Raztezanje ali raztezanje mišic je običajno del ogrevanja in ohlajanja ljudi, ki vadijo. Raztezanje lahko izboljša obseg gibanja, prožnost, cirkulacijo in uspeh celotne vadbe. Različne vrste vadbe zahtevajo tudi različne vrste raztezanja. Zato si spodaj poglejmo različne vrste raztezanja, ki ustrezajo vašemu fitnesu.
1. Statično raztezanje
To je vrsta raztezanja, ki se izvaja v položaju, ki je precej zahteven, vendar udoben za določeno časovno obdobje, običajno v razponu od 10-30 sekund. Statično raztezanje je najpogostejša oblika raztezanja, ki jo najdemo v splošni kondicijski vadbi in velja za učinkovito za povečanje splošne prožnosti.
Poleg tega mnogi strokovnjaki menijo, da je statično raztezanje veliko bolj koristno kot dinamično za povečanje obsega gibanja pri funkcionalnih gibih, vključno s športom in dejavnostmi v vsakdanjem življenju.
2. Dinamično raztezanje
To je raztezanje, ki se izvaja s premikanjem skozi različne izzive, vendar ga je udobno izvajati večkrat, običajno do 10-12 krat. Čeprav je dinamičen, ta razteg zahteva večjo koordinacijo kot statično raztezanje. Ta razteg je zelo priljubljen pri športnikih, trenerjih, inštruktorjih in fizioterapevtih zaradi svojih prednosti pri povečanju funkcionalnega obsega gibanja in mobilnosti v športu in vsakdanjem življenju.
3. Pasivno raztezanje
Pasivno tukaj pomeni, da uporabite nekakšno zunanjo pomoč, ki vam pomaga doseči raztezanje. Ta pomoč je lahko naša telesna teža, vrv, gravitacija, drugi ljudje ali naprava za raztezanje. S pasivnim raztezanjem lahko sprostite mišice in se poskušate raztegniti, pri čemer se zanašate na zunanje sile, ki vas držijo. Običajno vam v tem raztežaju ni treba vedno zelo trdo delati, vendar vedno obstaja nevarnost, da bo zunanja sila močnejša od vas, kar bi lahko povzročilo poškodbe.
4. Aktivno raztezanje
To je raztezanje mišic, ki vključuje krčenje mišice v nasprotju s tem, kar raztezate. Ne uporabljajte svojega telesa, vrvi, gravitacije, drugih ljudi ali naprav za raztezanje, kot je pasivno raztezanje. Z aktivnim raztezanjem sprostite mišico, ki jo nameravate raztegniti, in se zanašate na druge mišice, da začnejo raztezanje. Aktivno raztezanje je lahko zelo zahtevno, saj je za raztezanje potrebna mišična moč, vendar je tveganje majhno, saj se zanašate na lastno moč in ne na zunanjo moč.
5. Izometrično raztezanje
Pri izometričnem raztezanju se raztezanju uprete tako, da povlečete mišico v položaj. Vaš partner na primer drži vašo nogo visoko, ko poskušate potegniti nogo v nasprotni smeri. To je najvarnejša in najučinkovitejša metoda raztezanja za povečanje obsega gibljivosti sklepov, pa tudi za krepitev kit in vezi ob ohranjanju njihove prožnosti.
6. Proprioceptivna nevromuskularna facilitacija (PNF)
To je vrsta, ki združuje izometrično, statično in pasivno raztezanje za spodbujanje višje ravni prožnosti. To naredite s pasivnim raztezanjem mišic; izvajati izometrične kontrakcije proti uporu v ležečem položaju; in pasivno raztezanje skozi povečan obseg, ki je posledica gibanja. Gre za napredno obliko treninga fleksibilnosti, ki pomaga tudi pri povečanju moči.
Katera vrsta raztezanja je najboljša?
Večina raztezkov, ki jih vidite in delate, je statično-pasivno raztezanje. Statično-pasivni razteg je najpogostejši in najlažje izvedljiv. Če se izvaja z dobro tehniko, je ta razteg učinkovit pri povečanju prožnosti in obsega gibanja.
Večina strokovnjakov se zdaj strinja, da je najboljše raztezanje dinamično-aktivno raztezanje. Raztežaj od vas zahteva, da uporabite in gradite svojo moč, ko se premikate skozi raztežaj. So bolj uporabni za izboljšanje funkcionalnih gibov, ki se uporabljajo v vsakdanjem življenju in športu. Ker so raztegovanja usmerjena v gibanje, lahko pomagajo pri ustvarjanju toplote, ki lahko naredi mišice bolj prožne. Nazadnje dokazi kažejo, da ker dinamično-aktivno raztezanje zahteva aktivacijo in krčenje mišic, se napete mišice sprožijo, da se bolj sprostijo.
PREBERITE TUDI:
- Zakaj je vadba najboljši način za lajšanje stresa
- Individualni športi proti ekipnim športom, kateri je boljši?
- Preprečevanje in zdravljenje mišičnih krčev med športom