Eden učinkovitih načinov za hujšanje je redna vadba. Obstajajo različne dejavnosti, ki jih lahko izvajate, zato bi lahko bilo zmedeno ugotoviti, katera vadba za hujšanje je najprimernejša, kajne? No, tukaj so priporočila in ocene vsakega športa, s katerim se lahko ukvarjate.
Različni športi za hujšanje, s katerimi se lahko redno ukvarjate
Imeti idealno telesno težo so sanje vseh. Prehrana, ki jo spremlja vadba, se lahko izboljša razpoloženje , krepijo kosti in zmanjšujejo tveganje za različne kronične bolezni.
Če želite shujšati, obstaja več vrst vaj za hujšanje, ki jih lahko izvajate redno. Oglejmo si vsako od teh športnih razlag spodaj.
1. Sprehodite se
Hoja je odlična za hujšanje in je tudi zelo enostavna. Za hojo ne potrebujete posebne opreme ali oblačil. Poleg tega lahko tudi hodite kjerkoli in kadarkoli.
Vsak dan si lahko prizadevate hoditi 30 minut. Raziskave kažejo, da lahko hoja s tem trajanjem pokuri vsaj 167 kalorij v telesu.
Pogosteje ko to počnete, bolj se boste navadili. Če vam to postane navada, lahko podaljšate čas hoje, tako da se izgubi več kalorij.
2. tek
Ne samo hoja, tek je lahko tudi šport za hujšanje, ki ga lahko izvajate redno. tek lahko pokurite približno 300-370 kalorij za 30 minut, odvisno od intenzivnosti in hitrosti, ki jo dosežete.
Kot pri hoji, tek ni potrebna posebna oprema, le tekaški copati in udobna oblačila. Če niste navajeni teči v odprtih prostorih, lahko tečete tudi z uporabo tekalna steza .
tek Prav tako ga morate redno izvajati. Za začetek poskusite tek ali tek 20-30 minut na dan. Če to počnete redno, se bo tudi čas, ko ga boste izvajali, zagotovo povečal, ker se navadite.
3. Skakalna vrv
Čeprav je ta šport videti preprost, nikoli ne dvomite o prednostih skakanja z vrvi oz preskakovanje v vašem prehranskem programu. Razlog je v tem, da ima skakalna vrv učinkovitost kurjenja kalorij, ki je bolj ali manj enaka tek .
Skakalna vrv z nizko intenzivnostjo lahko pokuri približno 281 kalorij v 30 minutah. Če pa skačete z vrvjo z visoko intenzivnostjo, lahko ta vaja v istem času pokurite do 421 kalorij.
Ne pritiskajte premočno, ko prvič skačete vrv. To lahko storite 20-30 minut, vendar to storite 5 minut in si privoščite odmor, dokler ne dosežete želenega cilja.
Tek vs skakanje vrvi, kaj je bolj učinkovito pri hujšanju?
4. Kolesarjenje
Poleg tega, da deluje kot prevozno sredstvo, se lahko kolesarjenje uporablja tudi kot zabaven šport za hujšanje. Za tiste, ki ste leni zapustiti hišo, lahko uporabite sobno kolo, ki je običajno na voljo v telovadnici.
30-minutno kolesarjenje na prostem lahko pokuri približno 280-360 kalorij, medtem ko vadba na sobnem kolesu porabi približno 250-280 kalorij za enako trajanje.
Ne samo, da pomaga zmanjšati težo, koristi kolesarjenja so dobre tudi za splošno zdravje. Kolesarjenje lahko zmanjša tveganje za bolezni srca, raka in druge vzroke smrti.
5. Plavanje
Plavanje je zabavna alternativa vadbi za hujšanje. Še posebej, če imate zasebni bazen, lahko to dejavnost opravljate vsak dan.
Članek s Harvard Health navaja, da lahko s plavanjem v 30 minutah pokurite 298 kalorij s plavanjem hrbtno, 372 kalorij s plavanjem prsno in 409 kalorij s plavanjem z metuljem.
Prednosti plavanja lahko občutite tudi, če imate poškodbe ali težave s sklepi. To je zato, ker je ta šport razvrščen kot nizek vpliv, tako da ne povzroča pretiranega vpliva na telo.
6. Intervali vadbe
Intervali vadbe ali bolj pogosto imenovan visokointenzivni intervalni trening (HIIT) se nanaša na izraz intenzivna kardio vadba za kurjenje kalorij v kratkem času. HIIT vadbe običajno trajajo od 10 do 30 minut.
Objavljena študija Journal of Strength and Conditioning Research leta 2015 je pokazala, da HIIT pokuri 25 do 30 odstotkov več kalorij kot trening z utežmi, kolesarjenje ali tek.
Vadba HIIT lahko pomaga tudi pri zmanjšanju trebušne maščobe pri moških in ženskah. Čeprav so rezultati morda hitrejši, ta šport zahteva večjo vzdržljivost kot drugi.
7. Joga
Čeprav se joga običajno izvaja skupaj, lahko to vajo za hujšanje izvajate sami. Še posebej zdaj, ko je na internetu veliko videoposnetkov, ki lahko neposredno učijo jogo na spletu, potem vam ni treba skrbeti, če morate to storiti brez inštruktorja.
