Ali ste vedeli, da telo še vedno potrebuje kalorije, tudi če niste aktivni? To je znano kot bazalna presnova (AMB) ali bolj znana kot bazalni metabolizem (BMR). Več o BMR in kako izračunati BMR preberite spodaj.
Kaj je BMR?
Bazalna presnova (BMR) so kalorije, ki jih vaše telo potrebuje za izvajanje osnovnih telesnih dejavnosti. Te dejavnosti vključujejo črpanje srca, prebavo hrane, dihanje, popravljanje telesnih celic in odstranjevanje toksinov iz telesa.
Ko spite in nič ne delate, telo še vedno opravlja vse te funkcije. Cilj je ohraniti stabilnost bioloških funkcij telesa (homeostaza), da lahko telo še naprej preživi.
Približno 50 – 80 % vaše dnevne energije porabimo za izvajanje osnovnih telesnih funkcij. Telesna komponenta, ki uporablja največ BMR, so mišice. To je zato, ker vaše telo potrebuje veliko energije za vzdrževanje mišične mase.
Pri izračunu BMR boste naleteli na različne številke, ker na to vpliva veliko dejavnikov. Dejansko se lahko stopnje BMR spreminjajo čez dan in so običajno najnižje zjutraj, ko se zbudite.
Poznavanje vašega BMR je koristno, če veste, koliko kalorij potrebujete na dan, da dosežete svojo idealno težo. Če imate prekomerno telesno težo, je lahko vaš BMR vodilo za omejevanje dnevnega vnosa kalorij.
Podobno, če imate premajhno telesno težo. Po potrebi lahko povečate vnos kalorij, tako da se v telesu shrani več energije in pride do povečanja telesne mase.
Kako izračunati BMR
Z izračunom BMR lahko ugotovite, koliko minimalnih kalorij potrebuje vaše telo za izvajanje svojih dejavnosti. Tako lahko znižate vnos kalorij, ne da bi to vplivalo na delovanje telesa in zdravje.
BMR vseh je odvisen od starosti, spola, teže in višine. Najlažji način, da ugotovite svoj BMR, je uporaba formule Harris-Benedict. Ta formula BMR se razlikuje med moškimi in ženskami.
Kako izračunati BMR pri moških in ženskah, lahko ugotovite po spodnji formuli.
- BMR moški = 66,5 + (13,7 × teža) + (5 × višina) – (6,8 × starost)
- BMR ženske = 655 + (9,6 × teža) + (1,8 × višina) – (4,7 × starost)
V zgornji formuli je teža navedena v kilogramih (kg), višina pa v centimetrih (cm).
Upoštevajte, da zgornji rezultati izračuna kažejo vaš BMR in ne vaše potrebe po kalorijah. Če želite izračunati svoje dnevne potrebe po kalorijah, morate BMR pomnožiti s svojo stopnjo telesne aktivnosti, kot sledi.
- Redko vadimo: pomnožimo 1,2
- Redka vadba: pomnožite 1,3
- Pogosta vadba ali težka telesna dejavnost: pomnožite z 1,4
Na primer, obstaja 26-letna ženska, ki tehta 60 kg in je visoka 160 cm. Skoraj nikoli ni telovadil. To pomeni, da je BMR 1.540 kcal, medtem ko je potreba po kalorijah 1.848 kcal.
4 najpogosteje zastavljena vprašanja o kalorijah v hrani
Kalkulator BMR za izračun minimalne potrebe po kalorijah
BMR je le minimalno število kalorij, ki jih vaše telo potrebuje, da lahko opravlja funkcije vitalnih telesnih organov. Vendar pa morate vsak dan zaužiti hrano in pijačo z več kalorijami.
To je zato, ker potrebujete energijo tudi za gibanje, hojo, razmišljanje in izvajanje različnih drugih telesnih dejavnosti.
Zato lahko uporabite Kalkulator potreb po kalorijah da izračunate svoj BMR in skupno število kalorij, ki jih potrebujete vsak dan.
Dejavniki, ki vplivajo na BMR
Kot že omenjeno, boste pri izračunu BMR vseh dobili mešane rezultate, tudi v isti starostni skupini. Spodaj so dejavniki, ki lahko vplivajo na BMR osebe.
1. Dejavniki iz telesa
Notranji dejavniki, kot so genetska stanja, starost, velikost telesa in drugi, imajo veliko vlogo pri določanju vašega BMR. Spodaj so notranji dejavniki.
- Genetska stanja. Več genov v vašem telesu lahko vpliva na vaš BMR.
- Velikost telesa. Veliki ljudje imajo več telesnih celic, ki presnavljajo, zato je tudi njihov BMR višji.
- Skupna mišična masa. Večja kot je človekova mišična masa, višji je njegov BMR. To je zato, ker mišice porabijo veliko energije.
- Skupna maščobna masa. Maščoba porabi manj energije kot drugi organi v telesu.
- starost. Izgorevanje energije v telesu se s starostjo zmanjšuje. Posledično pride do zmanjšanja BMR pri starejših ljudeh.
- spol. Moški imajo na splošno višjo stopnjo metabolizma in BMR kot ženske.
- Rast. Malčki in otroci imajo večjo potrebo po energiji za podporo rasti in telesne temperature.
- Hormonska in živčna stanja. Hormonsko neravnovesje in delovanje živcev vplivata tudi na sposobnost telesa za kurjenje kalorij.
2. Dejavniki izven telesa
Ko izračunate BMR, obstajajo zunanji dejavniki, ki jih nevede prispevate k določitvi rezultatov. Tukaj so zadevni dejavniki.
- Porabljene hranilne snovi. Maščobe lahko povečajo presnovo za 0-5 odstotkov, ogljikovi hidrati za 5-10 odstotkov, beljakovine pa za 20-30 odstotkov.
- Sobna temperatura. Če je temperatura okolja prenizka ali previsoka, se mora telo bolj potruditi, da vzdržuje notranje temperaturno ravnovesje. To je tisto, kar povzroča povečanje BMR.
- Telesna aktivnost. Ljudje, ki redno telovadijo, imajo višjo stopnjo izgorevanja energije, tudi ko počivajo.
- Post, stradanje ali ekstremna dieta. Drastično zmanjšanje vnosa kalorij lahko zmanjša BMR do 15 odstotkov.
- Droge in kemikalije. Kofein in nikotin lahko povečata BMR.
- Bolezen. Telo osebe, ki jo je prizadela bolezen, se mora bolj potruditi, da zgradi novo tkivo, tako da se BMR poveča.
- Pomanjkanje hranil. Pomanjkanje joda lahko zavira delovanje ščitnice, tako da se zmanjšata tudi presnova in BMR.
BMR opisuje kalorije, ki jih vaše telo potrebuje za izvajanje osnovnih funkcij. Z izračunom BMR lahko nastavite dnevno omejitev kalorij, da ohranite svojo idealno težo in ohranite svoje zdravje.