Spanje je pomembna potreba za vsakogar. zakaj? Razlog, ker je spanje zelo pomembno za normalno delovanje celic, organov in telesnih tkiv. Zato morate ohraniti čim boljšo kakovost spanca. Kako pa je videti kakovosten spanec? Kako ga doseči? Pridite, odgovore na vsa ta vprašanja poiščite v naslednjem pregledu!
Kaj je dobra kakovost spanja?
Odrasli bi morali spati v povprečju 7-9 ur na noč, to se razlikuje od posameznika do posameznika. Morda je nekaterim prijetno 8 ur spanja, nekaterim 6-7 ur spanja, nekaterim pa do 9 ur. Obstajajo tudi ljudje, ki ne morejo, če je njihov urnik spanja moten ali spremenjen, drugi pa menijo, da to ni problem.
Naslednji znaki so lahko znaki, da ste se dobro naspali:
- Lahko zaspi v 15-20 minutah po tem, ko se uležete.
- Redno zadovoljite potrebo po spanju 7-8 ur na dan.
- Ko ste v postelji, lahko takoj zaspite. Ne traja dolgo, da zaspiš.
- Zbudite se osveženi, kot da ste napolnjeni in pripravljeni na svoj dan ter da ste sposobni produktivno delati ves dan.
- Spite dobro, ne smrčite, imate težave z dihanjem, nemirnostjo ali drugimi težavami s spanjem, zaradi katerih ste sredi noči budni.
Kako izboljšati kakovost spanca na bolje
Obstaja veliko razlogov, zakaj morate ohraniti kakovosten spanec, kot poroča Nacionalna zdravstvena služba. Prvič, dovolj spanca ohranja vaš imunski sistem močan, tako da ne zbolite zlahka. Drugič, dovolj spanca vas ohranja tudi v dobrem razpoloženju, s čimer vas varuje pred stresom in duševnimi boleznimi.
Tretjič, pomanjkanje spanja preprečuje vnetja, povezana s srčnimi boleznimi, hipertenzijo in sladkorno boleznijo. To pomeni, da lahko zadovoljitev potrebe po spanju pomaga zmanjšati tveganje za kronične bolezni.
Nazadnje, če dobro spite, lahko pomagate vzdrževati zdravo spolno funkcijo in presnovo. No, da bi dosegli vse te prednosti, morate ohraniti kakovost spanja z naslednjimi koraki.
1. Pred spanjem bodite pozorni na hrano in pijačo
Ne spite, ko začutite lakoto, to lahko naredi vaš spanec manj udoben in se lahko zbudite sredi noči samo zato, ker ste lačni.
Prav tako ne jejte pred spanjem, saj lahko to povzroči dvig želodčne kisline v požiralnik in povzroči pekoč občutek v prsih (zgaga), kar moti spanje.
Najbolje je jesti 4 ure pred spanjem. Tako se stanje vašega želodca med spanjem umiri, tako da ne bo motilo vašega spanja. Poleg tega je lahko ohranjanje kakovosti spanja tudi z omejevanjem porabe vode pred spanjem.
Če pijete preveč vode pred spanjem, vas lahko sredi noči zbudi, da bi se želeli lulati. Zato se izogibajte pitju vode pred spanjem.
Prav tako se izogibajte uživanju hrane ali pijače, ki vsebuje kofein, kot so kava, kola, čaj in čokolada, ter pitju alkohola tik pred spanjem.
Kava vam lahko prepreči zaspanost v času, ko bi morali spati. Posledično lahko kava moti vaše ure spanja. Medtem ko alkohol, čeprav vas lahko sprva zaspi, potem pa vas lahko ponoči zbudi.
2. Naj bo vaša soba čim bolj udobna
Običajno boste bolj udobno spali v okolju, kjer vam je udobno spati. Tiho, temno in hladno okolje vam lahko pomaga udobno spati.
Zatemnitev vaše sobe lahko vašim možganom signalizira, da je čas za spanje. Poskrbite tudi za spanje z udobno vzmetnico in blazinami. Vzmetnice so običajno manj udobne, če so bile v uporabi 10 let.
Če si s partnerjem delite posteljo, poskrbite, da imate dovolj prostora za spanje. Če imate hišne ljubljenčke, poskusite postaviti omejitve glede tega, kako pogosto spijo z vami ali sploh ne.
3. Naredite si navado pred spanjem
Kakovosten spanec lahko dosežete z izvajanjem določenih navad pred spanjem. To vašemu telesu olajša prehod iz prebujanja v spanje.
Pred spanjem lahko počnete stvari, ki vas sprostijo, kot so tuširanje, branje knjige, poslušanje glasbe pred spanjem.
Vendar pa bodite previdni pri uporabi elektronskih naprav kot medija, saj lahko proizvedena modra svetloba moti hormon melatonin, ki je odgovoren za to, da zaspite.
Izogibajte se stresu ali stresnim dejavnostim, kot je delo ali razprava o vprašanjih, ki lahko sprožijo vaša čustva. Dejavnosti, ki so fizično in psihično stresne, lahko povzročijo, da vaše telo sprošča stresni hormon ali hormon kortizol, zaradi česar ste budni in manj zaspani.
Če ste navajeni razmišljati o težavah pred spanjem, je bolje, da jih zapišete v knjigo, kot pa samo razmišljate o njih.
4. Ustvarite si reden urnik spanja, tudi ob vikendih
Naslednji korak k ohranjanju kakovostnega spanca je, da gremo spat in se vsak dan zbujamo ob isti uri. Pravzaprav vam lahko prost dan pomaga do kakovostnega spanca.
Cilj je ponastaviti biološko uro telesa, tako da vaše telo samodejno ve, kdaj naj zaspi in se zbudi.
Če po 15 minutah poskusa spanja ne morete zaspati, je dobro, da vstanete in naredite nekaj, kar vas pomiri. Nato poskusite znova zaspati, če se počutite utrujeni ali zaspani. Dolgotrajni poskusi spanja vas bodo samo razočarali.
5. Omejite dremež ali se ga v celoti izogibajte
Kakovost spanca je lahko dobra ali celo slabša zaradi dremeža. Zato morate biti pozorni na to, ali so vaše spalne navade pravilne ali ne.
Najprej razmislite, ali potrebujete spanec ali ne. Če morate ostati pokonci vso noč ali delati v nočni izmeni, zagotovo potrebujete spanec. Če pa ste potrebo po spanju zadovoljili z nočnim spanjem ali imate motnje spanja, kot je nespečnost, vam ni treba zadremati.
Če imate težave s spanjem in želite uporabiti dvofazno metodo spanja, to je spanje dvakrat na noč in dan, potem se držite pravila spanja. Poskusite zadremati 10-20 minut ali ne več kot 1 uro. Nato zadremajte ne popoldne, ki je že čez 3. uri.
6. Redno telovadite
Redna vadba lahko izboljša kakovost vašega spanca. Redna vadba vam lahko pomaga hitreje zaspati in bolje spati.
Vendar bodite pozorni na čas vadbe. Če izvajate naporne vaje pred spanjem, lahko to moti vaš spanec. Razlog je v tem, da lahko naporna vadba spodbudi vaše telo k sproščanju stresnih hormonov (kortizola), ki lahko ohranja vaše telo budno in ne zaspano.
Priporočamo vadbo zvečer vsaj 3 ure pred spanjem ali zjutraj.