Oblikovanje trebušnih mišic ni tako enostavno kot oblikovanje drugih delov telesa. Vendar bi se morda morale ženske pomiriti z dejstvom, da so moški v tem pogledu boljši. Ženske bodo morda morale zelo težko zgraditi trebušne mišice, vendar je to še vedno mogoče doseči s pravo vadbo in rutino ter veliko predanostjo.
Tradicionalne vaje za trebuh kot npr trebušnjaki in hrustanje se pogosto uporablja v upanju, da bi dobili močno jedro in zgradili trebušne mišice s šestimi paketi, vendar je to le slaba metoda. Če narediš trebušnjaki neprekinjeno, ne boste dobili dokončnih rezultatov pri izgradnji trebušnih mišic. Poleg tega je lahko pretirano izvajanje trebušnjakov tudi škodljivo za vašo hrbtenico. Katere so torej pravilne in učinkovite vaje za izgradnjo trebušnih mišic? Poglejmo več spodaj!
Kako zgraditi trebušne mišice
1. Spiderman plank crunch
//www.mensfitness.com/training/build-muscle/5-exercises-to-work-your-abs-to-exhaustion Kar morate storiti je:
- Začnite v običajnem položaju deske z rokami na tleh in s popolnoma vzravnanim telesom.
- Desno koleno potegnite naprej proti desnemu komolcu, nato se vrnite v položaj deske.
- Ponovite tako, da levo koleno približate levemu komolcu.
- Naredite do 10 popolnih ponovitev (1 ponovitev = desna-leva stran).
Delanje plank je edina vaja, ki obremenjuje celotno jedro. Hkrati trenirate sprednje in zadnje trebušne mišice, ne da bi vam bilo treba uporabljati kakršno koli opremo. Ta vaja se dotakne tudi rektusa trebuha, poševnih mišic in spodnjega dela hrbta. To je preprosta vaja, ki jo lahko izvajate kadarkoli in kjer koli.
2. Vrtenje kabla
//www.mensfitness.com/training/build-muscle/5-exercises-to-work-your-abs-to-exhaustion Kar morate storiti je:
- Stojte, držite trak z obema rokama pred seboj, tik pod višino ramen.
- Roke držite mirne in zravnane tako, da zaklenete trebuh, nato zasukajte trup v levo, nato nazaj v sredino in nato v desno, nato spet nazaj v sredino.
- Naredite to za niz 10 popolnih ponovitev.
Ta poteza je res specifična za šport, ki cilja na poševne mišice, zato je odlična za igralce golfa, tenisa, baseballa in druge športnike z loparji. Izvajanje vaj, ki so blizu vrsti vadbe, ki jo izvajate, vam lahko resnično koristi.
3. Krčenje kolesa
//www.mensfitness.com/training/build-muscle/5-exercises-to-work-your-abs-to-exhaustion Kar morate storiti je:
- Lezite na hrbet z rokami za glavo in dvignjenimi nogami, nato se upognite za približno 90 stopinj.
- Zamenjajte stran tako, da približate desni komolec proti levemu kolenu, nato levi komolec proti desnemu kolenu, tako da držite 60 sekund.
- Poskusite obdržati hrustljavo za štetje dva na vsaki strani, da se boste premikali počasneje in se osredotočili na gibanje.
S to potezo lahko ciljate na tri glavna področja hkrati. Kombinacija škrtanja z gibi od strani do strani lahko cilja na poševne mišice, pa tudi na spodnje trebušne mišice.
4. Križni škripanje
//www.mensfitness.com/training/build-muscle/5-exercises-to-work-your-abs-to-exhaustion Kar morate storiti je:
- Lezite na hrbet z rokami in nogami diagonalno navzven, tako da vaše telo tvori obliko "X".
- Roke in noge držite naravnost, nato desno roko približajte levi nogi, nato levo roko proti desni nogi, nato dvignite glavo, vrat in ramena od tal.
- Naredite en niz ali 10 popolnih ponovitev.
To je preprosta in varna vaja, saj dobite podporo s tal. Z nogami od tal lahko ciljate na spodnje trebušne mišice. In ker začnete pod določenim kotom, ciljate tudi na poševne mišice in rektus abdominis.
5. Swiss-ball rollout
//www.mensfitness.com/training/build-muscle/5-exercises-to-work-your-abs-to-exhaustion Kar morate storiti je:
- Pokleknite na blazino z rokami, ki držite žogo za stabilnost.
- Držite hrbet vzravnan in držite trebuh, zavijte žogo, kolikor se le da, nato jo zavrtite nazaj v začetni položaj.
- Naredite dva niza po 10 zvitkov.
Ta korak je kot ab kolo , vendar je varnejša in enostavnejša za izvedbo, zlasti na spodnjem delu hrbta. Cilja na vaš rektus abdominis. Če želite dodati še en element, kot je valjanje žoge pod kotom 45 stopinj v levo in desno, bo usmerjen tudi na poševne mišice.