Zagotavljanje zdrave hrane otrokom od otroštva je zelo dobro za njihovo rast in razvoj. Ne samo, da dosežemo optimalno rast, se lahko zmanjša tudi tveganje, da otroci razvijejo kronične bolezni kot odrasli.
Za začetek privzgojitve te otrokove navade morate biti seveda pametni pri izbiri raznolike zdrave hrane. Če želite, da so prehranske potrebe ustrezno izpolnjene, se seznanite s hranljivo hrano za otroke, ki naj bo predstavljena na dnevnem jedilniku.
Zakaj je pomembno zagotoviti zdravo hrano otrokom?
Ne da bi se tega zavedali, zaradi delovne zasedenosti ali vsakodnevnih dejavnosti starši včasih namenjajo manj pozornosti izbiri zdravih virov hrane za svoje otroke.
Na podlagi tega večina otrok zelo rada kupuje nezdrave prigrizke, ker ne razumejo stranskih učinkov.
Vzemimo na primer ocvrto hrano, sladkarije z visoko vsebnostjo sladkorja in prigrizke, ki vsebujejo veliko barvil.
Strah je, da se ta navada lahko prenese v odraslo dobo, kar povzroči različne škodljive učinke na zdravje.
Zato ne samo, da lahko prepreči bolezni, ampak zagotavljanje hranljive hrane za otroke ponuja tudi številne prednosti, kot so:
- Stabilizira zaloge energije v telesu.
- Izboljšajte razpoloženje (razpoloženje).
- Pomaga ohranjati idealno telesno težo.
- Pomaga pri preprečevanju težav z duševnim zdravjem, kot so anksioznost, depresija in ADHD.
Če pa že od malih nog niste vajeni jesti hranljive hrane, je tveganje za razvoj kroničnih bolezni pri vašem otroku še večje.
Od bolezni srca, sladkorne bolezni, visokega krvnega tlaka, do debelosti v poznejšem življenju. Seveda ne želite, da se to zgodi vašemu otroku, kajne?
Zato bi morali od zdaj naprej privzgojiti navado jesti zdravo hrano, ki bo podpirala rast in razvoj vašega otroka.
Kateri so viri zdrave hrane za otroke?
Da bi zadovoljili prehranske potrebe šolskih otrok, tudi v razvojnem obdobju otrok 6-9 let, ni treba upoštevati le deleža hrane.
Zagotavljanje zdrave hrane za otroke pomaga podpirati kognitivni razvoj in telesni razvoj otrok.
Vendar pa raznolikost virov hrane ne bi smela ostati neopažena.
Preden otrokom daste zdravo hrano, morate poznati različne izbire najboljših virov.
Tukaj je serija hranljivih živil za otroke vsak dan:
1. Prehranski viri ogljikovih hidratov
Ogljikovi hidrati so eden glavnih virov energije za možgane, ki so potrebni v različnih presnovnih procesih.
To je zato, ker se ogljikovi hidrati, ko vstopijo v telo, neposredno pretvorijo v glukozo ali krvni sladkor.
Poleg tega je glukoza tista, ki je odgovorna za proizvodnjo energije za vse delo organov, celic in telesnih tkiv.
Kot vir zdrave hrane za otroke obstajata dve vrsti ogljikovih hidratov, in sicer enostavni in zapleteni ogljikovi hidrati.
Oba imata različne vire hrane. Rjavi sladkor, beli sladkor, med, sladkarije, soda in pecivo so nekatera živila, ki vsebujejo preproste ogljikove hidrate.
Medtem ko živilski viri kompleksnih ogljikovih hidratov vključujejo pšenico, testenine, fižol, krompir, kruh, riž ter več vrst zelenjave in sadja.
2. Prehranski viri vlaknin
Če želite otrokom postreči krožnik hranljive hrane, vanj ne pozabite vključiti vira vlaknin.
Razlog je v tem, da so vlaknine dobre za glajenje dela prebavnega sistema, normalizacijo krvnega sladkorja, preprečevanje različnih srčnih bolezni, hkrati pa ohranjajo idealno telesno težo.
Ne samo to, ta zdrav vir hrane za otroke lahko poskrbi tudi za dlje občutek sitosti.
Tako kot ogljikovi hidrati, obstajata tudi dve različni vrsti vlaknin. Vključuje tako topne kot netopne vlaknine.
