Kdo pravi, da ne moreš narediti hamburgerja, ki je okusen kot stojnica hitra hrana tam zunaj? To lahko storite tudi z receptom za zdrav burger. Katere stvari morate upoštevati pri pripravi lastnega hamburgerja doma? Oglejte si naslednje ocene.
Vodnik za pripravo bolj zdravih in okusnejših hamburgerjev
Burgerji niso le hitra hrana, ki jo lahko kupite na hitro, ampak jo lahko na enostaven način pripravite tudi sami.
Po mnenju Penny Kris-Etherton, doktorice znanosti, RD, nutricionistke in raziskovalke z univerze Penn State, so burgerji lahko zdrava hrana.
Zdrav ali ne burger, ki ga naredite, je v izbiri sestavin in načinu kuhanja. Če znate izbrati sestavine in pravilno kuhati, bosta okus in hranilna vrednost zagotovo bolj zdrava.
1. Izberite meso z nizko vsebnostjo maščob
Najpomembnejša stvar pri pripravi zdravih hamburgerjev je v izbiri mesa. Izberite pusto govedino ali perutnino. Še bolje je, če uporabljate ribje meso, ki vsebuje veliko esencialnih maščobnih kislin omega-3, kot sta tuna in losos.
Tudi če ne jeste mesa, lahko še vedno uživate v svoji različici vegetarijanskega hamburgerja ali ga nadomestite z gobami ali tempehom.
2. Izberite najboljši način kuhanja
Postopek praženja ali žara je najboljši način za bolj mehkost in mehkobo mesa hamburgerja sočno.
Po mnenju Richarda Chamberlaina, kuharja in pisatelja Kuharska knjiga zdrave govedine , goveje meso je bolje kuhano na srednjem ognju, dokler rahlo ne porjavi.
Vendar se izogibajte, da je tekstura mesa preveč zažgana, da se ne kopičijo rakotvorne snovi, ki lahko povečajo tveganje za raka.
Spodaj je nekaj nasvetov za pripravo bolj zdravih in okusnih hamburgerjev.
- Burgerje začinite s soljo, poprom ali drugimi začimbami pred peko na žaru.
- Pred kuhanjem mesa segrejte žar ali ponev.
- Pustite, da se meso dobro skuha in popecite na eni strani, preden ga obrnete na drugo. Samo enkrat obrnite meso.
- Tako, da meso burgerja ostane mehko in sočno, izogibajte se stiskanju mesa med kuhanjem.
Zakaj je pečenje hrane bolj zdravo kot cvrtje?
3. Izberite bolj zdrav nadev za burgerje
Za obogatitev hranljivosti hamburgerjev, ki jih naredite, jih napolnite z veliko zelenjave. Za nizkokalorične burgerje izberite nizkokalorično zelenjavo, kot so čebula, paradižnik, paprika, solata, kumare ali gobe.
Če želite narediti zdrav burger, bodite tudi pozorni prelivi ki ga izberete. Na primer kečap ali majoneza z nizko vsebnostjo maščob.
Da bo vaš burger bolj zdrav, lahko dodate sir z nizko vsebnostjo maščob ali brez maščob, na primer parmezan namesto sira cheddar.
Razlog, po mnenju Susan Mitchell, RD, PhD, pisateljica Maščoba ni vaša usoda, sir cheddar ponuja višje kalorije, kar je 113 kalorij.
Primeri zdravih receptov za burger
Serviranje: 6 obrokov
Hranilna vsebnost: 232 kalorij, 9 gramov maščobe, 18 gramov beljakovin, 19 gramov ogljikovih hidratov
Orodja in materiali:
- 6 polnozrnatega kruha
- kg puste govedine
- 4 žlice kruhove moke
- 2 žlici vode
- 1 jajčni beljak
- 4 žlice drobno naribanega korenja
- 2 žlici drobno sesekljane rdeče čebule
- 2 žlici drobno sesekljane rdeče paprike
- 2 žlici parmezanskega sira
- žlička soli
- žlička popra
- Zelena solata in narezan paradižnik ali kumare po okusu
Kako narediti :
- V veliki skledi zmešajte beljake, vodo, drobtine, korenje, čebulo, papriko, sol in poper.
- Dodamo parmezan in govedino, nato mešamo do gladkega.
- Oblikujemo šest kosov nadeva s premerom 10 cm.
- Meso burgerja pečemo 7-13 minut na obeh straneh pri 70 stopinjah Celzija, dokler ni pečeno.
- Pripravite žemljice za hamburgerje, ki ste jih že spekli. Nato položite solato, rezine paradižnika in meso hamburgerja. Pokrijte z drugo žemljico za burger.
- Postrezite toplo.