V zadnjih nekaj letih je joga postala vse bolj priljubljena med Indonezijci. Ne samo kot šport, zdi se, da je joga za nekatere postala življenjski slog. Trenutno se začenjajo pojavljati različne vrste joge, ena izmed njih je Bikram joga, ki je del vroča joga. Ta vrsta joge med vadbo vključuje toploto v zaprtih prostorih.
Gibanje Bikram joge ne vključuje le sprostitve in meditacije za ohranjanje telesne pripravljenosti in preprečevanje stresa, ampak vam lahko pomaga pokuriti več telesnih kalorij. Torej, ali so koristi Bikram joge res učinkovite?
Kaj je Bikram joga?
Bikram joga je del vroča joga izvajamo v vročem prostoru, okoli 36-40°C. To vrsto joge je prvi populariziral Bikram Choudhury, indijski učitelj joge v sedemdesetih letih prejšnjega stoletja.
Gibanja, ki jih izvajate v bikram jogi, so na splošno enaka običajni jogi. Natančneje, Bikram joga prikazuje 26 jogijskih položajev in 2 dihalni vaji, ki se izvajajo v vroči sobi 90 minut.
Kar zadeva poze Bikram joge, ki jih lahko vadite, so nekatere naslednje.
- Pranayama dihanje. Globoko dihanje v stoječem položaju, katerega cilj je zagotoviti telesu kisik, povečati cirkulacijo in osredotočiti se pred vadbo.
- Poza pol meseca (Ardha chandrasana). Gibi za raztezanje mišic za krepitev trebušnih in hrbteničnih mišic ter stimulacijo organov v prebavnem sistemu.
- Poza trikotnika (Trikonasana). Gibanje se osredotoča na mišice jedra, kolkov in nog, katerih cilj je revitalizacija, krepitev in raztezanje telesa.
- Poza trupla (Savasana). Položaj telesa na hrbtu na tleh kot prehod med stoječo in sedečo pozo. Namen te poze joge je sprostiti telo, nato pa povečati njegovo zavedanje.
- Poza kobre (Bhujangasana). Raztezni gibi v nagnjenem položaju za raztezanje in krepitev osnovnih mišic ter preprečevanje bolečin v hrbtu.
- Poza zvijanja hrbtenice (Ardha matsyendrasana). Krožno gibanje telesa proti obema stranema hrbtenice za ponovno vzpostavitev cirkulacije v okolici.
- Kapalabhati dihanje. Globoko dihanje v klečečem položaju za ponovno vzpostavitev stabilnega telesnega stanja po vadbi joge.
Poleg teh gibov je še ena edinstvena stvar Bikram joge ta, da inštruktor joge ne bo demonstriral teh položajev. Inštruktor bo govoril o vodniku za gibanje, tako da se udeleženci za trenutek ustavijo in razmislijo.
Glavni namen joge je kot vadba čuječnost ali razmišljajte samo o sedanjem trenutku s tem, kar počnete, ne da bi razmišljali o preteklosti in prihodnosti. vadbo čuječnost lahko pomaga zmanjšati tesnobo, tako da se bo stres zmanjšal.
Prednosti Bikram joge za zdravje telesa
Študija Ameriškega sveta za vadbo meni, da je bikram joga precej zahtevna vadba. To je zato, ker se povprečni srčni utrip pri izvajanju te joge poveča za približno 72-80%. V tej študiji so udeleženci menili, da je bikram joga veljala za naporno vadbo, ker bi se zaradi vročine lahko bolj potili.
Kljub temu so prednosti joge, ki jih morate poudariti, da lahko ta vaja pomaga spremeniti vaše navade. En primer je, da se boste med jedjo bolj osredotočili na okus hrane in proces žvečenja.
Ta vzorec razmišljanja vam olajša občutek sitosti, kar vodi do zdravega življenja in ravnovesja teže. Pravzaprav študija pravi, da praktikant joge v zadnjih desetih letih običajno pridobi manj teže kot drugi ljudje, ki joge ne izvajajo.
Preostanek pa ni nič narobe, če bikram joga postala vaša rutina vadbe. To je zato, ker lahko poze, ki jih naredite v nekaj minutah, prinesejo spremembe krvnega tlaka, ravni energije in ravni stresa, zlasti pri ljudeh z metaboličnim sindromom.