Različne izbire živilskih virov vlaknin so naslednje:
- Zelenjava
- Sadje
- Stročnice, kot je soja
- Polnozrnate žitarice
- Testenine z mešanico polnozrnatih izdelkov
- Polnozrnat kruh
Poskusite izbrati svežo hrano, kot sta sveža zelenjava in sadje, namesto konzervirane ali suhe hrane.
Ker večina pakiranih živil vsebuje velike količine natrija, ni dobro za zdravje vašega malčka.
3. Zdravi viri beljakovin za otroke
Poleg tega, da so beljakovine najpomembnejši gradnik telesa, delujejo tudi pri nadomeščanju poškodovanega tkiva.
Otroci potrebujejo beljakovine kot vir zdrave hrane za podporo njihovemu procesu rasti in razvoja.
Obstajata dve vrsti beljakovin, ki ju lahko daste za zadovoljevanje dnevnih prehranskih potreb otrok, in sicer živalske in rastlinske beljakovine.
Viri hrane z vsebnostjo živalskih beljakovin vključujejo rdeče meso, piščanca, ribe, jajca, mleko in mlečne izdelke, kot sta sir in jogurt.
Včasih lahko starši otroku dajo mleko, da mu pomagajo zadovoljiti prehranske potrebe.
Medtem ko živila z viri rastlinskih beljakovin vključujejo oreščke, semena, tofu, tempeh, oncom, pšenico in oves.
4. Zdravi viri hrane maščobe za otroke
Skoraj 60 odstotkov človeških možganov je sestavljenih iz maščob. Zato je maščoba ena izmed pomembnih molekul, ki bi morala biti v zdravem viru hrane za otroke.
Omega 3 maščobne kisline, na primer, lahko pomagajo pri razvoju možganov pri dojenčkih in otrocih.
Čeprav jih potrebujete v ustreznih količinah, vendar to ne pomeni, da lahko daste preveč mastne hrane.
Pomembno je vedeti, da maščobe delimo v dve veliki skupini, in sicer dobre maščobe in slabe maščobe.
Viri hrane z dobrimi maščobami vključujejo oreščke, avokado, olivno olje, olje kanole, polnozrnate žitarice, ribe in jajca.
Te različne vrste dobrih virov maščob vsebujejo visoke ravni nenasičenih maščob, zaradi česar so uporabne kot hranljiva hrana za otroke.
V nasprotju z živili, ki so vir slabih maščob, ki so sestavljene iz transmaščob in nasičenih maščob, vključno s ocvrto hrano, kokosovim mlekom, hitro hrano in pakirano hrano.
5. Prehranski viri vitaminov in mineralov
Poleg zagotavljanja hranljivih virov hrane, ki vsebujejo makrohranila za otroke, ni nič manj pomembna oskrba z mikrohranili.
Otroški minerali in vitamini so viri mikrohranil, ki jih je treba vključiti tudi v vsakodnevno prehrano.
Očitno zato, ker vitamini in minerali pomagajo podpirati delovanje možganov, razvoj organov, centralnega živčnega sistema in mišic.
Različne izbire virov hrane, ki jih lahko daste svojemu otroku, vključujejo zelenjavo, sadje, živalsko hrano, tempeh, tofu in oreščke.
Dejansko obstaja veliko virov vitaminov in mineralov, ki lahko zadovoljijo dnevne prehranske potrebe otrok.
Skupaj s številnimi vrstami vitaminov in mineralov, s čimer se poveča raznolikost izbire hrane.
Tukaj je nekaj vrst prehranskih virov vitaminov in mineralov, ki jih je mogoče predelati kot otroško prehrano:
- Avokado
- Banana
- Melona
- listnata zelenjava (kot je brokoli)
- pomarančni sok
- Pawpaw
- Fižol in fižol
- Krompir s kožo
- Paradižnik
- Ribe, školjke in ostrige
- Mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob ali brez maščob
- Oreščki (vključno z mandlji, fižolom, grahom, arašidi in sojo)
Pravzaprav lahko v nekaterih primerih dajanje vitaminov za povečanje apetita otrokom pomaga povečati apetit pri otrocih, ki imajo težave s prehranjevanjem.
Pomembna načela pri zagotavljanju zdrave hrane za otroke
Na prvi pogled izgleda enostavno in trivialno. Vendar ne bodite neprevidni pri zagotavljanju hranljive hrane za otroke.
