Spanje je ena od osnovnih človeških potreb. