Bolečine v hrbtu ne ovirajo le vsakodnevnih dejavnosti, ampak tudi otežijo spanje. Napačen položaj pri spanju lahko še poslabša vaše stanje. Zato morate najti prave položaje za spanje, ko imate bolečine v hrbtu, da boste lahko trdno ostali. Dober položaj za spanje lahko pomaga tudi pri lajšanju bolečin v hrbtu.
Najbolj priporočljiv položaj za spanje za bolečine v hrbtu
Citat iz Medical News Today lahko slab spalni položaj povzroči večji pritisk na problematično ledveno področje, kar poslabša intenzivnost bolečine.
Zato je pomembno, da so vretenca ravna, vzporedna in usklajena s položajem glave, ramen in bokov, ko boli pas. Pravilna drža med spanjem lahko zmanjša napetost v mišicah in ligamentih v hrbtenici ter prepreči nenormalno spreminjanje hrbtenice.
Poleg tega lahko pravilen položaj za spanje olajša bolečino, saj so mišice v sproščenem stanju, tako da ne odvajajo preveč energije. Na koncu lahko pravilen položaj za spanje izboljša in ohrani zdrave kosti in sklepe.
Tu so različni položaji za spanje, ki jih lahko uporabite, ko imate bolečine v hrbtu:
1. Ravno na hrbtu s koleni, podprtimi z blazinami
Ležanje na hrbtu na vzmetnici velja za najboljši spalni položaj za bolečine v hrbtu. Vendar ne le lezi.
Prepričajte se, da je vaša hrbtenica v ravni liniji z glavo, vratom in nogami. Majhno blazino lahko podtaknete pod kolena, da enakomerno podpirate svojo težo. Na ta način je položaj telesa popolnoma pravokoten na vzmetnico.
To storite tako:
- Lezite na hrbet obrnjeno proti stropu. Izogibajte se nagibanju glave v desno ali levo.
- Za podporo glave in vratu uporabite mehko in udobno blazino.
- Pod kolena položite majhno blazino.
- Za boljšo oporo lahko vrzeli v spodnjem delu hrbta zapolnite z dodatnimi blazinami
Ta položaj vam pomaga ohraniti naravno krivuljo hrbtenice, hkrati pa zmanjšati prekomerni pritisk na določene točke, kot so glava, vrat in hrbtenica.
2. Naslon nazaj
Spanje leže z nalaganjem nekaj blazin na zgornji del hrbta je zelo varno za pas in hrbet. Med spanjem lahko roke položite na trebuh in prsi ali ob telo, odvisno od vašega udobja.
Ta ležeči položaj za spanje je prednost za bolnike z bolečinami v križu zaradi istmične spondilolisteze.
Isthmična spondilolisteza je kronična bolečina, ki jo povzroči premik enega od zgornjih vretenc hrbtenice iz prvotnega položaja.
Ta položaj vam pomaga zmanjšati prekomerni pritisk na določene točke, kot so glava, vrat in hrbtenica med spanjem med bolečinami v križu.
3. Ležanje bočno z objemom opore
Zgornja slika: na hrbtu // Spodnja slika: spanje na boku (Vir: L-arginin Plus) Spanje na boku je eden izmed vaših najljubših položajev za spanje, ki lahko na žalost poslabša vaše stanje, če imate bolečine v hrbtu.
Spanje na boku lahko pritisne na problematičen pas in hrbtenico premakne iz prvotnega položaja.
Lahko pa spite na boku, ko vas pas še vedno boli, tako da med kolena zataknete blazino ali oporo. Vzglavnik bo vaše boke, medenico in hrbtenico ohranil v boljšem položaju.
Tukaj je pravilen način:
- Poskusite ležati na vzmetnici z nagnjenim položajem v desno ali levo.
- Postavite mehko in udobno blazino za podporo glave in vratu.
- Kolena rahlo upognite, nato pa mednje potisnite blazino ali oporo.
- Za boljšo oporo lahko vrzel med pasom in vzmetnico zapolnite z blazino.
4. Zvit položaj kot plod
Vir: MediLife Spalni položaj, zvit kot dojenček v maternici, je dober za bolnike, ko bolečine v hrbtu povzročajo stisnjeni živci. S tem položajem telo odpre prostor za sklepe med vretenci.
Tukaj je, kako namestiti telo, da leži zvito:
- Lezite na desni ali levi bok.
- Za podporo glave in vratu uporabite mehko in udobno blazino.
- Upognite kolena proti prsnemu košu, dokler hrbet ni v razmeroma ravnem položaju.
