greste prej spat in zjutraj vstanete, 5 do 15 minut prej, dokler se ne navadite na čas za prebujanje.
2. Bodite dosledni s svojo rutino pred spanjem
Doslednost je ključna, če želite popraviti slab vzorec spanja. To pomeni, da si morate ustvariti navado zaspati, pa tudi čas za spanje in zbujanje ob istem času.
To je treba storiti en teden, vključno z vikendi. Morda se boste težko držali rutine. Vendar se morate z rutino prisiliti, da se telo navadi nanjo.
3. Izogibajte se pritiskanju gumba dremež zjutraj
Če želite izboljšati vzorec slabega spanca na bolje, se izogibajte pritiskanju gumba za alarm za dremež zjutraj. Razlog je v tem, da lahko s pritiskom na gumb za dremež za alarm povečate čas spanja zjutraj. Posledično se bo vaša rutina budnosti spet spremenila.
Z drugimi besedami, cikel budnosti se bo spremenil in sčasoma lahko pride do premika v času spanja. Če si prizadevate izboljšati čas spanja na bolje, se zbudite po načrtu.
4. Pred spanjem bodite pozorni na hrano in pijačo
Poleg tega, da ste skladni s svojo rutino, morate tisti, ki želite spremeniti svoj vzorec spanja na bolje, biti pozorni na hrano in pijačo, ki jo jeste pred spanjem. Razlog je v tem, da vam lahko nekatere vrste hrane in pijače preprečijo zgodnji spanec ali pa ovirajo vaš miren spanec.
Sledi seznam živil in pijač, ki se jim morate izogibati pred spanjem.
- Čaj, kava, gazirane pijače ali energijske pijače, ki vsebujejo kofein in povzročajo nenehno uriniranje.
- Alkohol lahko moti telesni proces bolj trdnega spanja.
- Kisla in začinjena hrana, zaradi katere vam postane slabo v želodcu.
Namesto tega se odločite za pitje vode ponoči. Vendar tega ne počnite tik pred spanjem. Izberete lahko tudi sadje, kozarec toplega mleka ali jogurt.
5. Ustvarite udobno spalnico
Naslednji korak k izvajanju dobrega vzorca spanja je ustvariti udobno spalnico, kako:
- Zmanjšajte ali odpravite hrup v domačem in zunanjem okolju. Izogibajte se ponavljajočim se zvokom, kot je hrup motorja iz ventilatorja. Če ne morete zmanjšati vira hrupa, za spanje uporabite pomožne naprave, kot so ušesni čepki.
- Nastavite sobno temperaturo, da ostane hladna, prevroče ali premrzlo bo vplivalo na kakovost vašega spanca, poskusite spati okoli 18.° Celzija .
- Poskrbite, da boste zaspali v udobnem položaju s podporno posteljnino, kot so čiste blazine in odeje.
6. Prilagodite osvetlitev prostora
Svetlobni dražljaji zlahka vplivajo na telesno biološko uro. Če želite izboljšati slab vzorec spanja na bolje, poskusite zmanjšati izpostavljenost ponoči svetlobi iz luči ali računalniških monitorjev.
Zjutraj napolnite svojo sobo s sončno svetlobo in svetlobo. Svetla soba bo nekomu olajšala prebujanje.
7. Upoštevajte pravilo dremeža
Predolg dremež lahko povzroči težave s spanjem ponoči. Posledično se čas spanja spremeni in vzorci spanja se poslabšajo, če nadaljujete s temi navadami.
Zato se za obnovitev boljših vzorcev spanja držite pravil dremeža. Poskusite zadremati le 2o minuti ali največ eno uro, in to popoldne, torej po 15. uri. Potem ne dremajte po jedi.
8. Ponoči opravljajte dejavnosti, ki vas sproščajo
Na težave z zaspanjem ponoči običajno vplivata stres in preveč misli kot posledica možganska nevihta pred spanjem. Če se to zgodi, vstanite iz postelje.
Opravite dejavnosti, ki vas sproščajo. Naj bo vaš um in telo prednostna naloga, da se sprostite, preden poskušate zaspati. Telo in možgane lahko sprostite z meditacijo ali dihalnimi vajami.
9. Nastavite pravi urnik telesne dejavnosti
Če redno telovadite, lahko dobite dober vzorec spanja. Ta telesna aktivnost lahko pomaga zmanjšati stres, saj se počutite bolje.
Če imate navado telovaditi, to dejavnost izvajajte redno in poskusite zjutraj. Če tega ne storite zjutraj, je najbolje, da to storite približno 4-5 ur pred spanjem, pri čemer si privoščite približno eno uro za sprostitev od telesne aktivnosti pred spanjem.