Osteoporoza je pogosto sinonim za starejše (starejše). Vendar pa lahko to bolezen izgube kosti dejansko doživi vsakdo, od otrok do odraslih. Zato zdravja kosti ne gre podcenjevati. Zgodaj je treba izvajati različne preventivne ukrepe proti boleznim, ki motijo gibalni sistem pri ljudeh. Torej, kaj lahko storite, če ne želite imeti osteoporoze? Daj no, glej celotno razlago spodaj.
Ukrepi za preprečevanje osteoporoze
Vsekakor si želite imeti zdrave in močne kosti, še posebej, ko vstopite v starost. Poleg tega, starejša kot je starost, večje je tveganje za nastanek te mišično-skeletne bolezni. Zato upoštevajte nekaj nasvetov, ki jih lahko storite, da preprečite osteoporozo, hkrati pa ohranite svoje kosti močne.
1. Redno telovadite
Preprečevanje osteoporoze je mogoče z redno vadbo. Bolj kot se boste gibali in vadili, se bosta povečali gostota in moč vaših kosti.
Zato je telesna aktivnost v otroštvu in adolescenci zelo priporočljiva, saj je to zagotovilo za ohranjanje močnih kosti v prihodnosti. Pri starosti 30 let kostna gostota doseže svoj maksimum.
Eden najboljših načinov vadbe za preprečevanje osteoporoze je trening z utežmi.nosilnost teže) in trening odpornosti. Ta vrsta vadbe se lahko izvaja za preprečevanje osteoporoze pri otrocih do odraslih.
Vadba z utežmi je vaja, ki se izvaja tako, da se telesna teža približa gravitaciji. tek, aerobika, pohodništvo, tenis pa je vrsta vadbe z utežmi, ki jo je mogoče izvajati.
Medtem je trening odpornosti šport, katerega cilj je krepitev mišic in izgradnja kosti. Ko imate močne mišice, se bo vaše telo ohranilo ravnovesje, s čimer se zmanjša tveganje za padce in poškodbe. Dvigovanje uteži je en primer treninga odpornosti, ki ga lahko poskusite vaditi.
Za otroke so na voljo tudi športne možnosti, kot so hoja, tek in plezanje za otroke, mlajše od 6 let. Medtem lahko otroci, stari 6 let in več, rutinsko izvajajo bolj raznolike športne dejavnosti, od skakanja z vrvjo, športov z žogo, plezanja, do športov z loparji ali plesom.
Za bolnike z možgansko kapjo lahko uporabite tudi zdrave vadbene gibe. Čeprav to počnejo ljudje, ki so doživeli možgansko kap, ni nič narobe z uporabo zdrave vadbe za preventivne ukrepe.
2. Povečajte vnos kalcija
Kalcij je dobro hranilo za ohranjanje zdravih in močnih kosti ter preprečevanje zlomov zaradi osteoporoze. Zato ne dovolite, da vam v telesu primanjkuje kalcija. Vsaj zadostite dnevnim potrebam po kalciju.
Če spadate v starostno skupino od 18 do 50 let, vaše telo potrebuje 1000 miligramov (mg) kalcija vsak dan. Ko ženske dosežejo starost 50 let in moški vstopijo v 70 let, se vaše potrebe po kalciju povečajo, kar znaša do 1200 mg na dan.
Potrebe po kalciju lahko zadovoljite kot prizadevanje za preprečevanje osteoporoze z uživanjem hrane, bogate s kalcijem, kot so:
- Različni mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob.
- Mandljevi oreščki.
- Zelena zelenjava.
- Konzervirani losos in sardele.
- Žita vsebujejo veliko kalcija.
- Pomarančni sok.
- Predelani izdelki iz soje, kot je tofu.
Lahko jemljete tudi dodatke kalcija, če menite, da s hrano ne morete zadovoljiti svojih potreb po kalciju. Vendar pa je bolje, da ta dodatek najprej uporabite po posvetovanju z zdravnikom.
3. Poraba vitamina D
Vitamin D lahko poveča sposobnost telesa, da absorbira kalcij, in izboljša zdravje kosti. Eden od načinov za zadovoljevanje potreb po vitaminu D je redno sončenje približno 10-15 minut. Vendar poskrbite, da boste vedno uporabljali kremo za sončenje, ko ste 'pred' soncem, ja.
Poleg sončne svetlobe lahko uživate tudi vitamin D za preprečevanje osteoporoze z uživanjem hrane ali dodatkov. Dnevna potreba po vitaminu D za starost 51-70 let je 600 mednarodne enote (ie). Medtem, ko vstopite v starost 70 let in več, se potreba poveča na 800 ie.
Živila, ki so dober vir vitamina D, so ribe, kot sta losos in tuna. Poleg tega vam lahko pri povečanju vnosa tega vitamina pomagajo tudi gobe, jajca, mleko in žita. Medtem se posvetujte z zdravnikom o jemanju dodatkov vitamina D za preprečevanje osteoporoze.
Pomanjkanje vitamina D je lahko dejavnik, ki prispeva k izgubi kosti. Zato je mogoče preprečiti osteoporozo, da zadovoljimo vsakodnevno potrebo telesa po vitaminu D.
4. Zadovoljite potrebe po beljakovinah
Približno 50 odstotkov kosti je sestavljenih iz beljakovin. No, če želite, da kosti ostanejo zdrave in močne, morate zadovoljiti svoje dnevne potrebe po beljakovinah.
Nizek vnos beljakovin lahko zmanjša absorpcijo kalcija v kosteh. Posledično je proces tvorbe kosti oviran in kosti postanejo krhke.
Torej, če želite preprečiti osteoporozo, zapolnite svoje dnevne potrebe po beljakovinah z uživanjem dobrih virov beljakovin, kot so ribe, meso, jajca, sir, mleko itd. Prehrana z visoko vsebnostjo kalorij in beljakovin vam lahko pomaga pri izgubi teže in hkrati ohranja kostno maso.
5. Ohranite zdravo telesno težo
Poleg uživanja hranljive hrane in vadbe ni nič manj pomembno vzdrževanje telesne teže za ohranjanje zdravja kosti. Razlog je v tem, da ljudje z manjšo telesno težo ogrožajo osteopenijo in osteoporozo.
Nizka telesna teža je glavni dejavnik, ki povzroča zmanjšano kostno gostoto in izgubo kosti. Običajno se to zgodi pri ženskah, ki so šle skozi menopavzo zaradi zmanjšanja hormona estrogena.
Zato naj bo vaša telesna teža idealna, da zaščitite zdravje kosti. Vašo idealno težo lahko določite s kalkulatorjem BMI ali na bit.ly/bodymass index.
6. Izogibajte se kajenju
Po podatkih Nacionalne fundacije za osteoporozo lahko kajenje poveča tveganje za osteoporozo. Zato, če ste kadilec, je bolje, da prenehate in vodite zdrav življenjski slog za kosti, kot je uživanje hrane, ki krepi kosti.
Ne čakajte, da se pojavijo simptomi osteoporoze, da bi živeli zdravo in prenehali kaditi. Seveda je bolje preprečiti kot zdraviti porozne kosti.