Plavanje je dejavnost, ki uporablja celotno telo. Ogrevanje je sestavni del plavalne rutine za doseganje njenih optimalnih koristi: produktivna vadba, učinkovito gibanje telesa med gibanjem v vodi in rekordni čas med krpa stabilen.
Pred plavanjem se ogrejte na kopnem
Tedne, ki jih povzroča stres kupov dela na kopnem, se bo vaše telo počutilo trdo, utrujeno in boleče. Preden se začnete potapljati, je dobro razumeti, ali je vaše telo pripravljeno na soočenje s terenom. Raztezanje pred plavanjem bo vaše telo pripravilo na prožnost, kar bo zmanjšalo tveganje za poškodbe ali krče v vodi, kar je lahko nevarno.
Spodaj je nekaj hitrih vaj, ki jih lahko naredite, preden začnete plavati:
- Skakanje na mestu ali tek na mestu.
- Zavrtite roko: obe roki položite iztegnjeni v raven ramen in se hkrati premikajte s krožnimi gibi).
- Dotik ramen: v položaju za sklece dvignite desno roko in se dotaknite leve rame, medtem ko ostanete uravnovešeni (leva roka še vedno podpira telo na tleh). Vrnite se v začetni položaj in ponovite za levo roko.
- Nagnjena nad gugalnice: obe nogi odprite vzporedno z rameni, obe roki pa iztegnite v stran, telo rahlo upognite naprej. Zamahajte z desno roko, dokler se ne dotakne levega kolena, nato zamahnite z levo roko, da se dotaknete desnega kolena (poza X). Vrnite se v začetni položaj. Ponovite za levo roko in nato uporabite obe roki hkrati.
- Zavrtite nogo: desno nogo dvignite naprej in jo zavrtite v smeri urinega kazalca, nato pa jo zavrtite v nasprotni smeri. Ponovite za levo nogo.
- Zamahi nog čez telo: postavite svoje telo obrnjeno proti steni. Stojte naravnost in ohranite razdaljo med telesom in steno, tako da držite roke iztegnjene na površini stene in položaj stopal v višini ramen, nato pa desno nogo zasukajte na levo stran čim višje. Vrnite se v začetni položaj in izvedite za levo nogo. Med tem ogrevanjem ne obremenjujte spodnjega dela telesa.
Najboljši način za ogrevanje je, da vsak del telesa raztegnete 10 do 15 sekund in ponovite vsak trikrat.
Pred plavanjem se ogrejte v vodi
Raztezanje mišic na kopnem lahko razbremeni napetost, vendar le malo vpliva na splošno prožnost telesa.
Ko ste potopljeni, naredite nekaj zaveslaj v vodi, da raztegnete noge, nato pa lahko zaplavajte nekaj krogov okoli bazena za pet minut.
Med ogrevanjem v vodi se porabi več energije, zato se bo telo hitreje ohladilo. Za vzdrževanje stabilne telesne temperature in krvnega pretoka občasno pojdite iz bazena za tek na mestu ali zamahajte z rokami ali nogami za 20 sekund med vsakim raztezanjem..
Večje kot je gibanje, večji je pretok krvi, boljši je krvni obtok v telesu. Bolj kot je vaše telo toplejše in bolj budno, boljša energija in hranila se bodo prenesla po telesu za podporo mišičnemu delovanju.
Ohlajanje po plavanju
Po plavanju ne hitite takoj iz bazena!
Hlajenje telesa po vsakem plavanju je koristno za uravnavanje srčnega utripa, da se vrne v normalno stanje in tako pomaga pri procesu okrevanja telesa. Poleg tega med intenzivno vadbo mišice še naprej delajo, da proizvajajo mlečno kislino, ki bo, če jo pustimo predolgo, tvegala kopičenje v telesu. Hlajenje bo pomagalo povrniti raven mlečne kisline na normalno raven.
Sprostitev telesa po plavanju je treba prilagoditi potrebam, odvisno od tega, kako dolga in naporna je posamezna plavalna rutina, najpogostejši pa so: naredite nekaj lahkih plavalnih ritmov krpa za sprostitev mišic telesa.
Nato ostanite v vodi tako, da ste obrnjeni proti steni bazena in se z obema rokama držite za rob bazena, zložite noge, dokler kolena niso vzporedna s prsmi (podplati so ob steni). Nato spustite glavo med ramena, da raztegnete hrbet. Zadržite položaj, nato udarite z nogami in potisnite telo navzven, da zravnate telo. To gibanje ponovite večkrat.
Med kopanjem naredite tudi raztezanje pod toplim tušem. Vsak položaj za raztezanje držite 30-40 sekund, da sperete mišične odpadke, obnovite prožnost po vadbi in spodbudite mišične receptorje, ki spodbujajo sprostitev.
Okrevanje je mogoče izboljšati tudi z uživanjem ali pitjem prigrizkov z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov za povrnitev energije, izgubljene med plavanjem. Energijske ploščice, banane ali izotonični napitki so idealni za povrnitev vitalnosti.