Ogljikovi hidrati vključujejo hranila, ki so pomembna za telo in imajo glavno funkcijo kot glavna energetska sestavina telesa. Ta hranila so razdeljena v dve obliki, in sicer enostavne ogljikove hidrate, kot je sladkor, in zapletene ogljikove hidrate, ki jih najdemo v različnih osnovnih živilih. Čeprav je danes veliko ljudi nagnjeno k omejevanju vnosa ogljikovih hidratov, da bi bila njihova prehrana uspešna, še vedno obstajajo številne prednosti ogljikovih hidratov za telo, za katere marsikdo morda ne ve. Kakšne so torej koristi ogljikovih hidratov za zdravje?
Različne koristi ogljikovih hidratov za telo, poleg tega, da so vir energije
1. Zagotavlja shranjeno energijo
Ogljikovi hidrati niso le glavni vir, temveč bodo shranjeni tudi kot energijske rezerve. Če jeste ogljikove hidrate, vendar telo čuti, da je energije, ki jo potrebuje, dovolj, se bo presežna glukoza shranila v jetrih v obliki glikogena.
Jetra vsebujejo približno 100 gramov glikogena, ki se lahko sprosti v kri, da zagotovi energijo po telesu in pomaga vzdrževati normalno raven sladkorja v krvi med obroki.
V mišicah se nahaja tudi shranjena glukoza, ki se imenuje mišični glikogen. Toda za razliko od glikogena v jetrih lahko glikogen v vaših mišicah uporabljajo samo mišične celice. Ta glikogen se uporablja med visoko intenzivno vadbo v daljšem časovnem obdobju. Mišični glikogen pri vseh se razlikuje, vendar je približno 500 gramov.
Ko dobite glukozo, ki jo potrebujete, in so vaše zaloge glikogena polne, lahko vaše telo odvečne ogljikove hidrate pretvori v trigliceride in jih shrani kot maščobo.
2. Pomaga ohranjati mišično maso
Shranjevanje zalog glukoze v mišicah je zelo pomembno za zdravje mišic. Ko nekega dne telesu primanjkuje glukoze, morajo mišice še naprej delovati, ker vaše vsakodnevne dejavnosti uporabljajo mišice telesa. No, takrat so potrebne zaloge glukoze v mišicah in mišicam takrat ne bo manjkalo energije.
Če so zaloge glukoze v mišicah izčrpane, bodo mišice vzele beljakovine za energijo. Proces pretvorbe beljakovin v energijo bo vplival na mišično maso telesa. Beljakovine so zelo pomemben gradnik mišične mase, če boste še naprej uživali beljakovine, se bo zmanjšala tudi mišična masa.
Seveda to ni dober telesni proces, saj so mišične celice bistvene za gibanje telesa. Izguba mišične mase je povezana s slabim zdravjem in večjim tveganjem smrti.
Zaužitje vsaj nekaj ogljikovih hidratov v prehrani je eden od načinov za preprečevanje te izgube mišične mase, povezane s stradanjem. Ti ogljikovi hidrati bodo zmanjšali razgradnjo mišic in zagotovili glukozo kot energijo za možgane.
3. Izboljšajte zdravje prebave
Malo ljudi ve, da vlaknine spadajo v skupino ogljikovih hidratov. Da, vlaknine, ki jih zaužijete iz zelenjave in sadja, so res dobre za vaš prebavni sistem.
Vlaknine se delijo na dve, in sicer topne in netopne v vodi. Topne vlaknine najdemo v oreščkih ter v nekaterih vrstah sadja in zelenjave. Ko prehaja skozi telo, bo vlakna absorbirala vodo in se spremenila v gel.
Topne vlaknine lahko izboljšajo konsistenco blata in povečajo pogostost gibanja črevesja pri ljudeh z zaprtjem ali zaprtjem. Poleg tega topne vlaknine zmanjšujejo tudi napetost in bolečine, povezane z gibanjem črevesja.
Medtem bodo v vodi netopne vlaknine prešle neposredno skozi prebavni sistem in se ne mešale z vodo. Zato lahko večina netopnih vlaknin pomaga pri gibanju blata v črevesju. To vrsto vlaknin najdemo v polnozrnatih žitih in zelenjavi. Uživanje dovolj netopnih vlaknin lahko zaščiti tudi pred boleznimi prebavnega trakta.
4. Izboljšajte zdravje srca in obvladujte sladkorno bolezen
Morda večina ljudi misli, da so ogljikovi hidrati sovražnik sladkorne bolezni in drugih kroničnih bolezni. Toda v resnici je ena od prednosti kompleksnih ogljikovih hidratov izboljšanje zdravja srca in obvladovanje sladkorne bolezni.
Uživanje veliko rafiniranih ogljikovih hidratov je zelo škodljivo za zdravje jeter in lahko poveča tveganje za sladkorno bolezen. Vendar pa lahko uživanje hrane, ki vsebuje veliko vlaknin, koristi zdravju srca in ravni sladkorja v krvi.
Ker topne vlaknine prehajajo skozi tanko črevo, se vežejo na žolčne kisline in preprečujejo njihovo ponovno absorpcijo. Za proizvodnjo več žolčnih kislin jetra uporabljajo holesterol, ki bi moral biti v krvi.
Ena študija je pokazala, da bi dnevno uživanje 10,2 grama dodatka topnih vlaknin, imenovanega psyllium, lahko znižalo holesterol LDL za sedem odstotkov.
Druga študija, povzeta na podlagi 22 študij, je izračunala, da se je tveganje za srčne bolezni zmanjšalo za približno devet odstotkov za vsakih dodatnih sedem gramov prehranskih vlaknin, zaužitih na dan.
Poleg tega vlaknine ne povečajo krvnega sladkorja kot preprosti ogljikovi hidrati. Pravzaprav topne vlaknine pomagajo upočasniti absorpcijo ogljikovih hidratov v prebavnem traktu. To lahko zniža raven sladkorja v krvi po jedi.
Hrana z vlakninami znižuje raven sladkorja v krvi pri ljudeh s prediabetesom in pri ljudeh s sladkorno boleznijo tipa 2.
5. Nadzirajte svojo težo
Ogljikovi hidrati so pogosto krivi za spodbujanje pridobivanja telesne teže, resnica pa je, da so bistveni za ohranjanje zdrave telesne teže.
Živila, bogata z vlakninami, povečajo vaš obrok, zaradi česar se hitreje počutite siti in dlje potešite vaš apetit. Živila, bogata z vlakninami, imajo na splošno tudi malo kalorij, zato vam lahko uživanje dovolj vlaknin pomaga pri izgubi teže.
Pomembno je, da poznate vrsto ogljikovih hidratov, ki jih zaužijete. Da bi dosegli bolj optimalne koristi, je treba povečati vrste kompleksnih ogljikovih hidratov in zmanjšati vrste preprostih ogljikovih hidratov.