Če želite obvladati različne poze v jogi, morate najprej obvladati osnove oziroma osnovno jogo. Zaradi zaščite pred različnimi poškodbami je zakonito, da vas ob prvem izvajanju joge vodi izkušen inštruktor joge. Če imate poškodbe vratu, hrbta, sklepov ali težave s gibljivostjo, se posvetujte s svojim zdravnikom, preden začnete z rutino joge. Če želite izvedeti, katere poze joge morajo obvladati začetniki, si oglejmo več spodaj.
Osnovna joga za začetnike
1. Gorska poza
//www.fitnessmagazine.com/workout/yoga/poses/beginner-yoga-poses/ Ta korak se zdi preprost, a če ga naredite pravilno, lahko pomaga izboljšati držo in ravnotežje. Stojte tako, da se prsti na nogah dotikajo tal in pustite pete nekoliko narazen (ali širše) druga od druge, tako da položite roke ob boke. Predstavljajte si, da dvigujete telo iz svojega uma. Potegnite ramena navzdol in razširite ključne kosti. Glavo imejte v skladu z rameni (ne nazaj ali naprej), brado pa vzporedno s tlemi. Medenica in spodnji del hrbta naj bosta nevtralna, ne ukrivljena ali obokana. Držite od 30 sekund do 1 minute.
2. Pes, obrnjen navzdol
//www.fitnessmagazine.com/workout/yoga/poses/beginner-yoga-poses/ Ta poza deluje na zgornji del telesa in razteza mišice rok, prsnega koša, nog in hrbta. Trik je v tem, da zavzamete položaj za plazenje, nato vse podplate in prste pritisnete na tla, roke pa položite nekoliko pred ramena. Izdihnite in začnite zravnati noge in pustite, da se pete odlepijo od tal. Dvignite zadnjico proti stropu in potisnite pete v tla. Nežno pritisnite dlani v tla in poravnajte roke, medtem ko vlečete ramena navzdol. Sprostite glavo in jo poskušajte obdržati med nadlakti. Držite 1-3 minute.
3. Bojevnik
//www.fitnessmagazine.com/workout/yoga/poses/beginner-yoga-poses/ Stojte z nogami 4 korake narazen, nato upognite desno nogo tako, da tvori kot 90 stopinj. Roke približajte bokom in sprostite ramena, nato pa iztegnite roke v strani z dlanmi obrnjenimi navzdol. Po tem obrnite pogled proti desni roki. Držite 1 minuto in ponovite na drugi strani.
4. Poza drevesa
//www.fitnessmagazine.com/workout/yoga/poses/beginner-yoga-poses/ Stojte z rokami ob straneh, nato svojo težo prenesite na levo nogo. Dvignite desno nogo in jo postavite v stegno leve noge, pri čemer naj bodo boki obrnjeni naprej. Ko je vse uravnovešeno, dvignite roke naprej v molitvenem položaju, to je, da dlani položite skupaj. Ko vdihnete, iztegnite roke navzgor z dlanmi, obrnjenimi druga proti drugi, vendar se ne dotikajte. Zadržite 30 sekund, nato ponovno izdihnite in se vrnite v začetni položaj. To gibanje ponovite na nasprotni strani.
5. Poza mostu
//www.fitnessmagazine.com/workout/yoga/poses/beginner-yoga-poses/ Iztegnite prsni koš in stegna, da raztegnete kosti. Lezite na tla s pokrčenimi koleni in jih postavite neposredno vzporedno s petami. Roke položite ob boke z dlanmi obrnjenimi navzdol. Dvignite boke, dokler stegna niso vzporedna s tlemi, nato pa prsni koš približajte bradi. Držite 1 minuto.
6. Poza trikotnika
//www.fitnessmagazine.com/workout/yoga/poses/beginner-yoga-poses/ Stojte z razmaknjenimi nogami približno 3 korake. Desni prst usmerite proti desni in levi prst naprej. Iztegnite roke na obeh straneh z dlanmi obrnjenimi navzdol. Spustite telo v desno, dokler se prsti vaše desne roke ne dotaknejo prstov desne noge ali kolena, če ne morete. Iztegnite levo roko s prsti, obrnjenimi proti stropu. Obrnite pogled proti stropu, nato zadržite 5 vdihov. Nato vstanite in ponovite v nasprotni smeri.
7. Kobra
//www.fitnessmagazine.com/workout/yoga/poses/beginner-yoga-poses/ Lezite z obrazom navzdol na tla s prsti pod rameni. Iztegnite noge, dokler se konice prstov ne dotaknejo tal. Zategnite medenično dno in zaklenite trebušne mišice. Potisnite ramena navzgor s pritiskom palca in kazalca. Usmerite prsi naprej. Položaj rok naj bo raven, vzporedno s tlemi. Čez nekaj časa se sprostite in poskusite znova.
No, zdaj poznate nekaj osnovnih gibov joge. Pazite, da to storite previdno. Vso srečo.