Joga za bolečine v hrbtu, ki jo je enostavno izvajati doma

Bolečine v hrbtu (bolečine v boku) bo zagotovo motilo vaše vsakodnevne aktivnosti. Zaradi bolečine boste morda celo želeli le ležati v postelji in ne delati ničesar. Počitek res lahko lajša bolečine v križu, vendar tudi ni dober za daljša obdobja. Po poročanju Prevention Jamie Costello, športni inštruktor v Pritikin Longevity Center + Spa priporoča, da občasno vstanete in vadite jogo, da premagate bolečine v hrbtu.

Prednosti vadbe in joge za bolečine v hrbtu

Izvajanje preprostih vaj lahko lajša bolečine s povečanjem prožnosti in obsega gibanja togih ali napetih hrbtnih mišic.

Ne samo to. Redne raztezne vaje pomagajo povečati moč mišic pasu, tako da so lahko bolj imune na tveganje poškodb v prihodnosti.

Raziskave kažejo, da rutinsko izvajanje kombinacije aerobne vadbe, kot je gimnastika in raztezanje z jogo, 2-3 krat na teden pomaga preprečevati in lajšati bolečine v hrbtu.

Vas zanima poskusiti?

Joga vaje za lajšanje bolečin v hrbtu

Preden začnete, morate upoštevati nekaj nasvetov, da boste lahko optimalno občutili koristi:

  • Vsako raztegljivo pozo poskusite zadržati vsaj 10-30 sekund ali dlje. Dlje kot lahko držite pozo, bolje je za vaše stanje.
  • Pri izvajanju jogijskih vaj se ne mudi. Uživajte v procesu in vklopite glasbo, da se še bolj sprostite.
  • Ne pozabite ohranjati mirnega diha, da zmanjšate bolečino.

Če ste pripravljeni, so tukaj različne vrste jogijskih vaj, s katerimi lahko poskusite zdraviti bolečine v hrbtu:

1. Pes, obrnjen navzdol

Vir: Parenting Firstcry

To gibanje pomaga raztegniti hrbtne mišice pasu in mišice stegen, ki so tri velike mišice na zadnji strani stegen in zadnjice.

Poleg tega to gibanje podpira tudi hrbtenico, pomaga pri ravnotežju in tudi krepi telo.

Kako narediti to vajo joge za premagovanje bolečin v hrbtu je naslednje:

  1. Vstanite naravnost s koleni vzporedno z rameni
  2. Prepričajte se, da so vaše noge trdno pritrjene na blazino.
  3. Počasi spustite zgornji del telesa in položite obe dlani na blazino
  4. V položaju plazenja poravnajte zapestja z rameni.
  5. Ko izdihnete, potisnite boke navzgor in nazaj.
  6. Nato poravnajte nogo tako, da dvignete koleno.
  7. Pritisnite peto in premaknite nogo naprej ali nazaj, da zravnate nogo.
  8. Če ne more biti ravno, se lahko podplati nagnejo.
  9. Napnite roke in trebušne mišice, da podprete svojo težo, pri tem pa naj bodo ramena vzravnana in stran od ušes.
  10. Položaj zadržite 15 sekund.

To gibanje naredite pet do sedemkrat in občutite raztezanje v spodnjem delu hrbta.

2. Upward Forward Bend

To gibanje vadbe joge se običajno imenuje tudi Ardha Uttasana. S tem gibanjem se lahko mišice stegenske tetive in mišice spodnjega dela hrbta, ki so toge ali napete zaradi vlečenja, bolj sprostijo.

Koraki so naslednji:

  1. Stojte z nogami skupaj. Globoko vdihni.
  2. Rahlo upognite kolena in pri izdihu se upognite naprej od bokov, ne od pasu.
  3. Ko se upognete, pustite nekaj prostora med dimljami in zgornjim delom prsnice, da naredite prostor. Pustite, da vaša glava visi z dna vratu globoko v zgornjem delu hrbta, med lopaticami.
  4. Z zravnanimi koleni položite roke ob noge ali na tla pred seboj.
  5. Če to ni mogoče, prekrižajte roke na prsih in držite komolce.
  6. Vdihnite in iztegnite prsni koš, da podaljšate hrbtenico. Pazite na sprednji del.
  7. Izdihnite in nežno pritisnite obe nogi v ravni smeri. Dvignite kolenske kapice in notranjo stran stegen nežno premaknite nazaj.
  8. Poskusite obdržati hrbtenico naravnost, vendar se še vedno počutite raztegnjeni. Noge imejte naravnost, ne da bi jih raztegnili.
  9. Držite pozo 30 sekund do 1 minute.
  10. Med držanjem nadaljujte z vdihom in globoko vdihnite.
  11. Ko izdihnete, potegnite trup navzdol, ne da bi zaokrožili hrbet. Vrat naj bo iztegnjen in iztegnite krono glave proti tlom. Povlecite ramena nazaj.

