Jajca so med najbolj vsestranskimi, enostavnimi za pripravo in okusnimi živilskimi sestavinami, zaradi katerih so priljubljena. Zaradi skoraj popolne hranilne vrednosti se jajca štejejo tudi za a superhrana z neštetimi zdravstvenimi koristmi.
Hranilna vsebnost jajc
Jajca so živalska hrana, ki vsebuje skoraj vsa makro in mikro hranila. Jajčni beljaki so odličen vir beljakovin, vitaminov B2, B6, B12 in selena. Medtem ko jajčni rumenjak vsebuje maščobe, kalorije, holesterol in več vrst mineralov.
Piščančja jajca, piščančja in račja jajca iz proste reje vsebujejo različne količine hranil. Vendar pa pri vseh treh enako prevladujejo beljakovine in maščobe, v določenih količinah pa imajo različne vitamine in minerale.
Dve piščančji jajci, ki tehtata 100 gramov, vsebujeta naslednja hranila.
- Energijska vrednost (kalorije): 154 kcal
- Beljakovine: 12,4 g
- Maščoba: 10,8 g
- Ogljikovi hidrati: 0,7 g
- Kalcij: 86 miligramov
- Fosfor: 258 miligramov
- Železo: 3 miligrame
- Kalij: 118,5 miligramov
- Natrij: 142 miligramov
- Vitamin A: 104 mikrogramov
- Tiamin (vitamin B1): 0,12 miligrama
- Riboflavin (vitamin B2): 0,38 miligrama
Piščančja jajca v zadostnih količinah vsebujejo tudi vitamin B6, vitamin D, vitamin E, vitamin K in mineral cink. Ne samo to, obstajata tudi dve antioksidativni spojini, imenovani lutein in zeaksantin.
Zdravstvene koristi jajc
Uživanje jajc bo vašemu telesu zagotovilo energijo, beljakovine in vitamine, ki jih potrebuje za delovanje in delovanje.
Poleg tega lahko številne hranilne snovi v jajcih hranijo telo in zmanjšajo tveganje za bolezni. Spodaj so različne prednosti jajc.
1. Oblikuje telesna tkiva in pomaga pri njihovem delovanju
Beljakovine igrajo pomembno vlogo pri tvorbi, popravljanju in v bistvu skoraj vseh celičnih funkcijah. Ta hranila so tisto, kar sestavlja vsako celico in tkivo, ki sestavlja človeško telo, kot so mišice, možgani, krvni obtok, kosti in še veliko več.
Telo potrebuje beljakovine za izvajanje presnovnih procesov, tvorbo energije, celjenje ran in proizvodnjo hormonov. Uživanje enega jajca na dan pomaga zagotoviti beljakovine, potrebne za izvajanje te funkcije.
2. Ohranite zdravje oči
Jajca vsebujejo dva antioksidanta lutein in zeaksantin, ki sta koristna za zdravje oči. Lutein in zeaksantin, ki ju dobite iz jajčec, se običajno zbirata na mrežnici in jo ščitita pred poškodbami sonca.
Nekatere stare študije tudi kažejo, da lutein in zeaksantin pomagata zmanjšati tveganje za katarakto in makularno degeneracijo. Obe sta bolezni, ki pogosto povzročata slepoto pri starejših bolnikih.
3. Ohranite zdravje možganov
Jajca vsebujejo holin, vitaminu B podobno snov, ki je pomembna za razvoj možganov med nosečnostjo. V človeških možganskih celicah holin pospešuje sproščanje beljakovin, potrebnih za tvorbo spomina in številne druge možganske funkcije.
Študije kažejo, da imajo ljudje, ki uživajo veliko holina, boljše kognitivne sposobnosti in spomin. Najlažji način, da izkoristite prednosti holina, je vsak dan jesti jajca.
4. Znižanje ravni slabega holesterola
Jajca vsebujejo holesterol. Vnos holesterola, ki ga dobite s hrano, običajno ne poveča ravni holesterola v krvi. Po drugi strani pa jajca dejansko pomagajo uravnotežiti raven holesterola v krvi.
Holesterol v jajcih dejansko koristi pretvarjanju slabega holesterola v druge, bolj zdrave oblike holesterola. Študija v British Medical Journal tudi dokazala, da ni povezave med uživanjem jajc in tveganjem za srčne bolezni.
5. Pomagajte zmanjšati tveganje za bolezni srca
Poleg zniževanja slabega holesterola lahko jajca povečajo količino lipoproteinov visoke gostote (HDL), znanih kot dober holesterol. Ljudje z visokim HDL imajo običajno manjše tveganje za možgansko kap in bolezni srca.
Hranilna vsebnost več vrst jajc je obogatena tudi z omega-3 maščobnimi kislinami, ki lahko znižajo trigliceride v krvi. Zmanjšanje ravni trigliceridov bo preprečilo nastanek oblog v krvnih žilah, ki so predhodnik srčnih bolezni.
6. Pomaga ohranjati težo
Uživanje jajc ima svoje koristi za tiste, ki hujšate. Jajca so bogata z beljakovinami in maščobami, dva boljša vira kalorij kot preprosti ogljikovi hidrati, kot so riž ali sladka hrana.
Uživanje jajc vas lahko dlje zasiti z manj kalorijami. Z dodajanjem jajc v jedilnik za zajtrk boste imeli več energije in se izognili želji po prenajedanju.
7. Okrepite imunski sistem
Jajca vsebujejo različna hranila, ki so pomembna za ohranjanje zdravega imunskega sistema. Nekatere izmed njih so aminokisline, ki tvorijo imunski sistem, pa tudi antioksidanti, vitamin A, vitamin B12 in mineral selen, ki ohranja njegovo delovanje.
Poleg tega membrana okoli rumenjaka vsebuje tudi sulfatirane glikopeptide. Ta snov pomaga spodbujati proizvodnjo makrofagov, ki so imunske celice, ki ščitijo telo pred boleznimi in okužbami.
Stvari, na katere morate biti pozorni, preden zaužijete jajca
Jajca imajo veliko koristi, vendar morate upoštevati nekaj stvari, preden jih zaužijete. Kar zadeva omejitve vnosa, uživanje jajca vsak dan ni problem za zdrave ljudi. Ta navada je pravzaprav dobra za vaše zdravje.
Drugače pa je pri ljudeh s sladkorno boleznijo, srčnimi boleznimi, visokim krvnim tlakom ali težavami s holesterolom v krvi. Še vedno lahko jeste jajca, vendar je najbolje, da jih omejite na največ trikrat na teden.
Prav tako se izogibajte uživanju jajc, če ste alergični. Simptomi alergije na jajca vključujejo kožne izpuščaje, srbenje in bolečine v trebuhu. Ne prezrite niti blagih simptomov, saj lahko alergije pri nekaterih ljudeh slabo reagirajo.
Da zagotovite varnost hrane, shranite jajca v hladilnik takoj, ko jih kupite. Ne shranjujte jajc pri sobni temperaturi in jih ne perite. Pravilno shranjevanje in predelava bosta ohranila koristi in kakovost jajc.