Zaradi zdravih pljuč je telo sposobno shraniti velike količine zraka. Z veliko kapaciteto za shranjevanje zraka se telo ne utrudi ali utrudi zlahka popolnoma utrujen. Na žalost se bo vaša pljučna zmogljivost s staranjem zmanjšala, da ne omenjamo, če imate bolezen dihal, kot sta astma ali KOPB. Zato morate redno izvajati nekatere dihalne tehnike, da ohranite in povečate kapaciteto pljuč.
Dihalne vaje za pljuča
Ljudje, ki imajo težave s pljuči, so v nevarnosti za zmanjšano delovanje pljuč. Več dejavnikov, zaradi katerih lahko oseba doživi zmanjšano delovanje pljuč, vključujejo:
- dim
- astma
- pljučni rak
- KOPB
- emfizem
Ob zmanjšanem delovanju pljuč lahko to povzroči številne težave z dihali.
Na srečo se lahko s pravilnimi dihalnimi vajami izboljša delovanje pljuč in telo lahko shrani več kisika, ki ga potrebuje. Kako izgledajo dihalne vaje? Pridite, poglejte spodnje ocene.
1. Diafragmalne dihalne vaje
Ta dihalna vaja vključuje diafragmo in trebuh. Ta tehnika naj bi pomagala olajšati vaše napore, ko vdihnete.
Pri tem dihanju bo dohodni zrak želodec popolnoma napolnil, tako da se bo razširil, medtem ko se prsni koš ne premika veliko. To vajo izvajajte vsaj 5 minut na dan.
Tukaj so koraki za to tehniko dihanja:
- Usedite se in se sprostite.
- Položite eno roko na trebuh, drugo pa na prsi.
- Dve sekundi vdihnite skozi nos in začutite, kako se zrak premika, da napolni vaš želodec. Občutite, kako vaš trebuh postaja polnejši in večji. Vaš trebuh naj se premika bolj kot prsi.
- Dve sekundi izdihnite skozi rahlo razprte ustnice, medtem ko čutite, da se želodec krči.
- Ponovite 10-krat. Med ponovitvijo naj bodo ramena sproščena, hrbet pa med to vajo diafragmatičnega dihanja naj bo vzravnan.
2. Vaja stisnjene ustnice dihajo
Po poročanju s strani Fundacije za KOPB je ta tehnika dihanja zelo priporočljiva za tiste, ki trpijo za kronično obstruktivno pljučno boleznijo (KOPB). Usposobljeni ste zmanjšati število vdihov, ki jih naredite, in ohraniti vaše dihalne poti dlje odprte.
Če ga želite vaditi, preprosto vdihnite skozi nos in izdihnite skozi usta čim dlje s stisnjenimi ustnicami.
Tukaj je opisano, kako izvajati dihalne vaje s to tehniko stisnjene ustnice dihajo:
- Počasi vdihnite skozi nos in pazite, da so vaše ustnice zaprte.
- Počasi izdihnite skozi stisnjene ustnice ali zelo majhne odprte. Izdihnite čim bolj počasi, dlje kot pri vdihu.
- Ponovite še enkrat. To lahko storite stoje ali sede.
3. Vaja raztezanje reber
To tehniko dihalne vaje je zelo enostavno izvesti. Ključ do te vaje je, da zadržite čim več zraka v pljučih 10-25 sekund.
Ta tehnika lahko pomaga povečati kapaciteto pljuč, če redno vadite vsaj enkrat na dan. Za učinkovitejše rezultate je treba to dihalno vajo izvajati trikrat na dan. Vsako vadbo lahko izvajate 2-5 minut.
Tu so koraki za dihalne vaje z metodo: raztezanje reber:
- Stojte naravnost in telo naravnost.
- Izdihnite ves kisik iz pljuč.
- Počasi vdihnite in napolnite pljuča s čim več zraka.
- Zadržite dih 10-15 sekund.
- Če ne morete zadržati diha tako dolgo, ga najprej zadržite 6 ali 7 sekund. Postopoma povečujte, dokler se ne navadite zadrževati dih za 10-15 sekund.
- Po 10-15 sekundah ponovno izdihnite, dokler ni ves kisik iz pljuč ven.
4. Vaja oštevilčeno dihanje
Ta dihalna vaja je lahko koristna za vse, ki želijo povečati kapaciteto pljuč. S to tehniko dihalne vaje morate izračun opraviti do 8-krat brez ustavljanja.
Kako narediti tehniko dihanja oštevilčeno dihanje, je:
- Vstanite naravnost z zaprtimi očmi, nato globoko vdihnite.
- Ko vdihnete, si predstavljajte številko 1.
- Zadržite dih za nekaj sekund, nato pa izdihnite.
- Ponovno vdihnite, medtem ko si predstavljate številko 2.
- Ponovno zadržite dih za 3 sekunde, nato izdihnite.
- Ponovno vdihnite, medtem ko si predstavljate številko 3.
- Počnite tako, dokler si ne predstavljate številke 8.
5. Pranayama trening za moč pljuč
Ta tehnika dihalne vaje se izvaja med sedenjem z izmenično uporabo desne in leve nosnice.
Način izvajanja te vaje za moč pljuč v pranajami je tudi precej enostaven:
- Sedite s prekrižanimi nogami z ravnim hrbtom.
- S prstom zaprite levo nosnico.
- Globoko in počasi vdihnite z odprto desno nosnico.
- Ko ste maksimalno vdihnili, zaprite desno nosnico in hkrati odprite levo nosnico, da počasi izdihnete.
- Izdihnite iz leve nosnice do maksimuma.
- Ponovno vdihnite skozi levo nosnico.
- Nato ponovno zaprite levo nosnico in izdihnite skozi desno nosnico. Počasi ga vzemite ven.
- Naredite to neprekinjeno izmenično do 10-krat.
6. Vadba dihanja z meditacijo
Znano je, da je meditacija učinkovita pri sprostitvi uma. Vendar, ali ste vedeli, da lahko meditacija pomaga tudi pri izboljšanju dihanja? Obstajata dve vrsti meditacije, in sicer meditacija z enim fokusom in meditacija z dvema točkama
Meditacija z eno samo točko
Za najboljše rezultate izvajajte to meditacijo na varnem in tihem mestu. Osredotočite se samo na dih 15-20 minut.
Ko dihate, izgovorite besede, kot so "mir", "ljubezen" ali "upanje", da nakažete umirjen um. Po izvajanju te meditacije boste opazili takojšnje prednosti tehnike dihanja in vaš duševni mir.
Meditacija z dvema osrednjima točkama
Ta meditacija je meditacijska praksa, ki se osredotoča na vaš dih in vaš um hkrati. Ljudje, ki težko dihajo, so zelo dovzetni za stres, tako da um postane nemiren. Ta vrsta meditacije je lahko rešitev, ki pomaga umiriti um in umiriti čustva. Meditacijo lahko izvajate, ko sedite sproščeno ali ob robu vsakodnevnih dejavnosti.