Ponovite pet do sedemkrat.

3. Raztezanje mačke/krave

Vir: Huffington Post

To gibanje joge se izvaja s premikanjem mišic pasu v dveh smereh, da se mišice skrčijo in zmanjšajo bolečino.

Kako to storiti je, kot sledi:

  1. Začnite s klečanjem na joga blazini.
  2. Roke položite pred kolena, kot da bi lezli.
  3. Nato povlecite hrbtenico navzgor, tako da bo hrbet videti upognjen.
  4. Zadržite pet sekund.
  5. Nato spustite hrbet in ga upognite navzdol, da nastane konkavna oblika.
  6. Zadržite pet sekund.

To gibanje ponovite večkrat v razponu 30 sekund.

4. Otroška poza

Vir: Huffington Post

To gibanje joge se izvaja z raztezanjem hrbtnih mišic pasu, ki se običajno skrčijo, ko pride do bolečine.

Če želite to narediti, sledite tem korakom:

  1. Roke in kolena položite na tla.
  2. Iztegnite roke in dlani na tla.
  3. Sedite z boki na pete, nato pa glavo in prsi počasi spustite na dno
  4. Prav tako lahko postavite blazino tik pod trebuh, da podprete svoje telo in zmanjšate pritisk na ledvene mišice.
  5. Raztegnite se 10 do 20 sekund na sejo.

5. Razteg od kolen do prsnega koša

Vir: Preventiva

Ta vaja joge pomaga pri lajšanju bolečin z raztezanjem in spodbujanjem krčenja mišic okoli pasu.

Naredite ta razteg tako, da:

  1. Lezite na hrbet.
  2. Dvignite in upognite kolena čez prsi.
  3. Z rokami potegnite kolena navzgor in jih držite 20 do 30 sekund, preden se vrnete v začetni položaj.

6. Nagibi medenice

Vir: Pinkbook.co.za

Običajno se imenuje kot mostna pozaTa vaja joge lahko sprosti napete mišice pasu. Poleg tega lahko to gibanje raztegne hrbtenico.

Koraki za izvajanje te vaje joge za zdravljenje bolečin v hrbtu so naslednji:

  1. Lezite na hrbet.
  2. Pod glavo postavite majhno blazino.
  3. Nato upognite kolena in razmaknite stopala v širini bokov.
  4. Dvignite hrbet, dokler ni v skladu s trebuhom in ponovite v začetni položaj.
  5. Ponovite 10 do 15-krat, počasi spuščajte medenico.

7. Zasuk spodnjega dela hrbta

Vir: Spazzcaptain.com

To gibanje ne pomaga le sprostiti pas, ampak ga tudi zategne zadnjice ( zadnjične mišice).

Tu so koraki:

  1. Lezite na hrbet s pokrčenimi koleni v desno ali levo in stopali plosko na tleh.
  2. Iztegnite roke v desno ali levo.
  3. Poskusite obdržati ramena plosko na tleh, ko so kolena pokrčena.
  4. Zadržite 20 do 30 sekund, preden se vrnete v začetni položaj.
  5. Ponovite gibanje, da raztegnete drugo stran.

8. Poza trikotnika

Poza trikotnika ali trikonasana pomaga stabilizirati držo s krepitvijo mišic nog, trebuha, pasu in stegen.

Ta vaja joge ni dobra samo za krepitev bolečega hrbta, ampak tudi za podaljšanje trupa do bokov.

Kako izvajati jogo ali gimnastiko za spopadanje z bolečinami v hrbtu na tem, so:

  1. Stojite s skupnimi nogami na blazini
  2. Levo ali desno nogo držite spredaj in pri tem upognite koleno izpadi.
  3. Prsni koš obrnite na stran in desno ali levo roko položite na prste, ki so pred vami.
  4. Drugo roko položite navzgor.
  5. Naj bo vaš hrbet vzravnan.
  6. Zadržite pet do 10 vdihov, nato preklopite na drugo stran.

9. Navzgor obrnjen pes

Vir: Daily Forest

Pes, obrnjen navzgor oz urdha mukha savasana je gibanje, ki lahko sprosti otrdele mišice pasu in jih okrepi.

Kako izvajati jogo navzgor obrnjenega psa za lajšanje bolečin v hrbtu so:

  1. Lezite na trebuh na blazino.
  2. Roke položite obrnjene navzdol ob prsni koš.
  3. Uporabite moč hrbta, da dvignite prsni koš, dokler ne začutite raztezanja.
  4. Noge naj ostanejo ravne s prsti, ki so poudaril.
  5. Zadržite pet do deset vdihov in ponovite po potrebi.