Zaradi telesnih sprememb po porodu doječe matere včasih razmišljajo o dieti za hujšanje. Vprašanje je, ali lahko matere dejansko gredo na dieto, medtem ko dojijo izključno materino mleko? Ali obstaja zdrava, naravna prehrana za doječe matere, vendar še vedno sposobna zadovoljiti prehranske potrebe otroka?
Preden začnete z dieto za doječe matere, najprej spoznajte pravila, gremo!
Ali lahko matere med dojenjem prehranjujejo?
Dobesedno dieta pomeni uravnavanje vnosa hrane v korist zdravja.
To je zato, ker se dieta običajno uporablja, ko ima nekdo določene zdravstvene težave, kot so bolezni srca, ledvice, sladkorna bolezen, in želi uravnavati svoj vnos hrane.
Medtem pa za tiste, ki želite shujšati, dieta pomeni, da je namenjena izgubi teže.
No, želja po takojšnji vrnitvi na prvotno težo kot pred nosečnostjo je običajno razlog, da doječe matere začnejo s programom prehrane za hujšanje.
Čeprav v tem času ni treba zadovoljiti samo prehranskih potreb doječih mater, ampak tudi prehranske potrebe dojenčkov.
Z drugimi besedami, dejansko še vedno potrebujete veliko hranil za podporo proizvodnji mleka.
Če materine prehranske potrebe niso ustrezno izpolnjene, boste izgubili denar, saj bo telo to obšlo z zalogo hranilnih snovi za proizvodnjo materinega mleka.
Pozorni bodite tudi na prehrano doječih mater, da boste med dojenjem lahko izbirali, katero hrano je dobro jesti.
Skratka, glede na pomen vnosa hranil iz hrane za matere in njihove dojenčke med izključnim dojenjem je bolje, da ga odložite, če želite dieto.
Pravzaprav, dokler je dieta kot prizadevanje za hujšanje narejena na pravi in zdrav način, seveda ni pomembno.
Samo, da se bojite, da boste med dojenjem šli predaleč in se preveč skrajnili na strogi dieti, da tvegate, da boste slabo vplivali nase in na svojega otroka.
Vzemite na primer, vaše telo zaradi pomanjkanja hrane postane šibko, tako da je težko skrbeti za otroka in skrbeti zanj.
Kakšne so prehranske potrebe doječih mater?
Prehrana za doječe matere ni priporočljiva, ker obstaja bojazen, da bo ovirala izpolnjevanje prehranskih potreb, ki se v tem času povečujejo.
V skladu z Odlokom ministra za zdravje Republike Indonezije št. 28 iz leta 2019 o stopnji prehranske ustreznosti (RDA) so prehranske potrebe doječih mater naslednje:
Doječe matere, stare 19-29 let
Kljub poskusu diete so naslednje prehranske potrebe doječih mater, starih od 19 do 29 let, v prvih 6 mesecih:
- Energija: 2590 kilokalorij (kcal)
- Beljakovine: 80 gramov (gr)
- Maščoba: 67,2 g
- Ogljikovi hidrati: 405 g
- Vlaknine: 37 g
- Voda: 3150 mililitrov (ml)
Sledijo prehranske potrebe doječih mater, starih od 19 do 29 let in 6 mesecev:
- Energijska vrednost: 2650 kcal
- Beljakovine: 75 gr
- Maščoba: 67,2 g
- Ogljikovi hidrati: 415 g
- Vlaknine: 38 gr
- Voda: 3000 ml
Doječe matere, stare 30-49 let
Sledijo prehranske potrebe doječih mater, starih od 30 do 49 let, v drugih 6 mesecih:
- Energijska vrednost: 2480 kcal
- Beljakovine: 80 gr
- Maščoba: 62,2 g
- Ogljikovi hidrati: 385 gr
- Vlaknine: 35 gr
- Voda: 3150 ml
Sledijo prehranske potrebe doječih mater, starih od 30 do 49 let, v drugih 6 mesecih:
- Energijska vrednost: 2550 kcal
- Beljakovine: 75 gr
- Maščoba: 62,2 g
- Ogljikovi hidrati: 395 gr
- Vlaknine: 36 gr
- Voda: 3000 ml
Namesto da bi zmanjšali vnos hrane, ko želijo shujšati na dieti, se materam, ki dojijo, močno priporoča, naj ne omejujejo prehranjevanja.
Po podatkih Centrov za nadzor in preprečevanje bolezni (CDC) doječe matere potrebujejo več vnosa kalorij kot noseče in ne dojijo.
Kako voditi zdravo prehrano za doječe matere?
Pravzaprav, ko dojite, telo pokuri precej kalorij.
Dojenje vam torej posredno pomaga tudi pri izgubi teže, še posebej, če dojite izključno 6 mesecev ali več.
