Ko imate sladkorno bolezen, ste morda seznanjeni z izrazom glikemični indeks. Da, glikemični indeks se pogosto uporablja kot referenca v prehrani za nadzor visokega krvnega sladkorja (glukoze). Razumevanje glikemičnega indeksa živila vam bo olajšalo obvladovanje sladkorne bolezni. Torej, katera živila imajo pravi glikemični indeks za diabetike?
Kakšen je glikemični indeks hrane?
Kot je opisano v študiji, objavljeni v reviji Hranila, glikemični indeks (GI) je številka (na lestvici od 1 do 100), ki označuje, kako hitro se hrana z ogljikovimi hidrati v telesu predela v glukozo.
Višja kot je vrednost GI živila, hitreje se ogljikovi hidrati v hrani predelajo v glukozo. To pomeni, da hitreje naraste krvni sladkor.
Vrednost glikemičnega indeksa v hrani
Glede na velikost glikemičnega indeksa so živila razvrščena v tri različne skupine, in sicer:
- Hrana z nizkim GI: manj kot 55
- Živila s srednjim GI: 56-69
- Hrana z visokim GI: več kot 70
Vsa živila nimajo GI. Meso in maščoba sta nekaj primerov, ker ne vsebujeta ogljikovih hidratov.
Spodaj je nekaj primerov živil, ki temeljijo na njihovem glikemičnem indeksu, in sicer:
Živila z nizkim glikemičnim indeksom
- soja (GI: 16)
- ječmen (IG: 28)
- Korenje (IG: 34)
- Polnomastno mleko (GI: 38)
- jabolko (IG: 36)
- Datumi (IG: 42)
- Pomaranče (IG: 43)
- banana (IG; 50)
- Zvok
- Jajčni rezanci
- Makaroni
- Polnozrnat
Živila s srednjim glikemičnim indeksom
- sladka koruza (IG: 52)
- Ananas (IG: 59)
- Med (GI: 61)
- sladki krompir (IG: 63)
- buča (IG: 64)
Živila z visokim glikemičnim indeksom
- riževi krekerji (IG: 87)
- Kuhan krompir (IG: 78)
- lubenica (IG: 76)
- Beli kruh (GI: 75)
- Beli riž (GI: 73)
- koruzna žita/koruzni kosmiči (IG: 81)
- Sladkor (GI: 100)
Dejavniki, ki vplivajo na GI hrane
Glikemični indeks v živilih ni vedno stabilen. Obstaja več stvari, ki lahko spremenijo vrednost GI živila.
Možno je, da se bo hrana, ki je prej imela visok GI, zmanjšala vrednost, če bo obdelana na določen način. Na spremembe vrednosti GI lahko vplivajo tudi stopnja zrelosti, trajanje predelave in oblika živila.
Tukaj so konkretni primeri nekaterih stvari, ki lahko vplivajo na GI živila:
- Nizka vrednost GI določenega sadja, kot so banane, se lahko poveča, ko sadje zori.
- Predelava hrane lahko poveča ali zmanjša vrednost GI. Sočno sadje ima višji glikemični indeks kot nepredelano sadje. Prav tako ima pire krompir višji GI kot cel pečen krompir.
- Trajanje ali čas kuhanja hrane lahko zniža vrednost GI nekaterih živil, kot so surove testenine, ki imajo nižji GI kot testenine, kuhane do mehkega.
- Vsebnost maščob in beljakovin lahko zniža GI. Čokolado uvrščamo med živila z nizkim GI zaradi visoke vsebnosti maščob, pa tudi zaradi mleka z visoko vsebnostjo beljakovin in maščob.
- Na vrednost GI vpliva tudi oblika prehranskega vira ogljikovih hidratov. Beli riž z manjšimi in krajšimi zrni ima višji GI kot rjavi riž z bolj podolgovato obliko.
Izbira riža in zdravih virov ogljikovih hidratov za nadomestitev riža pri sladkorni bolezni
Glikemični indeks pri diabetični prehrani
Na splošno bo nadzor krvnega sladkorja pri sladkorni bolezni dal prednost živilom z nizkim ali zmernim glikemičnim indeksom. Cilj je, da se krvni sladkor ne dvigne nenadoma. Kljub temu to ne pomeni, da morate živila z visokim glikemičnim indeksom pustiti kar tako.
Diabetična prehrana mora še vedno ustrezati popolni in uravnoteženi prehrani. Kot je pojasnil Diabetes UK, če se preveč osredotočate na GI, bo vaša prehrana višja v maščobah in kalorijah, kar bo povečalo tveganje za povečanje telesne mase.
Prekomerna telesna teža je dejavnik tveganja za sladkorno bolezen. Ta neuravnotežena prehrana lahko dejansko poslabša simptome sladkorne bolezni in poveča tveganje za zaplete sladkorne bolezni.
Drugi premisleki
Pomembno si je tudi zapomniti, da niso vsa živila z visokim glikemičnim indeksom škodljiva za ljudi s sladkorno boleznijo. Nekatera živila z visokim GI so še vedno potrebna za zdravje ljudi s sladkorno boleznijo.
Nasprotno pa vsa živila z nizkim GI niso varna tudi za sladkorno bolezen, na primer oreščki, ki lahko zvišajo holesterol, ali čokolada z nizkim GI, vendar z visoko vsebnostjo sladkorja. Enako s količino ogljikovih hidratov v teh živilih.
Testenine imajo nižjo vrednost GI kot lubenica. Vendar pa je količina ogljikovih hidratov v testeninah večja, zato bo uživanje več testenin prispevalo k glukozi v primerjavi z uživanjem lubenice.
Še vedno lahko jeste živila z visokim GI, dokler so v manjših porcijah in so kombinirana z drugimi živili z nizkim GI. Ključna je uravnotežena prehrana.
Brez sladkorne bolezni, morate biti pozorni na GI?
Pozornost na vnos hrane na podlagi glikemičnega indeksa sicer pomaga pri nadzoru krvnega sladkorja, vendar mora diabetični jedilnik še vedno upoštevati popolna in uravnotežena prehranska pravila.
No, taka dieta je v veliko pomoč pri izboljšanju zdravstvenega stanja diabetikov, zlasti sladkorne bolezni tipa 2, katere zdravljenje temelji na spremembi zdravega načina življenja. Ali naj torej ljudje, ki niso diabetiki, sledijo dieti, ki temelji na glikemičnem indeksu, da bi preprečili sladkorno bolezen?
Tako kot pri diabetikih lahko pozornost na GI hrane pomaga pri načrtovanju zdravih obrokov za dan. Vendar ga ne smete uporabljati kot glavno referenco, saj je najpomembnejše slediti prehrani s popolno in uravnoteženo prehrano.
Ena stvar, ki je pogosto napačno razumljena, je, da naj bi glikemični indeks neposredno vplival na raven sladkorja v krvi. Vendar pa živila z nizkim GI niso vedno boljša od hrane z visokim GI.
Če je količina ogljikovih hidratov večja, lahko živila z nizkim GI povečajo tudi krvni sladkor kot živila z visokim GI. Večji ogljikovi hidrati bodo proizvedli tudi več glukoze. Poleg tega, da ste pozorni na GI, morate torej paziti tudi na količino ogljikovih hidratov.
Ali vi ali vaša družina živite s sladkorno boleznijo?
Nisi sam. Pridružite se skupnosti bolnikov s sladkorno boleznijo in poiščite koristne zgodbe drugih bolnikov. Prijavite se zdaj!