To zmanjšanje ravni stresa lahko naredi osebo bolj aktivno čez dan in zmanjša kortizol ali stresni hormon, ki lahko sproži povečanje telesne mase. Torej, zelo jasno je, da vam vadba joge pomaga spremeniti vaš vsakodnevni odnos do bolj zdravega.
Nasveti za varen začetek Bikram joge za začetnike
Vsaka telesna aktivnost lahko izboljša stanje telesa in duha, tudi z vadbo bikram joge. Preden ga preizkusite, morate biti pozorni na več stvari, na primer naslednje.
1. Obvladajte toploto
Če niste vajeni vročine v prostoru, se naučite osredotočiti na svoj dih. Kristin Bergman, trenerka iz Bikram Yoga Richmond London, kot citira Shape, je dejala, da se lahko nadzorujete pred vročino v manj kot minuti tako, da zaprete usta in začnete dihati skozi nos.
2. Zagotovite pitno vodo
Morda vam med vadbo ne bo treba piti. Vendar pa morate čez dan popiti dovolj približno dva litra oziroma kar 8 do 9 kozarcev. Pred vadbo ne pijte preveč, saj bo to povzročilo slabost in želodčne težave.
Ko se počutite dehidrirani, poskusite ne delati gibov premočno. Kljub temu se prepričajte, da niste preveč dehidrirani. Nizke ravni kalija, natrija in elektrolitov v telesu lahko povzročijo zdravstvene težave.
3. Določite strategijo vnosa hrane
Ne trenirajte, ko ste preveč siti ali lačni, saj boste v vroči sobi izvajali gibe, zaradi katerih se bodo vaše mišice skrčile in zahtevale koncentracijo. Poskusite pojesti banano deset minut pred začetkom pouka.
Kljub temu ima vsak drugačen način upravljanja s strategijami vnosa hrane. Poskrbite, da boste to ugotovili sami in se posvetujte z zdravnikom ali nutricionistom, da vnos hrane ne moti vadbe.
4. Ne pridi pozno
Če ste novi na tečaju joge, je najbolje, da pridete trideset minut prej. Zgodnji prihod vam lahko ponudi priložnost, da se z inštruktorjem pogovorite o svojem zdravstvenem stanju in poškodbah. Kot rezultat, vam bo inštruktor pomagal premagati vse skrbi glede težkih zapletenosti gibov Bikram joge.
5. Izberite oblačila, ki vpijajo znoj
Prepričajte se, da nosite udobna oblačila za vadbo, na primer bombažna oblačila. Ker oblačila, ki niso udobna, lahko poškodujejo vašo koncentracijo. Ne pozabite, da boste 90 minut telovadili v vroči sobi, zato lahko pretirano potenje odvrne pozornost med poukom.
6. Vadite, kolikor lahko postopoma
Vaš glavni cilj pri vadbi joge je pridobiti pozornost. No, če ne morete narediti določenih potez, poskusite znova na naslednjem srečanju. Ne bodite preveč strogi do svojega telesa. Prav tako morate poznati meje bolečine, ki jih vaše telo lahko sprejme, saj vas zaradi joge ne bi smelo zboleti.
Ali drži, da je bikram joga učinkovitejša pri kurjenju kalorij?
Raziskovanje v Journal of Strength and Conditioning Research je dejal, da so udeleženci, ki so izvajali bikram jogo, doživeli nekaj sprememb, vključno s povečano močjo in boljšim nadzorom mišic.
Vendar pa podatki, pridobljeni s to študijo za primere izgube teže, niso bili veliki. Pravzaprav, potem ko so se udeleženci udeležili 24 srečanj, ki so trajala osem tednov.
Poleg tega je ta študija preverila tudi porabljene kalorije med tečaji Bikram joge udeležencev. Rezultat se je izkazalo, da je število kalorij, porabljenih med jogo za 90 minut, skoraj enako pri hitri hoji v istem času, približno 410 kalorij za moške in 330 kalorij za ženske.
Ta poraba kalorij je zagotovo manjša od kardio vadbe, na primer, ko 60 minut tečete s hitrostjo 5 metrov na uro, pri čemer porabite skoraj 600 kalorij.
Bikram joga je še vedno lahko izbira vadbe, ki ima velike koristi za telo. Če je vaš cilj hujšanje, je dobro kombinirati jogo s kardio vadbo, jesti zdravo in uravnoteženo prehrano ter voditi zdrav življenjski slog.