Če želite med dojenjem iti na dieto za hujšanje, upoštevajte ta navodila, da zagotovite, da je varna zase in za vašega otroka:
1. Izogibajte se pretiranemu omejevanju uživanja hrane
Prestroga dieta za hujšanje ni dobra stvar, ko mati še doji.
Prej je bilo pojasnjeno, katere prehranske potrebe morajo zadovoljevati doječe matere, da vaš dnevni prehranski vnos ne sme biti manjši od tega števila.
To je zato, ker je zapolnitev kalorij pod to številko ogrožena, da zavira proizvodnjo materinega mleka za vašega malčka.
Vsaj shujšate le za 0,5-1 kg na teden in ne več kot to.
Večja izguba teže lahko vpliva tudi na manjšo proizvodnjo materinega mleka kot običajno.
2. Vnos hrane zmanjšajte postopoma
Zmanjšanje deleža hrane, ki se zaužije drastično in nenadoma, lahko zmanjša tudi proizvodnjo materinega mleka.
Nenaden velik padec vnosa kalorij lahko povzroči tudi, da vaše telo to zazna kot lakoto.
Posledično se telo na to odzove tako, da zmanjša količino vaše proizvodnje mleka.
Bolje bi bilo, da bi porcijo hrane zmanjševali postopoma in postopoma, dokler se doječe matere trudijo shujšati.
Vendar morajo matere poskrbeti, da njihov vnos hranil iz hrane ni manjši od priporočene starosti za dojenje.
3. Po porodu ne hitite z dieto
Mamicam odsvetujemo dieto za hujšanje v zgodnjih fazah dojenja, tudi po rojstvu.
Razlog je v tem, da potrebujete veliko hranil za pospešitev okrevanja telesa po porodu.
Ko greste v tem času na shujševalno dieto, lahko to seveda povzroči daljše obdobje okrevanja telesa in povzroči, da se počutite bolj utrujeni.
Začetek s strani Baby Center, če želite iti na dieto med dojenjem, morate to storiti vsaj 6-8 tednov po rojstvu otroka.
4. Dojite čim pogosteje
Pogosteje kot dojite svojega otroka, več mleka boste proizvedli.
To bo podprlo nemoteno dojenje, tako da bodo lahko dojenčkom omogočili izključno dojenje celih 6 mesecev.
Če želite biti bolj udobni, lahko najdete najprimernejši položaj za dojenje za vas in vašega otroka.
Poleg dojenja neposredno iz dojke lahko uporabite tudi prsno črpalko za povečanje proizvodnje mleka.
Ne pozabite uporabiti pravilnega načina shranjevanja materinega mleka, da bo kakovost ostala dobra do poznejšega dajanja otroku po urniku dojenja.
Redno izključno dojenje lahko poveča izgubo telesne teže, če želi mati med dojenjem na dieti.
Na ta način upamo, da se boste lahko vrnili na prvotno velikost telesa, kot je bila pred nosečnostjo.
Zanimivo je, da lahko izključno dojenje pomaga preprečiti nosečnost ali tako imenovano metodo laktacijske amenoreje.
Ta metoda je lahko še ena možnost poleg uporabe načrtovanja družine, ki je varna za doječe matere, če želite po porodu odložiti rojstvo otroka.
5. Jejte zdravo hrano
Če želite dojiti med hujšanjem, lahko spremenite način kuhanja hrane.
Navado uživanja ocvrte hrane lahko na primer zamenjate s kuhano. To lahko zmanjša nekaj kalorij, ki jih dobite iz olja.
Poleg tega povečajte porabo sadja in zelenjave, jejte veliko živil z vlakninami, izberite beljakovine, ki vsebujejo malo maščob, in pijte veliko vode.
Namesto uživanja sladkih pijač, ki vsebujejo dodatne kalorije, raje pijte bolj zdravo vodo.
Te različne metode veljajo za učinkovitejše pri uravnavanju vnosa hrane kot prizadevanja za ohranjanje zdrave in naravne prehrane mater med izključno dojenjem.
6. Redno vadite
Majhno zmanjšanje vnosa doječih mater je pomembno kot prehransko prizadevanje za hujšanje.
Za mame pa je pomembna tudi redna vadba.
To je bolje kot le slediti strogi dieti.
Ne samo, da pomaga pri izgubi teže, vadba lahko pomaga tudi materam pri lajšanju stresa in boljšem spanju.
Za hujšanje vam ni treba izvajati napornih vaj. Zadostuje samo lahka vadba, na primer lagoden sprehod s potiskanjem vozička.
Ta aktivnost lahko pomaga vašim mišicam pri delu. Vadite vsaj 150 minut na teden ali 30 minut na dan.
Ne pozabite, da se pred začetkom shujševalne diete za doječe matere najprej posvetujte s svojim zdravnikom.
Omotičnost, potem ko ste postali starši?
Pridružite se skupnosti staršev in poiščite zgodbe drugih staršev. Niste sami!