Z mišičastim hrbtom boste izboljšali vaš videz in samozavest. Večina ljudi izvaja različne vaje za vadbo tega dela v telovadnici. Pravzaprav obstaja veliko preprostih gibov, ki jih lahko izvajate kot vajo za krepitev hrbtnih mišic doma, veste. Oglejte si spodnje korake za to.
Vaje za krepitev hrbtnih mišic doma
Mišična struktura hrbta ima več pomembnih funkcij za vaše telo, kot so pomoč pri gibanju ramen in vratu, stabilizacija hrbtenice, vzdrževanje ravnotežja in ohranjanje drže.
Ne potrebujete opreme za telovadnico, lahko trenirate tudi brez ali z orodji, ki jih zlahka najdete doma. Ti preprosti gibi za treniranje hrbtnih mišic vam lahko pomagajo tudi pri izgradnji trebušnih mišic in mišic rok, veste.
Sledi vodnik za nekaj vaj za moč hrbta, ki jih lahko enostavno izvajate doma.
1. Superman
- Lezite na trebuh z ravnimi rokami in nogami.
- Prepričajte se, da so dlani in vrhovi stopal obrnjeni navzdol.
- Počasi dvignite roke in noge od tal. Poskusite držati roke in noge naravnost, medtem ko se mišice jedra ne premikajo.
- Naredite pozo, medtem ko si med letenjem predstavljate položaj Supermanovega telesa. Držite ta položaj 15-30 sekund.
- Počasi spustite roke in noge nazaj na tla.
- Naredite 3 ponovitve, tako da ohranite ta položaj.
2. Poza kobre
- Telo položite z licem navzdol na tla ali blazino.
- Iztegnite noge naravnost nazaj, tako da so vrhovi stopal obrnjeni navzdol. Nato zategnite medenično dno in zaklenite trebušne mišice.
- Počasi dvignite ramena z rokami kot oporo, da ohranite položaj.
- Vdihnite, ko dvignete telo. Postavite telo tako, da so prsi obrnjeni naprej in v tem položaju zadržite 15-30 sekund.
- Med izdihom počasi spustite telo nazaj na tla.
- Naredite približno 10 ponovitev. Poskusite se potisniti, da ga vsakič zadržite nekaj sekund dlje.
3. Razteg od kolen do prsnega koša
- Ležanje na tleh ali preprogi s telesom na hrbtu
- Izravnajte noge tako, da so podplati obrnjeni proti tlom.
- Upognite eno nogo in jo dvignite proti prsnemu košu, drugo nogo držite naravnost. Ti lahko
- Prepričajte se, da vaš spodnji del hrbta ostane na tleh, ko se kolena upognejo. Nato zadržite ta položaj 15-30 sekund.
- Spustite koleno in storite enako z drugo nogo in obema.
- Naredite približno 2-4 ponovitve za vsako nogo.
4. Poza mostu
- Lezite na hrbet in imejte roke naravnost ob straneh.
- Upognite kolena, dokler vaša stopala niso ravna in spodnja noga ne tvori kota 90 stopinj s tlemi.
- Počasi vdihnite in dvignite boke v zrak. Prav tako postavite prsni koš bližje bradi.
- Prepričajte se, da so vaši komolci ravni, ne upognjeni ali dvignjeni od tal.
- Držite to pozo 1 minuto ali toliko časa, kot lahko. Spustite boke nazaj v prvotni položaj za počitek.
- Ponovite to pozo za 2-5 ponovitev.
5. Stensko sedenje
- Začnite tako, da stojite približno pol metra od stene z nogami v širini bokov. Postavite hrbet obrnjen proti steni.
- Spustite hrbet navzdol in ob steno, dokler se kolena ne upognejo pod kotom 90 stopinj.
- Ramena, zgornji del hrbta in zadnji del glave imejte naravnost ob steno.
- Obe nogi naj bosta plosko na tleh, vaša teža pa mora biti uravnotežena.
- Zadržite 30 sekund ali več glede na vaše sposobnosti.
- Počasi dvignite svoje telo s hrbtom ob steno, dokler se ne vrnete v pokončen položaj
- Ponovite 5 ponovitev vmesnih s počitkom.
6. Držalo tečaja bokov
- Začetni položaj vašega telesa je vzravnan. Nato jih razporedite nekoliko širše od širine ramen in položite roke na boke.
- Ramena rahlo potegnite nazaj, da napnete hrbtne mišice.
- Počasi se upognite v pasu in se upognite naprej. Prepričajte se, da so vaša ramena v skladu z boki, ko se nagibate naprej.
- Upognite se naprej, dokler ni vaš položaj vzporeden s tlemi, zadržite za trenutek in se počasi vrnite v začetni položaj.
- Poskrbite, da boste vsak korak naredili v počasnem posnetku, medtem ko čutite krčenje trebušnih mišic.
- Začnite z 1 ponovitvijo, da se prepričate, da ta vaja ni pretežka za vaš hrbet.
- Vajo počasi povečajte na 3 ponovitve, tako da naredite 10-15 krat.
7. Povleki
- oprijem vlečna palica ali vodoravna palica z dlanmi obrnjenimi naprej.
- Nastavite oprijem nekoliko širše od ramen in poskrbite, da bodo vaša stopala v prosto visečem položaju.
- Med počasnim izdihom povlecite telo navzgor. To počnite, dokler ni vaša brada vzporedna s palico ali nekoliko nad njo.
- Nato med vdihom spustite telo v začetni položaj. Prepričajte se, da je položaj navzdol, dokler nista oba komolca popolnoma zravnana.
- Gibanje ponovite čim večkrat, ne da bi se noge dotikale tal.
Pred izvedbo vaje se morate ogreti približno 5-10 minut, da preprečite nevarnost poškodb. Najprej lahko naredite raztezanje hrbta ali lahek kardio.
Prav tako bodite previdni vsakič, ko delate vaje za krepitev hrbtnih mišic. Ne delajte napak, ki vam ne bodo samo preprečile obremenitve hrbtnih mišic, ampak lahko tudi poškodujejo hrbtenico.
Preden poskusite z vadbo za moč, se prepričajte, da je vaše telo v dobri formi. Bolje je, da se najprej posvetujete z zdravnikom ali inštruktorjem, če ste imeli poškodbe rame, vratu, komolca, zapestja in hrbta.