Ali se vam je po dvigovanju težkih uteži kdaj zdelo težko premikati sklepe ali so se vaša teleta po nekaj krogih teka počutila trda kot beton? Če je tako, težava morda ni v tehniki, ampak v tem, da pogrešate pomembno prednost ogrevanja pred vadbo.
Čeprav ne bo pokurila na stotine kalorij ali pospešila procesa izdelave vaših sanjskih šestic, ima ta preprosta in pogosto zamudna vaja za ogrevanje pomemben cilj pred vadbo.
Ne glede na stopnjo atletske spretnosti, ki ste jo obvladali, morate svoj šport vedno začeti s primernim ogrevanjem. Oglejte si nekaj naslednjih pomembnih prednosti.
Različne prednosti ogrevanja pred vadbo
Ogrevanje pred vadbo je kratka vadba, ki poteka pred fizično aktivnostjo. Kot citira klinika Mayo, ogrevanje pomaga telesu, da se pripravi na aerobno ali kardio aktivnost. Ta aktivnost dvigne vašo telesno temperaturo in poveča pretok krvi v mišice.
Običajno je ta vrsta ogrevanja sestavljena iz lahke kardiovaskularne vaje v kombinaciji z raztezanjem. Večina ogrevalnih sej je kratkih, od 5 do 10 minut ali več, odvisno od vrste dejavnosti, ki jo nameravate izvesti.
V bistvu je ogrevanje pred vadbo namenjeno preprečevanju poškodb in izboljšanju zmogljivosti. Obstajajo tudi različni drugi zdravstveni cilji, kot so naslednji.
1. Preprečuje nevarnost poškodb
Ena najpomembnejših prednosti ogrevanja pred vadbo je preprečevanje poškodb. Mišice telesa so v normalnih okoliščinah ponavadi hladne in toge. Ta aktivnost lahko poveča pretok krvi v mišicah in poveča temperaturo, tako da mišice postanejo bolj prožne.
To pomeni, da lahko zmanjšate možnost mišičnih krčev, zvinov in solz, če med vadbo naredite nenadne, trde gibe, na primer visok udarec ali nenaden padec.
Če imate poškodbo, zlasti raztrganje mišice, je lahko resna in traja dolgo, da se zaceli. Poleg tega je občutek, ki ga čutite, tudi zelo boleč in lahko zahteva celo šive.
Že pridno telovadite, a želodec ne tudi Six Pack? To je razlog
2. Ohranite stabilen srčni utrip
Ogrevanje je namenjeno tudi postopnemu izboljšanju delovanja srca in krvnih žil (srčno-žilnega) pred izvajanjem vaje. Srčni utrip, ki se pri vadbi brez ogrevanja nenadoma poveča, je lahko v nekaterih krogih tvegan.
Študija kaže, da visoko intenzivna telesna vadba nenadoma vpliva na človekovo srčno stanje. Študija je raziskala 44 ljudi, ki so tekli naprej tekalna steza pri visoki intenzivnosti 10 do 15 sekund brez segrevanja.
Podatki elektrokardiograma (EKG) so pokazali, da je 70 odstotkov oseb doživelo nenormalne spremembe v delovanju srca, ki so povzročile minimalno oskrbo s krvjo v srčni mišici. Te nenormalne spremembe niso bile povezane s starostjo ali stopnjo telesne pripravljenosti in vsak udeleženec ni imel simptomov koronarne srčne bolezni.
3. Izboljšati športno uspešnost
Ogrevanje pred vadbo bo povečalo prekrvavitev različnih mišic in jih naredilo bolj prožne. Povečan pretok krvi, hkrati pa prinaša več zalog kisika v vse dele telesa.
To bo tudi povečalo mišično energijo ter razširilo reflekse in obseg gibanja. Izboljšala se bo tudi kakovost vaše športne uspešnosti, kar bo vašemu telesu omogočilo, da bo vadilo dlje ali težje.
Skupaj s povečanim pretokom krvi, ki prihaja, se poveča tudi temperatura mišic. To stanje prispeva tudi k hitrejši sprostitvi in raztezanju mišic. Povečata se živčni prenos in mišični metabolizem, zato telesne mišice delujejo učinkoviteje.
4. Ohranite zdrave kosti in sklepe
Namen ogrevanja lahko vpliva tudi na zdravje kosti in sklepov. Časopis vadbene rehabilitacije omenjeno ogrevanje lahko poveča obseg gibanja sklepov, hkrati pa ohranja, izboljša zmogljivost in fleksibilnost. Ta dva dela sta poleg mišic dela telesa, ki sta med vadbo tudi nagnjena k poškodbam.
Ogrevanje bo telesu pomagalo nanesti več mazalne tekočine na sklepe, zaradi česar bodo bolj gladki in prožni. Športi, ki močno obremenjujejo kolena, na primer tek ali nogomet, se morajo pred tem ogreti.
Raztezanje in podaljševanje medvretenčnih ploščic med ogrevanjem pred vadbo je učinkovito tudi pri preprečevanju tveganja resnih poškodb hrbta.
5. Psihično se pripravite in zmanjšajte stres
Ogrevanje je dobra priložnost, da se človek psihično pripravi, da ob težki telesni vadbi vedno da vse svoje sposobnosti. Ne samo za mišice in sklepe, ogrevalne dejavnosti pomagajo tudi pri kroženju krvi v možgane.
To lahko pomaga povečati vašo osredotočenost in budnost. Celo objavljena študija Časopis za funkcionalno morfologijo in kineziologijo prikazuje prednosti ogrevanja pred vadbo, ki lahko pomaga zmanjšati stres.
Mentalna priprava pred telesno vadbo naj bi izboljšala tudi tehniko, spretnosti in koordinacijo. Športnike bo pripravil tudi na morebitno nelagodje, ko se srečajo s težkimi situacijami ali tekmovanji.
Če sta um in um pripravljena soočiti z nelagodjem, lahko telo ustvari večjo hitrost. Če pa se um ni pripravljen soočiti s pritiskom, bo fizična zmogljivost zagotovo omejena.
Pred vadbo se morate dovolj ogreti, da občutite koristi za telo. Ogrevati se morate le s kratkim trajanjem in nizko intenzivnostjo, saj lahko visoko intenzivna vadba dejansko sproži poškodbo.
Po tem se lahko po potrebi lotite športnih aktivnosti. Prav tako je dobro, da vadbo končate tako, da se ohladite, da obnovite srčni utrip, krvni tlak in zmanjšate utrujenost mišic po vadbi.