Vsaj v hrani najdemo dve vrsti maščob, in sicer nasičene maščobe in nenasičene maščobe. Oboje ločimo na dobro maščobo in slabo maščobo. Kakšna je torej razlika med obema?
Pregled maščobe in njenih vrst
Preden ugotovite, kaj so dobre in slabe maščobe, morate najprej poznati definicijo maščobe same in katere vrste so.
Maščoba je v bistvu snov z visoko energijo. En gram maščobe, ne glede na njeno vrsto, lahko zagotovi 9 kcal energije (enota kalorij za energijo).
Maščoba služi kot pomočnik telesu pri absorpciji vitamina A, vitamina D in vitamina E. Ti vitamini so v maščobi topni vitamini. To pomeni, da se te vrste vitaminov lahko absorbirajo samo v maščobi, da se pretvorijo v energijo.
Če je ostanek, se neporabljena maščoba pretvori v telesno maščobo. Iz tega razloga vam zdravstveni strokovnjaki pogosto svetujejo, da ne zaužijete preveč maščob, da se ne kopičijo, kar vodi v debelost.
Na splošno so maščobe razdeljene na tri vrste, in sicer na nasičene maščobe, nenasičene maščobe in transmaščobe.
Katere maščobe so dobre in slabe maščobe?
Nenasičene maščobe so znane kot dobre maščobe. Obstajata dve obliki nenasičenih maščob, in sicer enojna in dvojna oblika.
Polinenasičene maščobe delimo še na omega-3, omega-6 in omega-9. Te vrste maščob so znane tudi kot esencialne maščobne kisline. Človeško telo ne more proizvajati esencialnih maščobnih kislin, zato jih mora dobiti s hrano.
Ta vrsta maščobe pomaga ohranjati arterije čiste. Te maščobe pomagajo proizvajati holesterol, kar lahko zmanjša tveganje za bolezni srca. Druga funkcija je zmanjšanje slabega holesterola, ki povzroča bolezni srca.
Prehrana z visoko vsebnostjo nenasičenih maščob lahko pomaga preprečiti težave s srcem pozneje v življenju.
Medtem pa lahko nasičene maščobe najdemo v številnih živilih, tudi tistih, ki se zdijo zdrava, kot so oreščki.
Če kot vsakodnevno prehrano pogosto uživate nasičene maščobe, ste lahko izpostavljeni skupnemu holesterolu. To lahko povzroči zvišanje škodljivega holesterola LDL, kar lahko povzroči blokado srčnih arterij.
Po drugi strani pa ni dovolj dokazov, da lahko ta vrsta maščob poveča tveganje za srčne bolezni. Vendar pa lahko zamenjava teh maščob z dobrimi maščobami zmanjša tveganje za bolezni srca.
Lahko bi rekli, da je ta vrsta maščobe razvrščena kot nevtralna skupina, vendar je treba njeno porabo še vedno omejiti.
Končno so tu še trans maščobe. Tako kot nasičene maščobe lahko tudi trans maščobe spodbujajo proizvodnjo slabega holesterola. Razlika je v tem, da lahko ta maščoba sproži vnetje, ki je povezano s pojavom tveganja za kronične bolezni, kot so bolezni srca in možganska kap.
Vsakodnevno uživanje v majhnih količinah lahko poveča tveganje za srčne bolezni za kar 23 %. Zato se transmaščobe pogosto imenujejo slabe maščobe.
Kako do dobrih maščob?
Posamezne dobre maščobe lahko dobite iz:
- olja, kot so olivno, repično in olje grozdnih pečk,
- oreščki in semena,
- tudi pusto meso
- avokado,
Medtem lahko dobite dvojno dobre maščobe iz virov omega-3 in omega-6, kot so:
- tuna, losos in skuša,
- orehi in lanena semena,
- sojina predelana hrana,
- zelena listnata zelenjava,
- tudi oreščki
- materino mleko (ASI) za dojenčke.
Omega-3 pomaga pri razvoju otrokovih možganov in oči v maternici in v prvih 6 mesecih življenja. Pri otrocih lahko ta hranila spodbujajo razvoj možganov in živčnega sistema ter krepijo imunski sistem.
Za odrasle so omega-3 dobre za revmatoidni artritis in vnetje. Omega-3 in omega-6 lahko preprečita bolezni srca, saj pomagata nadzorovati slab holesterol.
Od kod dobiš slabo maščobo?
Medtem lahko dobite trans maščobe iz:
- pakirane torte in piškoti,
- hitra hrana (hitra hrana),
- rdeče meso in
- ocvrta hrana.
Nekateri živalski proizvodi in predelana hrana, zlasti ocvrta hitra hrana, imajo na splošno veliko transmaščob. Te vrste hrane so bile povezane z zvišanjem ravni holesterola v krvi.
Če vnos transmaščob postane več kot približno 10 % dnevnega energijskega vnosa, se bo količina slabega holesterola v krvi povečala. To lahko povzroči zamašitev krvnih žil in lahko povzroči bolezni srca.
Zamenjava nasičenih maščob z enkrat nenasičenimi in večkrat nenasičenimi maščobami lahko zniža raven holesterola v krvi. Vegetarijanci lahko izberejo rastlinske vnose, bogate z omega-3, da zagotovijo zadostne koristi v svoji prehrani.