Po vadbi mora telo čutiti utrujenost in pomanjkanje energije. Telo potrebuje snovi, ki lahko popravijo kakršne koli poškodbe mišičnih celic, nadomestijo zaloge energije, ki so bile porabljene, ter nadomestijo tekočine in minerale zaradi količine znoja, ki se izloči. Zato je treba nadomestiti vnos, ki je hitro prebavljiv in bogat s hranili. Smoothieji so zdrav napitek po vadbi, na katerega se lahko zanesete, da si boste povrnili energijo. Tukaj je nekaj receptov za smoothije, ki lahko pomagajo vašemu telesu, da si opomore po vadbi.
1. Mangov Smoothie
Oranžno sadje in zelenjava vsebujeta veliko vitamina A, ki lahko pomaga obnoviti poškodovane celice po vadbi. Medtem je kokosova voda tudi naravna elektrolitska tekočina za nadomestitev telesnih tekočin in mineralov, ki so bili izgubljeni z znojem med vadbo.
Beljakovine iz jogurta so uporabne tudi kot sestavina, ki obnavlja poškodovane mišice in je osnovna sestavina za izgradnjo novih mišičnih celic. Ta smoothie je napitek po vadbi, ki vsebuje vir ogljikovih hidratov. Tako lahko ta napitek pomaga nadomestiti energijo, ki je bila izčrpana med vadbo, tako da pride do hitrejšega okrevanja.
Potrebni materiali:
- 1 skodelica špinače. Skodelica je približno 240 ml.
- 1 skodelica manga, ki je bil sesekljan in zamrznjen
- skodelico sesekljanega korenja
- skodelica kokosove vode
- skodelica pomarančnega soka
- skodelica navadnega jogurta
Kako narediti:
Vse sestavine zmešajte v mešalniku do gladkega in nato prelijte v kozarec.
Vsebnost hranil:
1 porcija smutija iz manga lahko zagotovi 364 kcal, 12 gramov beljakovin, 80 gramov ogljikovih hidratov, 12 gramov vlaknin, 2,5 grama maščobe, 321 mg natrija.
2. Breskov smoothie
Druga pijača po vadbi je smoothie iz breskve in špinače. Ne skrbite, okus špinače v tem smoothieju bo prikril okus breskve. Špinača zagotavlja tudi železo, ki ga telo potrebuje po vadbi.
Da bo bolj hranljiv, lahko temu smutiju dodate kokosovo vodo in bučke, ki so lahko dober vir mineralov za nadomestitev mineralov, ki jih telo izgubi z znojem. Banane in breskve skupaj z jogurtom zagotavljajo ogljikove hidrate. Jogurt prispeva tudi beljakovine v telo za obnovo mišic.
Potrebni materiali:
- 2 skodelici špinače
- 1 skodelica narezanih in zamrznjenih breskev
- sadje bučk
- banana
- skodelica kokosove vode
- skodelica navadnega jogurta
Kako narediti:
Vse sestavine zmešajte v mešalniku. Mešajte do gladkega in smoothie je pripravljen za serviranje.
Vsebnost hranil:
1 porcija tega smutija zagotavlja 312 kcal, 15 gramov beljakovin, 60 gramov ogljikovih hidratov, 4 g maščobe, 37 gramov sladkorja.
3. Smoothie iz banane in arašidov
Smuti iz banane in arašidov je najprimernejša kombinacija napitkov po vadbi, saj je bogat z vlakninami, kalijem in vitamini B, ki so koristni za telo. Jogurt in mleko zagotavljata dodatne beljakovine in kalcij po vadbi. Arašidovo maslo pomaga zadovoljiti tudi vaše potrebe po ogljikovih hidratih, ki jih po vadbi zmanjka.
Potrebni materiali:
- skodelica navadnega jogurta
- skodelico mleka
- 1 banana
- 1 žlica arašidovega masla
- 1 pest špinače
- žlička vanilije
Kako narediti
Vse sestavine zmešajte v mešalniku. Mešajte do gladkega in smoothie je pripravljen za serviranje.
Vsebnost hranil
1 porcija tega smoothieja v kozarcu zagotavlja 249 kcal energije, 12 gramov beljakovin, 45 gramov ogljikovih hidratov, 29 gramov sladkorja, 3,5 gramov maščob.
