Beljakovine so ena izmed makrohranil, ki jih telo potrebuje. Beljakovine delujejo pri gradnji celic in tkiv, imajo vlogo pri imunskem sistemu, popravljajo poškodovane celice in jih najdemo v različnih delih telesa, kot so koža, kosti, mišice, lasje itd. Poleg tega so beljakovine odgovorne tudi za tvorbo encimov in hormonov, ki se uporabljajo za vzdrževanje telesnih funkcij.
Koliko beljakovin potrebujemo?
Obstaja vsaj 10 tisoč različnih vrst beljakovin, ki jih telo potrebuje za ohranjanje zdravja. Ministrstvo za zdravje glede na starostno razvrstitev dnevne potrebe po beljakovinah razdeli v več starostnih skupin, in sicer:
- 0-6 mesecev: 12 gramov
- 7 – 11 mesecev: 18 gramov
- 1-3 leta: 26 gramov
- 4-6 let: 35 gramov
- 7-9 let: 49 gramov
- 10 – 12 let: 56 gramov (fantje), 60 gramov (deklice)
- 13 – 15 let: 72 gramov (moški), 69 gramov (deklice)
- 16 – 80 let: 62 do 65 gramov (moški), 56 do 59 gramov (dekleta)
Približno 20% človeškega telesa je sestavljeno iz beljakovin. Ker se beljakovine v telesu ne shranjujejo, je potreben ustrezen vnos beljakovin, da ne pride do različnih bolezni. Beljakovine glede na njihov vir delimo na dve, in sicer beljakovine živalskega izvora in beljakovine rastlinskega izvora. Od obeh, kateri je boljši? Ali je res, da so živalske beljakovine boljše? Ali pa je ravno obratno?
Živalske beljakovine so boljši vir aminokislin
Čeprav sta obe beljakovini, sta vsebnost aminokislin in struktura živalskih in rastlinskih beljakovin različni. Ko se beljakovine zaužijejo in vstopijo v telo, se beljakovine neposredno razgradijo na aminokisline, ki so enostavnejše oblike beljakovin. Telo lahko dejansko proizvaja lastne aminokisline, vendar so proizvedene neesencialne aminokisline, medtem ko esencialne aminokisline telo potrebuje iz beljakovinskih virov hrane.
Aminokisline, prisotne v živalskih beljakovinah, so popolne esencialne aminokisline, njihova struktura pa je skoraj podobna aminokislinam, ki jih najdemo v telesu. Zato so viri živalskih beljakovin dober vir aminokislin za telo.
Medtem ko rastlinska beljakovinska živila nimajo popolnih esencialnih aminokislin, kot so živalske beljakovine. Aminokisline, ki jih primanjkuje v virih živalskih beljakovin, so aminokisline metionin, triptofan, izolevcin in lizin. Tako da so živalske beljakovine boljša absorpcija aminokislin.
Drugi vitamini in minerali, ki jih najdemo v živalskih beljakovinah
Viri hrane, ki vsebujejo beljakovine, ne vsebujejo le beljakovin. Nekatera živila, ki so vir živalskih beljakovin, vsebujejo vitamine in minerale, ki jih rastlinske beljakovine nimajo. Tukaj je nekaj vrst vitaminov in mineralov, ki so precej bogati v živilih živalskih beljakovin, vendar imajo malo rastlinskih beljakovin:
Vitamin B12 , ki ga običajno vsebujejo ribe, goveje meso, piščanec in različni mlečni izdelki. Ljudje, ki se izogibajo ali ne uživajo živalskih beljakovin, so nagnjeni k pomanjkanju vitamina B12.
Čeprav je vitamin D največji vir vitamina D sonce, se ta vitamin nahaja tudi v različnih živilskih virih živalskih beljakovin, kot so ribje olje, jajca in mleko.
DHA ali dokozaheksaenojska kislina je vrsta omega 3 maščobnih kislin, ki jih vsebuje ribja maščoba. DHA je dobra za razvoj možganov otrok in je ni v rastlinah.
Železo tipa heme , je povprečje železa v virih živalskih beljakovin, zlasti v govedini. Hemsko železo se v telesu lažje absorbira kot železo iz rastlin.
cink oz cink je mineralna snov, ki igra pomembno vlogo pri imunskem sistemu, rasti in obnavljanju tkiv. Cink najdemo v govedini, govejih jetrih in ovčetini. Cink vsebuje tudi nekatere vrste temno zelene listnate zelenjave, vendar absorpcija ni tako dobra kot viri živalskih beljakovin.
Vendar pa lahko nekateri viri živalskih beljakovin povzročijo bolezni srca
Rdeče meso, kot je govedina, je dober vir beljakovin za telo. Vendar pa so številne študije pokazale, da uživanje rdečega mesa lahko poveča tveganje za koronarno srčno bolezen, možgansko kap in celo mlado smrt.
Nedavne raziskave kažejo, da problem ni rdeče meso, temveč rdeče meso, ki je šlo skozi proces predelave ali predelani živilski izdelki. Raziskava, ki je vključevala 448.568 udeležencev, je pokazala, da se je izkazalo, da je predelano meso povezano s povečanim tveganjem za prezgodnjo smrt.
Medtem je druga študija, ki ji je sledilo 34.000 žensk, dokazala, da ima preveč rdečega mesa večjo možnost za razvoj srčnega popuščanja.
Vendar pa lahko drugi viri beljakovin, kot je piščanec brez kože, zmanjšajo tveganje za različne srčne bolezni do 27 %. Zato je bolje izbrati sveže in puste vire živalskih beljakovin, kot so pusto ali pusto goveje meso, ribe in piščanec brez kože.
Prednosti uživanja živalskih in rastlinskih beljakovin
Izbira dobrih živalskih beljakovin bo prav tako dobro vplivala na zdravje. Kot v raziskavi, ki jo je izvedla The Nurses' Health Study, ki navaja, da je uživanje piščanca, rib in mlečnih izdelkov z nizko vsebnostjo maščob močno povezano z zmanjšanim tveganjem za bolezni srca.
Ne samo to, študija, ki je vključevala 4000 moških, je tudi pokazala, da imajo ljudje, ki redno jedo ribe vsaj eno porcijo na teden, 15 % manjše tveganje za razvoj različnih srčnih bolezni.
Tako kot živalske beljakovine imajo tudi rastlinske beljakovine številne koristi in dobre učinke na zdravje. Kot je razvidno iz več študij, ki kažejo, da imajo ljudje, ki pogosto jedo zelenjavo, nižjo raven holesterola kot ljudje, ki redko jedo zelenjavo.
Ne samo to, za različne vire rastlinskih beljakovin, kot so soja, fižol in različni drugi oreščki, velja tudi, da lahko zmanjšajo tveganje za razvoj sladkorne bolezni tipa 2, ohranijo telesno težo in zmanjšajo tveganje za bolezni srca.
Torej so boljše živalske ali rastlinske beljakovine?
Obe vrsti beljakovin sta enako dobri in potrebni za telo. Vendar je treba opozoriti, da imajo nekateri viri živalskih beljakovin visoko količino maščobe, kar poveča možnost za nastanek srčnih in drugih degenerativnih bolezni. Izbira pravega vira beljakovin in uravnotežene količine lahko naredita telo bolj zdravo in telesne funkcije lahko delujejo normalno.
PREBERITE TUDI:
- Zakaj morajo bolniki z ledvično boleznijo zmanjšati količino beljakovin
- 7 najboljših virov ogljikovih hidratov za tiste, ki ste na dieti
- 10 najboljših prehranskih nadomestkov za meso, če ste vegetarijanec