Tu so pomembna pravila, ki jih morajo starši razumeti:
1. Bolj raznolika je hrana, več hranilnih snovi dobite
Če kupujete zdravo hrano za otroke, ne kupujte istih sestavin.
Bolj raznoliko hrano poje vaš otrok, več hranilnih snovi dobi.
Razlog je v tem, da ni popolne hrane, ki bi zadovoljila njihove prehranske potrebe.
Poleg zadovoljevanja njihovih dnevnih prehranskih potreb s kombiniranjem različnih menijev s hrano preprečite tudi, da bi se vaš malček počutil dolgčas.
Ker če vam je že dolgčas, bo vaš otrok morda celo stavkal ali pa bo len jesti.
Zato poskušajte vsak teden kupovati in pripravljati različne sestavine hrane, da bo jedilnik otroka vedno drugačen.
2. Vsak dan navadite otroka na zajtrk
Zajtrk je zelo pomemben, saj prispeva nekaj energije za podporo dejavnosti otrok že od jutra.
Še posebej, ker že zjutraj otroci potrebujejo veliko energije, da so aktivni in se učijo v šoli.
Torej, kaj se zgodi, ko gre otrok v šolo s praznim želodcem in ropotanjem?
Namesto da bi bili pri učenju bolj osredotočeni, se otroci morda težko osredotočijo in absorbirajo lekcije, ker so njihova telesa šibka.
Poleg tega zajtrk pomaga zagotoviti malo rezerve energije, preden se v času otrokovega kosila popolnoma napolni.
Po potrebi lahko svojemu otroku zagotovite tudi šolske potrebščine, da mu napolnite želodec, hkrati pa mu preprečite, da bi naključno prigriznil, ko je lačen.
3. Naj bo obrok prednostna naloga
Že od malih nog se ne navadite, da otroci jedo med opravljanjem drugih dejavnosti. Naj gre za igranje, igranje s pripomočki ali gledanje televizije.
Zaradi tega je lahko manj osredotočen pri prehranjevanju, celo postane slaba navada v odrasli dobi.
Naj bo obrok pomembna rutina za oblikovanje bolj zdravih navad.
Poleg tega, da otrokom postrežete z različnimi viri zdrave hrane, naredite navado jesti z drugimi družinskimi člani za mizo.
Takšno preživljanje časa ob prehranjevanju z otroki je lahko dobra priložnost za spremljanje njihovih dnevnih prehranjevalnih navad.
Lahko vprašate, kakšno hrano in prigrizke otrok poje danes, in ga spomnite na dobro in slabo uživanje teh živil.
Pravzaprav lahko na ta način vzpostavimo močnejše interakcije med družinskimi člani.
Ne pozabite biti zgled med obroki, če želite, da vaš malček že od malih nog prevzame dobre prehranjevalne navade.
4. Otroke pogosteje vključujte pri izbiri njihovega vnosa hrane
Otrok bo na začetku morda bolj zainteresiran za izbiro vrste hrane, ki je zanj manj zdrava, a okusna.
Vaša naloga tukaj je pomagati otrokom, da razberejo, katere vrste hrane so dobre in katere ne za uživanje.
Otroke tudi naučite brati etikete na živilih, preden jih kupijo.
Cilj je, da vedo, kakšna je hranilna vsebnost hrane, ki jo izberejo.
5. V skladu s pravili omejite porabo sladkorja, soli in maščob na dan
Čeprav jih telo potrebuje, dnevni vnos sladkorja, soli in maščobe ne sme biti prevelik ali celo pomanjkanje.
V idealnem primeru je največja dnevna poraba sladkorja 50 gramov ali približno 4 žlice.
Medtem ko soli ne sme biti več kot 5 gramov ali enakovredno 1 čajni žlički na dan.
Prav tako maščoba ne sme biti večja od 67 gramov na dan ali enakovredno 5 žlicam.
Ta količina vključuje tiste, ki jih vsebujejo hrana in pijača.
Ne pozabite biti pozorni na oznake na otroški hrani
Pri nakupovanju ne glejte samo na ceno. Mnoge matere se nagibajo k ceni in blagovni znamki živilskega izdelka.
Pravzaprav je še ena pomembna stvar, ki jo je treba upoštevati, branje nalepk na živilih.
Da, včasih boste kupili predelano hrano. Če želite izvedeti hranilno vrednost teh živil, si lahko ogledate njihove hranilne vrednosti.
Izberite izdelke z nizko vsebnostjo sladkorja, nasičenih maščob in natrija.