Joga dokazano zmanjšuje težo, čeprav število porabljenih kalorij ni preveliko. Če to vajo izvajate 40 minut, lahko pokurite približno 149 kalorij.
Poleg tega je ta šport koristen tudi za duševno zdravje. Svoje telo in strasti lahko bolje nadzorujete, na primer uživanje nezdrave ali prekomerne hrane. To je vsekakor dobro, da vam pomaga prilagoditi svojo prehrano med dieto.
8. Pilates
Čeprav so gibi skoraj podobni jogi, je pilates sodobnejša različica, ki prihaja kot oblika telesne vadbe, ki se osredotoča na rehabilitacijo in krepitev telesa. Pilates združuje vrsto počasnih gibov in globokega dihanja.
Za tiste, ki ste še začetniki, so vaje pilatesa precej enostavne. Začetna vadba s pilatesom za 30 minut lahko pokuri približno 108 kalorij, medtem ko lahko za napredne vadbe pokurite do 168 kalorij.
Ena od prednosti pilatesa je, da ta vadba pomaga telesu pri okrevanju po poškodbah, krepi šibke sklepe in zmanjšuje bolečine v hrbtu.
9. Aerobika
Aerobna vadba ali samo aerobika je vrsta dejavnosti, ki lahko med vadbo poveča srčni utrip in dihanje. Vsi ljudje lahko izvajajo aerobno vadbo z glasbo, da povečajo navdušenje.
Aerobna vadba lahko tudi pokuri kalorije in pomaga nadzorovati težo. Študija v reviji Obesity je pokazala prednosti aerobne vadbe pri hujšanju pri debelih ljudeh.
Rezultat je izguba teže za približno 4,3-5,6 odstotka, če izvajate aerobno vadbo 5 dni na teden 10 mesecev s povprečnim izgorevanjem 400-600 kalorij v vsaki seji.
10. Samoobramba
Borilne veščine ali borilne veščine so lahko izbira med shujševalnimi športi z dovolj visokim izzivom. Zdaj lahko izvajate različne vrste borilnih veščin, vključno s pencak silatom, boksom, muay thaijem, karatejem, taekwondojem in drugimi.
Vsaka vrsta borilnih veščin ima svoje značilnosti, vključno s številom porabljenih kalorij vsakič, ko trenirate. Na primer, karate, taekwondo in muay thai lahko pokurijo 590-931 kalorij na uro. Medtem lahko boks pokuri do 708-1117 kalorij na uro, če vadite sparing v ringu.
Ne bi smeli vaditi sami. Udeležite se posebnih tečajev ali tečajev, da boste lahko pravilno obvladali različne gibe, hkrati pa se izognili nevarnosti poškodb.
11. Pojdite gor in dol po stopnicah
Redna vadba ne zahteva vedno veliko opreme. Pravzaprav lahko izkoristite stvari okoli vas, ena izmed njih so stopnice. Znanstveno je dokazano, da vadba po stopnicah navzgor in navzdol izboljšuje kondicijo in pomaga pri izgubi teže.
Vsakih 10 korakov po stopnicah boste pokurili 1 kalorijo telesa. Medtem se morate za enak znesek spustiti po stopnicah kar 20 stopnic. Če to vajo izvajate v več ponovitvah, boste seveda lahko pokurili kalorije v precej spodobni količini.
Poleg tega raziskave v Medicina in znanost v športu in vadbi je dejal, da vadba vzpenjanja in spuščanja po stopnicah zagotavlja koristi za zdravje in fitnes skupini starejših žensk z debelostjo, kot sta stabilen krvni tlak in povečana kostna gostota.
Ali lahko redna vadba pospeši hujšanje?
Izguba teže se lahko zdi precej preobremenjena. Poleg tega, da potrebujete predanost, morate biti pri izvajanju tudi dosledni in disciplinirani. Ne le z zmanjšanjem dnevnega vnosa kalorij, ampak se morate navaditi na redno vadbo.
Če samo shujšate in zmanjšate vnos kalorij brez vadbe, lahko izgubite ne le maščobo, ampak tudi mišično maso. Raziskave v revijah debelost R eviews omenja, da je četrtina izgubljene mase, ko zmanjšate dnevni vnos kalorij, mišična masa.
Medtem ko so mišice v presnovnem procesu bolj aktivne kot maščobe. Če izgubite veliko mišične mase, se bo vaš metabolizem upočasnil in celo oviral hujšanje.
Napačna prehrana povzroči izgubo mišične mase. Kakšni so učinki na telo?
Zato bi morali med izvajanjem programa za hujšanje tudi telovaditi. Poleg preprečevanja izgube mišične mase to omogoča tudi večjo porabo kalorij. Vendar pa se morate za dieto redno gibati?
Redna vadba lahko ustvari dobre navade, hkrati pa vam pomaga pri izgubi teže. Vendar to ne zagotavlja, da je redna vadba ob istem času učinkovitejša od vadbe ob različnih urah vsak dan.
Če pa vadite vsak dan ob istem času, lahko podaljšate trajanje dnevne telesne aktivnosti. To vam lahko pomaga doseči in ohraniti svojo idealno težo, da se ne boste ponovno zredili.