Želite imeti močne in dobro oblikovane mišice? Lahko poskusite redno izvajati sklece. Med sklece so vključeni 3 deli mišic, in sicer mišice ramen, prsnega koša in tricepsa (zadnja stran nadlakti). Seveda, da bi dosegli optimalne rezultate, morate še naprej izpopolnjevati svoje sposobnosti skleca vsak dan. Morda ste na začetku vaje lahko naredili le 10 sklec, za naslednjo vajo pa bi morali narediti več kot to šteje. Kako potem občasno povečati sposobnost pravilnega odrivanja?
Nasveti za povečanje sposobnosti pravilnega odrivanja in ne povzročanja poškodb
1. Naredite pravo tehniko skleca
Preden nameravate povečati svojo sposobnost skleca, se najprej prepričajte, da ste naredili pravilno tehniko skleca. Če niste prepričani, se najprej osredotočite na vadbo tehnike skleca.
Naredite to počasi, brez prenagljenih gibov. Občutite, kako naj se izvaja gibanje. Neuporaba pravilne tehnike dejansko tvega poškodbe več delov telesa.
Ko boste sposobni narediti prave sklece, ugotovite, koliko ponovitev lahko opravite za vsako serijo. Na primer, za 2 minuti, koliko sklec lahko naredite. Od tam lahko postavljate samo prihodnje cilje.
2. Začnite z osnovno rutino sklec
Vsak dan redno delajte sklece, tako da določite, kateri dan boste izvajali vajo. Naredite osnovno vajo s tremi sklopi ponovitev, vsak niz počivajte 30 sekund.
Vsak teden nadaljujte z izvajanjem in povečajte število ponovitev vsakega niza, ki ga naredite 2-3 krat. Preden se lotite vaj za sklece, se najprej tudi ogrejte, na primer tek, kolesarjenje ali skakanje z vrvjo.
3. Uporabite dodatno težo pri sklecah
Da bodo vaše mišice pri dvigovanju uteži močnejše, jih lahko trenirate z dodatnimi utežmi. Na primer, lahko nosite balastni telovnik ali uporabite nahrbtnik, napolnjen s peskom. Zaradi te dodatne teže boste morali dodatno delati, potem pa se boste počutili lažje, ko boste utež odstranili.
Če želite dodati težo, se prepričajte, da je vaša osnovna tehnika skleca pravilna, ne dovolite, da uteži poškodujejo hrbet zaradi tehničnih napak.
4. Naredite različne sklece
Ko naredite prave sklece, lahko povečate svojo mišično moč z različnimi vajami. Na primer, začenši z dvignjenimi podplati, ploskajte z rokami med ponovitvami sklec (pliometrične sklece), ali dvig ene noge med sklecem, delanje nagibne sklece na robu klopi itd.
Poleg položaja lahko pri sklecih spremenite tudi postavitev rok, da povečate svojo sposobnost sklec. Če izvajate sklece v položaju komolcev, ki se ponavadi drži telesa (zaprt), ne pa odprt v stran, boste delali težje.
Sklece začnite izvajati iz sklenjenih rok, dokler niso po dolgem času roke odprte, položaj komolcev odmaknjen od telesa ali naredite nasprotno. Glede na moč, ki jo imate, prilagodite tudi intenzivnost vadbe za sklece.
5. Vadbo za sklece zaključite z desko
Drug način za povečanje števila sklec je, da naredite desko v zadnji minuti vadbe za sklece. To se naredi za povečanje mišične moči in trenira stabilnost mišic jedra, ki je zelo potrebna pri izvajanju sklec.
Plank resnično trenira mišice jedra, zlasti trebuh, da postanejo bolj napeti. To je zelo pomembno za sklece, saj morate pri sklecih držati trebušne mišice, da se ne držijo blazine.
Poskusite plankati vsaj 30 sekund do zadnje minute vadbe za sklece.
6. Dovolj si počivaj
Če sklece delate, dokler niste popolnoma izčrpani, dajte telesu čas za počitek vsaj en dan za optimalno okrevanje.
Če se prisilite, da nadaljujete s sklecami, ko se počutite zelo utrujeni, to ne bo izboljšalo vaših sposobnosti sklec. To lahko dejansko povzroči zmanjšanje mišične moči in vzdržljivosti.