Za živilo lahko rečemo, da je »dobro«, če vsaka porcija vsebuje 5 odstotkov ali manj dnevne količine sladkorja, nasičenih maščob ali natrija.
Za živilsko sestavino pravimo, da je "manj dobra", če vsaka porcija vsebuje več kot 20 odstotkov ali več vsakega sladkorja, nasičenih maščob ali natrija.
Kako otroke naučiti zdravih prehranjevalnih navad
Tukaj so pametni nasveti, kako otroke naučiti, da se že od malih nog navadijo na zdravo hrano:
1. Povečajte čas obroka z družino
Prehranjevanje z družino je lahko prvi korak k učenju otrok zdrave hrane.
Kajti na ta način bodo otroci lahko pozorni na svoje prehranjevalne navade in vrste hrane, ki jo uživajo drugi družinski člani.
To lahko spodbudi tudi njihovo radovednost, da okusijo nove vrste hrane, ki je morda še niso poskusili.
Otroka lahko spremljate in grajate tudi, ko gre za neprimeren način prehranjevanja. Na primer napačen položaj pri uporabi vilic ali preveč pitja med jedjo.
Vendar ne pozabite, da bi morali biti opozorila otrokom še vedno na pravi način, da jih otroci lažje sprejmejo.
2. Dajte zdrave prigrizke
Namesto da bi otrokom dajali glavno hrano v prevelikih količinah, je bolje, da prigrizke dajete med obroki.
Vendar ne bodite neprevidni pri zagotavljanju vira zdravih prigrizkov za otroke. Prepričajte se, da so prigrizki zdravi, ne da bi imeli veliko soli, sladkorja in maščob.
Nič manj pomembno je, da je treba pravilno izračunati tudi zagotavljanje porcij prigrizkov.
Otroku ne dovolite, da bi imel težave z glavnim obrokom, ker je prenasičen s prigrizki, ki mu jih dajete.
3. Izogibajte se jesti, medtem ko se ukvarjate z pripomočki
Zavestno ali ne, morda občasno dovolite svojemu otroku jesti med gledanjem televizije, ki drži orodje igre njegov najljubši.
Cilj je res dober, in sicer da se otrok med jedjo umiri in ostane na mestu, ne da bi mu bilo treba vleči žile.
Pravzaprav vam ta metoda dejansko otežuje nadzor nad porcijo obroka vašega otroka.
Vaš malček se lahko nenadoma počuti sit, poje preveč ali celo je zelo dolgo.
To je seveda zato, ker se otrok počuti preveč zatopljen pripomočki pred njim.
Zato je treba upoštevati, da to ni način, kako otroke naučiti zdravo in dobro jesti.
Rešitev, naj otrok jede za jedilno mizo ali pa vsaj lahko je brez »motenja« od elektronskih naprav.
4. Ne uporabljajte določenih živil kot darila
Čeprav je učinkovitejši, se je bolje izogibati mamitvi otrok s sladkarijami, čokolado ali nekaterimi drugimi živili.
Ta metoda ni pravi korak za učenje zdravih prehranjevalnih navad otrok.
Razlog je v tem, da otrok morda misli, da je hrana veliko bolj vredna od hrane, ki jo običajno dajete.
Pravzaprav je dnevna hrana, ki jo dajete, dejansko bolj zdrava kot ploščica sladke čokolade, polna sladkorja.
5. Dajte dober zgled
Otroci so odlični posnemovalci. Zato poskušajte biti vedno dober zgled, medtem ko otroke učite zdravih prehranjevalnih navad.
Na primer z uživanjem več sadja po jedi, zmanjšanjem prigrizkov predelanih prigrizkov ali poskusom novih vrst zelenjave.
Tako se otrok med jedjo ne bo počutil, kot da je »prisiljen« v to in ono.
Po drugi strani pa se bo vaš otrok počutil, kot da ima »prijatelja«, ker vi in vaši najbližji počnete isto stvar.
6. Peljite otroke v nakupovanje in kuhanje skupaj
Če ves ta čas vaš otrok vedno čaka, da je hrana kuhana in se odlično zgodi na mizi, zdaj poskusite spremeniti njegovo rutino. Vsake toliko časa vključite otroke v skupno nakupovanje in kuhanje.
Če otroke na ta način naučite zdravih prehranjevalnih navad, so dobre koristi.
Poleg tega, da otroci bolje razumejo številne vrste prilog, zelenjavo in sadje, lahko postanejo tudi otroški umi bolj odprti.