- Zamenjajte nagibno stran, da se izognete neravnovesju pritiska na eni strani.
5. Želodec (nagnjen)
Spanje v ležečem položaju na trebuhu v bistvu ni dobro, ker bo prekomerno pritiskalo na pas in hrbet. To lahko še poslabša bolečino.
Vendar pa lahko občasno poskusite spati na trebuhu, ko imate bolečine v hrbtu, tako da se premikate po položaju telesa na vzmetnici. Ključno je, da si na trebuh nataknete blazino, da bo vaša hrbtenica poravnana.
Takole:
- Spite v nagnjenem položaju na postelji.
- Pod trebuh in boke položite tanek vzglavnik, da dvignete srednji del.
- Za podporo glave uporabite podobno blazino. Glavo lahko postavite tudi v desno ali levo.
Nasveti za dober spanec, ko imate bolečine v hrbtu
Najti najustreznejši položaj za spanje, ko vas pas še vedno boli, pravzaprav ni težko. Ključno je ohraniti poravnano hrbtenico za bolj kakovosten spanec.
Udobje med spanjem pa lahko povečate tudi tako, da izberete vzglavnike in vzmetnice, ki so primerne za oporo vašemu telesu. Pravilna blazina in vzmetnica lahko pripomoreta tudi k izboljšanju vaše drže.
Vzglavnik mora zadostovati za podporo glave, vratu in zgornjega dela hrbtenice. Poskusite izbrati tudi vzmetnico, ki ni pretrda, vendar ne premehka.
1. Vzglavnik izberite glede na vaš spalni položaj
Tukaj je nekaj blazin, ki so primerne za nastavitev v spalni položaj, ko imate bolečine v hrbtu:
Spi na hrbtu
Uporabite vzglavnik, ki je dovolj mehak in gost, da dobro zapolni prostor med vratom in vzmetnico. Poskusite izbrati vzglavnik, ki ni predebel ali visok.
Vzglavnik z materialom spominska pena je prava izbira, ker se oblikuje s prilagajanjem oblike glave in vratu nasploh.
Poleg tega lahko vodno blazino uporabite tudi kot alternativo za zagotavljanje popolne in temeljite opore.
Spi na trebuhu
Ko spite na trebuhu, morate uporabiti najtanjšo blazino za glavo, če imate še vedno bolečine v hrbtu. Bolje bi bilo, če spite na trebuhu, ne da bi sploh uporabljali blazino.
Spanje na strani
Če je vaš položaj za spanje bolj udoben na boku, ko imate bolečine v hrbtu, uporabite vzglavnik, ki je precej trden. Ne uporabljajte tankih blazin.
Poleg tega izberite vzglavnik s široko površino, ki lahko podpira vašo glavo do ramen. To blazino lahko zataknete tudi med kolena.
2. Izberite pravo vzmetnico
Poleg blazin je še ena pomembna komponenta, ki jo je treba upoštevati pri ohranjanju položaja spanja pri bolečinah v hrbtu, vzmetnica.
Zdravniki običajno priporočajo trdo ortopedsko vzmetnico za ljudi, ki trpijo zaradi bolečin v hrbtu ali hrbtu. Vendar pa raziskave kažejo, da lahko spanje na pretrdi vzmetnici dejansko povzroči, da spite manj trdno.
Zato poskusite izbrati kakovostno vzmetnico iz pene. Izberite vzmetnico, ki ni pretrda, a tudi ne premehka. Premehka vzmetnica ne more podpirati in poravnati hrbtenice.
Ko najdete pravo vzmetnico, je priporočljivo, da jo zamenjate vsakih 10 let. Razlog je v tem, da se vzmet v gnili vzmetnici sčasoma poškoduje. Posledično vzmetnica ne more več podpirati telesa vzporedno s spanjem.
3. Sprejmite pravilne navade spanja
Svetujemo vam, da si vsak večer naredite dosleden urnik spanja.
Če imate pogosto težave s spanjem; poskusite ležati prej kot običajno. Tako boste imeli dodaten čas, da zaspite in še vedno lahko spite dovolj, ne da bi morali ostati pozno.
Poleg tega se morate izogibati tudi različnim navadam, kot so:
- Pijte kofein zvečer ali zvečer.
- Vadite pred spanjem.
- Predvajanje naprave (pripomočki) med čakanjem, da zaspi.
Prav tisto, kar je treba storiti, je, da se sprostite z branjem knjige, toplo kopeljo, poslušanjem glasbe ali nežnim raztezanjem. Sproščeno vzdušje lahko ustvarite tako, da zatemnite luči v svoji sobi, ne da bi vklopili pametni telefon.