Čeprav gre le za kratko progo, to ne pomeni tehnike teka na kratke razdalje ali teka sprint enostavno za vas. Moraš biti res fit in poznati osnovne tehnike, da hitreje prideš do cilja. Če želite obvladati te stvari, najprej razmislite o naslednjih nasvetih za hitro tek.
Osnovne tehnike šprinta (sprint)
tek na kratke razdalje ( sprint ) je tekaški šport, ki uporablja kratke proge, od 100 metrov, 200 metrov do 400 metrov. štafetni tek ( Štafeta ) je tudi vključen v to kategorijo z razdaljo proge 4×100 metrov in 4×400 metrov.
Govorimo o teku sprint , zagotovo ne bo ločen od figure Usaina Bolta. Ta veteranski tekač z Jamajke ima rekord sprint najhitrejša razdalja na 100 metrov, z rekordnim časom 9,58 sekunde. Zaradi tega so ga poimenovali "najhitrejši človek na svetu".
Če želite teči tako hitro kot Usain Bolt, morate obvladati nekaj teh osnovnih tehnik teka na kratke razdalje, začenši s tehniko začnite, teci, dokler ne prideš do cilja.
1. Začetna tehnika
V šprinterski dirki morate storiti začnite učinkovito. Tehnika začnite Pravilna določa uspešnost tekača, da hitreje doseže cilj.
Sprint tek mora začeti tek s tehniko starta počepa oz blok start . Noge tekača naj bodo na bloku in zavzamejo počepni položaj s telesno težo, ki leži na obeh rokah na progi.
Kot citira Brian Mac Sports Coach, obstajajo tri tehnike začetka počepa, ki se običajno uporabljajo pri teku na kratke razdalje, in sicer kratki štart ( snop/bullet start ), vmesni začetek ( srednji začetek ) in dolg začetek ( podaljšan začetek ).
- kratek začetek (snop/bullet start). Ko ste na bloku, postavite prste zadnje noge skoraj vzporedno s peto sprednje noge.
- Vmesni začetek (srednji začetek). Kolenski položaj zadnje noge je postavljen ob podplat sprednje noge.
- dolg začetek (podaljšan začetek). Postavite koleno zadnje noge vzporedno s peto sprednjega stopala ali nekoliko za njim.
2. Tehnika teka
Dobra in pravilna drža lahko povečata vašo hitrost pri teku na stezi. Nepravilna drža ali položaj telesa lahko poslabšata vaš tekaški rekord. Ne samo to, popolna drža lahko zmanjša tudi tveganje za poškodbe med tekom.
Trener Nick Anderson je, kot je citiral Runners World, razložil več tehnik za doseganje popolne tekaške forme na kratke razdalje in pri visoki hitrosti, vključno z naslednjimi.
Ramena in glava
Ramena naj bodo spuščena in sproščena. Glava je v ravni liniji s spodnjimi okončinami. Ramena naj bodo vzravnana in se izogibajte pretiranemu vrtenju ali zvijanju.
Roka
Roke postavite ohlapno in komolci tvorijo kot 90 stopinj. Premaknite komolce naravnost nazaj, da ustvarite zagon. Ko zamahnete nazaj naprej, stisnite roke v višini ramen.
Pas
Poskusite si predstavljati, da vaše telo vleče vrvica okoli glave. To je zato, da se teža na pasu počuti ravno prav. Napnite trebušne mišice, da dobite pravo držo.
Kolena
Kolena potisnite naprej in jih dvignite visoko. To bo ustvarilo več moči in povečalo obseg koraka.
stopalo
Takoj, ko se podplati dotaknejo steze, dvignite prste proti golenicam, dokler niso podplati v vodoravnem položaju.
Pazite, da podplate pristanete s središčem in položajem pod telesom, ne pred telesom.
Peta
Ko se dotaknete tal, poskrbite, da vaše pete tvorijo popolno krožno gibanje nazaj proti zadnjici, vendar se ne dotikajte. Ne premikajte pete takoj naprej, dokler se skoraj ne dotakne zadnjice. Tako bo odpor močnejši.
3. Tehnika dodelave
Zaključna faza je najbolj odločilna šprinterska faza. Ker bodo na nekaterih tekmah tekači ob vstopu v cilj blizu drug drugemu.
Na mednarodnih tekmovanjih morata biti beleženje in poročanje ciljnih časov do 0,01 sekunde. Zato je za njegovo oceno potrebna posebna oprema in tehnologija.
Uredba Mednarodno združenje atletskih zvez (IAAF) navaja, da se čas tekača zabeleži, ko trup prečka ciljno črto. Za to obstajajo tri zaključne tehnike, ki jih lahko izvajajo tekači, in sicer:
- nagnite in spustite prsni koš naprej,
- spustite eno ramo naprej in
- prehiteti.
Oblike vadbe za izboljšanje tehnike teka sprint
Ogrevanje je lahko ena od oblik vadbe, ki jo lahko izvajate za izboljšanje tekaških zmogljivosti na kratke razdalje. To je potrebno, ker težje ko telo prisilite v hiter tek, večje je tveganje za poškodbe mišic.
Nekatere vaje za ogrevanje, ki jih lahko naredite predhodno, vključujejo naslednje.
- Pred sprintom hodite in tekajte 5 do 10 minut.
- Visoka kolena ali izmenično dvigovanje kolena čim višje. Ta vrsta vadbe se običajno imenuje tudi hoja na mestu.
- Kickerji za zadnjico gibanje je podobno hoji v mestu, le da se kolena premikajo nazaj, dokler se pete ne dotaknejo zadnjice.
- Preskakovanje ali skakalno vrv lahko naredite za raztezanje mišic nog.
Poleg nekaterih od teh tehnik ogrevanja lahko izvajate tudi kombinacijo hoje, tek , teči, hitro teči. Začnite hoditi in povečajte hitrost vsakih 10 sekund, dokler ne dosežete hitrosti sprint poln.