Ko slišite holesterol, boste morda pomislili nanj kot na škodljivo snov, ki povzroča različne zdravstvene težave. Od srčnega infarkta, odpovedi, srca, do možganske kapi. Pravzaprav je holesterol maščobna snov, ki jo telo potrebuje za pomoč pri gradnji novih celic, tako da telo normalno deluje. Vendar pa obstajata dve vrsti holesterola, in sicer dober holesterol (HDL) in slab holesterol (LDL).
Kako torej povečati dober holesterol, ne da bi zvišali raven slabega holesterola v telesu? Daj no, poglej naslednjo razpravo.
Razlika med dobrim holesterolom (HDL) in slabim holesterolom (LDL)
Preden ugotovite, kako povečati dober holesterol, poskusite razumeti razliko med dobrim holesterolom (HDL) in slabim holesterolom (LDL). Ko je v krvi, holesterol prenašajo beljakovine, zato se kombinacija obeh imenuje lipoprotein.
Dve vrsti lipoproteinov se delita na dve, in sicer na lipoproteine nizke gostote, splošno znane kot slab holesterol, in lipoproteine visoke gostote, znane kot dober holesterol.
LDL je odgovoren za transport holesterola iz jeter do celic, ki ga potrebujejo. Vendar pa je eden od vzrokov za visok holesterol, ko se raven LDL poveča. To stanje zagotovo ni dobro za zdravje telesa, predvsem srca.
Razlog je v tem, da če količina slabega holesterola presega telesne potrebe, se ta holesterol lahko usede na stene arterij in postane različni vzroki za različne bolezni srca. Po drugi strani je dober holesterol ali HDL, v nasprotju z LDL, odgovoren za transport holesterola nazaj v jetra. V jetrih se holesterol uniči ali izloči iz telesa z blatom.
Da ne bi imeli visoke ravni holesterola ali različnih drugih zapletov holesterola, vam svetujemo, da vedno vzdržujete normalno raven holesterola. Eden od njih je ohranjanje ravni dobrega holesterola na idealnem ali višjem številu. Pravzaprav tudi prenizka raven dobrega holesterola ni dobra za zdravje.
Kako povečati HDL v telesu?
Po podatkih klinike Mayo obstaja več načinov, kako lahko povečate dober holesterol (HDL) v krvi. So naslednji.
1. Bodite pametni pri izbiri hrane
Pri izbiri živil vam svetujemo zvišanje HDL holesterola in znižanje LDL. Prvi način za povečanje dobrega holesterola je, da izberete pravo hrano, pa tudi živila, ki znižujejo slab holesterol.
Izberite vrsto zdrave maščobe
Če želite jesti maščobe, izberite vrsto nenasičenih maščob. zakaj? Nasičene maščobe, ki jih običajno najdete v rdečem mesu in mlečnih izdelkih, lahko povečajo raven dobrega in slabega holesterola.
Vendar to ne pomeni, da ste proti nasičenim maščobam. Razlog je navsezadnje, da vaše telo še vedno potrebuje nasičene maščobe. Še vedno bi morali dobiti 7 % dnevnih kalorij iz nasičenih maščob.
Da ga ne bi zaužili pretirano, lahko to preprečite tako, da omejite vnos nasičenih maščob. Na primer, če želite jesti meso, izberite manjše meso. Prav tako lahko še vedno uživate mleko, vendar izberite tisto z nizko vsebnostjo maščob.
Nato za kuhanje izberite olivno in repično olje, ker oboje vsebujeta enkrat nenasičene maščobe.
Izogibajte se trans maščobam
Drug način za povečanje ali vsaj vzdrževanje ravni dobrega holesterola je izogibanje transmaščobam. Razlog je v tem, da lahko trans maščobe povečajo slab holesterol in znižajo raven dobrega holesterola.
Transmaščobe običajno najdemo v ocvrti hrani, piškotih in različnih vrstah prigrizkov. Naj vas ne premamijo prehranski izdelki, ki so označeni brez trans maščob oz brez trans maščob. Dobro je, da vedno pozorno preberete sestavine živil, ki jih kupujete.
Povečajte omega-3 maščobne kisline
Jejte hrano, bogato z omega-3 maščobnimi kislinami. Čeprav omega-3 maščobne kisline ne vplivajo na slab holesterol, je njihovo uživanje način za zvišanje ravni dobrega holesterola in znižanje krvnega tlaka.
Znano je, da so nekatere vrste rib, kot so losos, skuša in sled, bogate z omega-3 maščobnimi kislinami. Omega-3 maščobne kisline lahko dobite tudi iz oreščkov, vključno z orehi in mandlji.
Uživanje živil s topnimi vlakninami
Za zdravje je dobro tudi uživanje hrane, bogate s topnimi vlakninami. Obstajata dve vrsti vlaken, in sicer topna vlakna in netopna vlakna. Oba imata koristi za zdravje srca. Vendar pa mamou topne vlaknine pomagajo znižati raven slabega holesterola.
Topne vlaknine lahko dodate tudi svoji dnevni prehrani z uživanjem polnozrnatih žit, sadja, oreščkov in zelenjave.
2. Poskrbite, da boste imeli čas za vadbo
Ne samo, da spremenite svojo prehrano v zdravo prehrano, morate tudi redno telovaditi, ker lahko vaše telo naredi bolj zdravo. Poleg tega, da je vadba dobra za ohranjanje zdravja srca in preprečevanje bolezni srca, je vadba dober način za zvišanje ravni dobrega holesterola v telesu.
Vzemite si vsaj 30 minut za vadbo v enem dnevu in jo izvajajte petkrat na teden. Po kosilu se lahko lagodno sprehodite, kolesarite, plavate ali igrate svoj najljubši šport. Če želite ostati navdušeni, lahko povabite svojega partnerja ali prijatelja na vadbo. Če se raje vozite po stopnicah namesto z dvigalom, lahko vplivate tudi na vašo telesno pripravljenost, veste.
3. Nehajte kaditi
Ali ste vedeli, da cigarete vsebujejo sestavine, ki lahko znižajo dober holesterol? Cigarete vsebujejo kemikalijo, imenovano akrolein. Ta snov lahko ustavi aktivnost HDL za transport maščobnih oblog v jetra, kar povzroči zoženje arterij ali aterosklerozo.
Iz tega je mogoče sklepati, da je kajenje zelo velik dejavnik tveganja, da nekdo doživi srčni infarkt ali možgansko kap.
4. Izgubite odvečno težo
Shujšajte, če imate prekomerno telesno težo. Prekomerna teža vpliva na raven dobrega holesterola v krvi. Pravzaprav, če tehtate več kot običajno, lahko izguba teže poveča vašo raven HDL.
To je zato, ker se vsake tri kilograme (kg) telesne teže zmanjšajo, se lahko raven HDL poveča za 1 mg/dl. Zmanjšajte dnevni vnos kalorij in redno telovadite. Že samo 30-minutna hoja vsak dan lahko varno in dosledno izgubite težo.
Kljub temu se morate spomniti, da morajo ravni HDL v telesu ostati v normalnih mejah, ne previsoke ne prenizke. Razlog je v tem, da HDL holesterol lahko resnično pomaga zmanjšati tveganje za srčne bolezni, saj se lahko znebi odvečnega holesterola iz telesa.
Medtem lahko nizke ravni holesterola HDL povečajo tveganje za bolezni srca, vendar pa previsoke ravni HDL ne prinašajo koristi in lahko celo povzročijo prezgodnjo smrt.