Otroci se bolj zavedajo pomena uživanja različnih vrst hrane za zadostitev dnevnih prehranskih potreb.
Tu se lahko otroci naučijo več o dnevni izbiri virov hrane.
Prav tako lahko zagotovite nadaljnje razumevanje, ali lahko ti različni viri hrane pomagajo podpreti njegov razvoj.
Tako lahko otroci bolje razumejo in se ne bojijo poskusiti novih vrst hrane.
Primer menija zdrave hrane za otroke v enem dnevu
Da bodo dnevne prehranske potrebe otrok vedno ustrezno izpolnjene, je tukaj primer hranljivega menija za otroke, ki ga lahko goljufate:
Zajtrk (zajtrk)
Zadovoljite energetske potrebe otrok zjutraj z viri hrane, bogatimi z ogljikovimi hidrati, beljakovinami, vlakninami, minerali in vitamini.
Poleg tega, da se boste dlje počutili siti, vsak dan zajtrk pomaga tudi pri preprečevanju skokov prekomerne telesne teže.
Primeri menijev za zajtrk, kot so:
- Beli kruh
- Rezine paradižnika in solate
- Omleta
- mleko
Interludij (prigrizek)
Porcija prigrizka ni tako velika kot meni glavnega obroka.
Vendar pa zagotavljanje ni nič manj pomembno, da pomaga pri zadovoljevanju dnevnih prehranskih potreb, ki morda niso optimalno izpolnjene z glavno hrano.
Primeri prigrizkov, kot so:
- Jogurt z mešanim sadjem
Imeti kosilo
Kosilo ima nalogo, da povrne otrokovo energijo, izgubljeno po aktivnostih od jutra, in jo ohrani do večerje.
Preizkusite jedilnik za kosilo, da zagotovite približno tretjino količine energije, vitaminov in mineralov za otroke. Primeri menijev za kosilo, kot so:
- bel riž
- Zlata ribica Pepes
- Tempe bacem
- Pečena špinača
Interludij (prigrizek)
- Dim Sum kozice
večerja
Ko je otrokova energija porabljena za aktivnosti v popoldanskem in večernem času, jo napolnite z vnosom večerje.
Zadovoljite energetske potrebe otrok z zagotavljanjem različnih virov makro in mikro hranil.
Primeri prehranjevalnih menijev, kot so:
- bel riž
- Pečena govedina s papriko
- Tofu juha
- Duran dolg fižol
Dnevne porcije hrane lahko dejansko prilagodite otrokovim najljubšim vrstam hrane.
Vendar poskrbite, da boste vsak dan zagotovili raznovrstno hrano, da zagotovite, da so njihove prehranske potrebe izpolnjene.
Ali obstajajo živila, ki bi se jim otroci morali izogibati?
Pomembno je, da smo pozorni, ko otroke učimo zdravih prehranjevalnih navad. Najbolje je, da otroka omejite na uživanje hrane, ki vsebuje veliko soli, nasičenih maščob in sladkorja.
Primeri nezdrave hrane za otroke so krompirjev čips, piškoti, čokolada, torte, sladoled, sladkarije in ocvrta hrana.
Hitra hrana in hitra hrana Pikantni čips, krompirjev čips, dim sum, pite, burgerji in pice vsebujejo tudi veliko sladkorja, soli in maščob.
Zato ta živila dejansko vsebujejo malo vlaknin in hranilnih snovi.
Pravzaprav neredko ta živila dejansko vsebujejo »slabe« maščobe, ki lahko povečajo tveganje, da bodo otroci pozneje v življenju zboleli za različnimi boleznimi.
Od debelosti od zgodnjega otroštva, sladkorne bolezni do bolezni srca. Sladke pijače z visoko vsebnostjo sladkorja tudi niso dobre za otroke, saj lahko škodujejo zdravju zob.
Sladke pijače, kot so športne pijače, soda in druge brezalkoholne pijače.
Poleg tega tudi kofeinske hrane in pijače otrokom ne priporočamo piti. To je zato, ker lahko kofein zavira absorpcijo kalcija v telesu.
Kofein je tudi poživilo, kar pomeni, da daje otroku umetno energijo. Vzemite na primer kavo, čaj in energijske pijače.
Omotičnost, potem ko ste postali starši?
Pridružite se skupnosti staršev in poiščite zgodbe drugih staršev. Niste sami!