Vključno z vodotopnimi vitamini, vitaminom B3 ali niacinom ( niacin ) nudi različne koristi za telo. Ta vitamin B kompleksa ne samo pretvori hrano v energijo, ampak je tudi bogat z lastnostmi. Več o vitaminu B3 preberite spodaj.
Kaj je vitamin B3?
Vitamin B3 je vrsta vitamina B kompleksa, ki ga lahko najdete v nekaterih živilih. Poleg tega je ta vitamin običajno vključen v nekatera živila in ga lahko jemljete kot dodatek.
Dve najpogostejši vrsti niacina sta nikotinska kislina in nikotinamid. Če zaužijete preveč niacina, ga bo telo izločilo z urinom, ker je ta vitamin topen v vodi.
Tako kot druge vrste vitaminov B, niacin deluje kot koencim skupaj z več kot 400 drugimi encimi. Tako dobro poteka funkcija vitamina B3, in sicer pretvorba hrane v energijo.
Dnevna potreba po vitaminu B3
Vsakdo potrebuje vitamin B3. Vsekakor pa lahko uživanje preveč vitaminov negativno vpliva na zdravje. Zato morate vnaprej vedeti, koliko niacina je potrebno za pravilno delovanje telesa.
V nadaljevanju je podana dnevna potreba po niacinu pri odraslih po podatkih Ministrstva za zdravje Republike Indonezije.
- Moški (od 18 do 60 let): 16 mg
- Ženske (18 do 60 let): 14 mg
Če ste v dvomih, se posvetujte z zdravnikom ali nutricionistom o dnevnih potrebah po vitaminih glede na vaše stanje. Tako lahko pravilno prilagodite svojo prehrano, da bo zadostila zadostnosti niacina.
Funkcije vitamina B3
Ko veste, koliko niacina potrebujete na dan, ne pozabite izvedeti, kaj počne. Funkcija vitamina B3 se pravzaprav ne razlikuje veliko od koristi drugih vitaminov B kompleksa.
Tukaj je nekaj prednosti niacina, ki jih zagotovo ne želite zamuditi.
1. Pomaga pri nadzoru holesterola
Ena od funkcij vitamina B3 je nadzorovanje holesterola. Raziskovalci verjamejo, da lahko niacin poveča dober holesterol (HDL) in zniža slab holesterol (LDL).
Vendar se morate pred uporabo dodatkov niacina posvetovati z zdravnikom, zlasti če jemljete zdravila za visok holesterol.
2. Zmanjšajte tveganje za sladkorno bolezen
Zahvaljujoč lastnostim vitamina B3, ki pomaga povečati dober holesterol (HDL), se zmanjša tudi tveganje za sladkorno bolezen. Razlog je v tem, da ta vitamin pomaga uravnotežiti raven holesterola, ki je lahko vzrok za sladkorno bolezen.
Kljub temu naj bi ta vitamin zvišal raven sladkorja (glukoze) v krvi. Vendar pa strokovnjaki ugotavljajo, da je ta vrsta vitamina še vedno varna za uporabo pri ljudeh s sladkorno boleznijo.
15 možnosti hrane in pijače za sladkorno bolezen, plus meni!
3. Izboljšati delovanje možganov
Dejansko človeški možgani potrebujejo vitamin B3 kot del koencimov NAD in NADP. Oba sta potrebna za pridobivanje energije za pravilno delovanje možganov.
Ne samo to, dokazano je, da niacin pomaga pri zdravljenju shizofrenije. To dokazuje raziskava, objavljena v Šanghajski arhiv psihiatrije .
Raziskovalci v tej študiji so razkrili, da lahko ta vitamin pomaga popraviti poškodovane možganske celice. Zato je niacin potreben za preprečevanje poškodb možganov.
4. Upočasnite proces staranja
Če želite ostati mladi, poskusite zadovoljiti svoje dnevne potrebe po niacinu. Razlog je v tem, da naj bi vitamin B3 upočasnil proces staranja. Kako bi to lahko bilo?
Ko telo dobi niacin, se ta vitamin pretvori v dve različni obliki, in sicer nikotinamid adenin dinukleotid (NAD) in nikotinamid dinukleotid fosfat (NADP).
Obe obliki niacina sta lahko močna antioksidanta, ki lahko zaščitita telo pred poškodbami prostih radikalov. Poleg tega ta oblika vitamina proizvaja tudi energijo, ki ji pomagajo sirtuini.
Sirtuini imajo sposobnost upočasniti številne gene v telesu, ki prispevajo k procesu staranja.
Različne vrste vitaminov za zdravo, svetlo in mladostno kožo
5. Ohranite zdravje kože
Poleg upočasnitve procesa staranja je še ena korist tega vitamina, ki je ne smete zamuditi, ohranjanje zdrave kože.
Glede na raziskave iz Fotokemijske in fotobiološke znanosti , niacin pomaga zaščititi kožne celice pred UV poškodbami. Izkazalo se je, da lahko to dobite bodisi z uživanjem dodatkov ali nanesete kot losjon.
Ni čudno, da pogosto najdete nekaj izdelkov za nego kože, ki vsebujejo niacin, glede na njegove koristi.
Vir vitamina B3
Dobra novica je, da lahko niacin najdete v številnih živilih. Poleg tega obstaja nekaj živil, ki so obogatena z niacinom.
Nekatere vrste živil, ki so vir tega vitamina, vključujejo:
- živalske beljakovine, kot so piščanec, goveje meso in ribe,
- oreščki, stročnice in semena, pa tudi
- kruh in žitarice, obogatene z niacinom.
Stranski učinki niacina
Vrsta kompleksa vitaminov B, ki je v tej hrani, je dokaj varna. Vendar pa lahko dodatki niacina, ki vsebujejo več kot 30 mg nikotinske kisline, povzročijo težave s kožo, kot so izpuščaji in srbenje kože.
Še posebej, če jemljete nikotinsko kislino kot zdravilo v odmerkih 1000 mg ali več v enem dnevu, se pojavijo nekateri neželeni učinki, kot so:
- glavobol,
- nizek krvni tlak,
- utrujenost,
- visoka raven sladkorja v krvi,
- slabost ali bruhanje,
- bolečine v trebuhu, do
- vid se zdi zamegljen.
Vitamin B3 je zelo pomemben za telo. Vendar se vedno posvetujte s svojim zdravnikom o dnevnih potrebah po vitaminih, ki so dovoljeni. To še posebej velja za ljudi, ki imajo določene zdravstvene težave ali jemljejo zdravila.