Ko vstopite v sobo za dvigovanje uteži, se lahko soočite s številnimi vprašanji, na primer »Koliko teže naj dvignem?«, »Koliko ponovitev naj naredim?« ali »Ali je moj položaj pravilen?«
Kot začetnik je pomembno, da poiščete več informacij o treningu z utežmi. Glavni ključ je obvladovanje vaj s pravilno tehniko. Tako boste imeli koristi od vadbe in se izognili tveganju poškodb med športom.
Vodnik za dvigovanje uteži za začetnike
Dvigovanje uteži je namenjeno izboljšanju zdravja in kondicije celotnega telesa. Študija v Journal of Strength And Conditioning Research leta 2012 tudi pokazal, da lahko kratkotrajni trening z utežmi pomaga povečati moč in moč.
Oba človeka, ki nikoli nista dvigovala uteži ali imata izkušenj, lahko to vajo izvajata redno. Za začetnike lahko vadbo z utežmi uporabljajo fitnes naprave, ki so na voljo v telovadnici. Poleg razpoložljivosti orodij z različnimi utežmi lahko začetnikom pomagajo inštruktorji, da določijo stopnje treninga z utežmi.
Če neposredno uporabljate proste uteži, kot je npr dumbbells ali mreno, boste verjetno občutili pritisk na sklepe, izgubili ravnotežje v jedru, ki podpira vaše telo, in povečali tveganje za poškodbe, ko prvič poskusite.
Tukaj so smernice za vadbo z utežmi za začetnike, na katere morate biti pozorni.
1. Ogrevanje
Pred treningom se morate ogreti z aerobnimi aktivnostmi, kot je npr tek , skakalna vrv, oz jumping jack za nekaj minut.
Cilj ogrevanja je povečati pretok krvi v mišicah, preprečiti tveganje poškodb in hkrati izboljšati vašo športno zmogljivost.
2. Najprej izberite lahko obremenitev
Kot začetnik začnite z lahkimi utežmi, ki jih lahko s pravo tehniko dvignete 8-12 ponovitev. Nato lahko počasi naredite dva niza po 8-12 ponovitev.
3. Pripravite program vadbe
Dvigovanje uteži ima dva cilja, in sicer za zdravje in kondicijo. Za zdravje morate izvajati le vaje v enem nizu 8-12 ponovitev, dokler telo ni izčrpano. Stanje utrujenih mišic kaže, da je obremenitev dovolj velika za vaše telo.
Medtem za kondicijo naredite dva sklopa vadbe po 8-12 ponovitev, dokler telo ni izčrpano. Preden naredite drugi niz, lahko počivate 30-90 sekund.
Prav tako poskrbite, da si vzamete 4-5 sekund, da dokončate eno ponovitev skozi celotno serijo gibov na počasen, nadzorovan način.
4. Omejite trajanje vadbe
Priporočamo, da trajanje vadbe omejite na 45 minut, tudi pri vadbi z utežmi in počitku. Daljše vadbe morda ne bodo prinesle pomembnih rezultatov, lahko pa povečajo tveganje izgorel in utrujenost mišic.
5. Raztegnite se
Po vadbi se ne pozabite ohladiti z nekaterimi tehnikami raztezanja, katerih cilj je povečati prožnost, razbremeniti mišično napetost in zmanjšati tveganje za poškodbe.
6. Nastavite rutino
Vadite z utežmi vsaj dvakrat na teden za pomembne koristi za moč in kondicijo. Med vadbama pustite dan ali dva počitka, to bo vašim mišicam dalo čas, da si opomorejo pred naslednjo vadbo.
Ko boste obvladali dviganje uteži za začetnike, bo vaš napredek odvisen od vaših ciljev. Morda imate težave z neravnovesjem mišic, zato naredite to vajo, da jo popravite in podprete svoje šibke točke.
Ne pozabite povečati teže za približno 5 do 10 odstotkov, če se že privajate na vaje za začetnike. Posvetujte se z inštruktorjem o spremembi dela vadbe v naslednjih 6-8 tednih, potem bi morali napredovati.
Pogoste napake pri dvigovanju uteži
Če med vadbo naredite napake, lahko to poveča tveganje za poškodbe in zmanjša učinkovitost. No, nekaj pogostih napak, ki jih naredijo začetniki pri vadbi dvigovanja uteži, je spodaj.
- Prekomerna in prezgodnja uporaba bremen. To vam bo omogočilo, da podprete nekaj, kar je večje od moči vašega telesa. Če imate težo, ki je težja, kot jo lahko prenesete, lahko to stanje poveča možnost poškodb in zmanjša učinkovitost mišične skupine, na katero ciljate.
- Uporaba prelahkega tovora. V smislu uporabe teže, ki je daleč pod zmožnostjo vašega telesa, tako da to ne bo vplivalo na vaše mišice. Najbolje je, da to storite s pravo težo. Če lahko s prvo utežjo zdržite 30 ponovitev, potem lahko to težo povečate za 5 odstotkov kot prej.
- Prehitro ponavljanje gibanja. Težko je izkoristiti prednosti treninga z utežmi, če ga izvajate prehitro. Najbolje je, da utež dvigujete počasi in nadzorovano. Koristno je tudi za zmanjšanje tveganja za poškodbe mišičnega tkiva in sklepov.
- Nezadostno ali predolgo trajanje počitka. Ta dva pogoja sta lahko smrtna za vašo vadbo. Dober čas za počitek je med 30-90 sekundami med serijami in 1-2 minuti med treningi.
Nekaj bontona za dvigovanje uteži v telovadnici
Dvigovanje uteži za začetnike običajno uporablja fitnes opremo v telovadnici. Pri njegovi uporabi obstaja več pravil, ki jih morate upoštevati pri izvajanju vaj za dvigovanje uteži, kot so naslednja.
- Med vadbo vedno imejte s seboj dve brisači. Prva brisača je, da obrišete orodja, klopi in opremo za vadbo, preden jih uporabite. Medtem ko drugo brisačo obrišete znoj.
- Ponastavite vse uteži na napravi in zamenjajte vse uteži ali ute, ki jih uporabljate.
- Ne počivajte predolgo na napravi, saj lahko za vami na vrsto čaka še kdo.
- Pustite telefon v omarici ali avtomobilu. Če ne, nastavite telefon v tihem načinu, da ne motite dejavnosti drugih obiskovalcev telovadnice.
Dvigovanje uteži je vrsta vadbe, pri kateri obstaja veliko tveganje za poškodbe, zato začetniki potrebujejo pomoč inštruktorja, če jo poskušajo prvič.
Pred izvajanjem te vaje se posvetujte s svojim zdravnikom, če imate zdravstvene težave, kot so bolečine v hrbtu ali druge mišične in sklepne motnje.