4. Avokadov borovničev smoothie
Ta večplastni semoothie ni primeren le za pitje po vadbi, ampak ima tudi čudovito obliko, tako da pritegne pogled po vadbi. Ta smuti, bogat s hranili, iz ogljikovih hidratov, beljakovin, vitamina C, dobrih maščob in mineralov je lahko prava izbira za ljubitelje avokada po vadbi. V 1 kozarcu tega večplastnega smutija sta 2 recepta za smoothije.
Uporabljeni materiali:
spodnji sloj:
- 1 zrel avokado
- 1 skodelica navadnega jogurta
- limone
- 3 žlice medu
zgornji sloj:
- 1,5 skodelice zamrznjenih in sesekljanih borovnic
- 3 žlice arašidovega masla
- 1 skodelica navadnega jogurta
- 80 ml mleka
Kako narediti:
Spodnji sloj
Vse sestavine zmešamo in iztisnemo iz limone. Vse sestavine spodnje plasti zmešajte do gladkega. Nato ga dajte v kozarec. Po tem receptu lahko naredite 4 porcije smutija v kozarcu. V kozarec ga dajte na polovico.
Zgornja plast
Vse sestavine za zgornjo plast zmešajte do gladkega. Ko zmiksamo do gladkega, smoothie prelijemo v napolnjen kozarec, tako da je smoothie videti, kot da ima 2 plasti različnih barv. S tem receptom lahko naredite približno 4 porcije smutijev.
Vsebnost hranil
1 kozarec tega smutija lahko zagotovi 308 kcal energije, 11 gramov beljakovin, 19 gramov maščob, 28 gramov ogljikovih hidratov, 5 gramov vlaknin.
5. Smoothie iz jagodne pese
Še ena pijača po vadbi, ki jo je precej enostavno narediti, je smoothie iz jagod in rdeče pese. Pesa je sadje, bogato z nitrati, pravi Glyn Howaston, dr. direktor za raziskave in inovacije na oddelku za šport v Nothumbriji. Te spojine imajo protivnetne lastnosti, ki lahko pomagajo zmanjšati vnetje ali poškodbe celic, ki se pojavijo po intenzivni vadbi.
Ogljikove hidrate kot nadomestek za izgubljene energijske zaloge po vadbi lahko pridobimo tudi iz jagod, pese in tudi iz jogurta, ki je prav tako bogat z beljakovinami.
Potrebni materiali:
- 4 pese
- 2 skodelici kokosove vode
- 2 skodelici zamrznjenih jagod
- skodelica navadnega jogurta
- 1 stisnjena limona (katera koli pomaranča)
Kako narediti:
Vse potrebne sestavine zmešajte v mešalniku skupaj s pomarančnim sokom. Ko smutiji dobijo enakomerno teksturo, jih prelijte v kozarec. Iz 1 tega recepta lahko pripravite 2 kozarca smutijev.
Vsebnost hranil
1 skodelica tega smoothieja vsebuje 147 kcal, 4 grame beljakovin, 1 gram maščobe, 34 gramov ogljikovih hidratov, 332 gramov natrija in 8 gramov vlaknin.
6. Mint Chocolate Smoothie
Iz čokoladnega mleka lahko pripravite tudi druge recepte za smoothije. Čokoladno mleko je napitek po vadbi, ki vsebuje veliko beljakovin in ogljikovih hidratov. Raziskave kažejo, da čokoladno mleko vsebuje zelo natančno razmerje med sestavo ogljikovih hidratov in beljakovin za telo. Vsebnost beljakovin ogljikovih hidratov je zelo pomembna za športnikov proces okrevanja, ni čudno, da je čokoladno mleko ena izmed pijač, ki jih pogosto priporočajo športnikom. Poleg tega ima čokoladno mleko ceno, ki je ponavadi cenejša in jo je enostavno najti.
Potrebni materiali:
- 4 žlice mlečne čokolade v prahu
- 2 žlici orehov
- 1/2 banane
- 1 žlica kakava v prahu
- 2 lista mete
- 1 skodelica vode
- Ledene kocke po okusu
Kako narediti:
Vse sestavine zmešajte v mešalniku. Vse premešajte do gladkega. 1 tega recepta lahko postrežete za 1 velik kozarec.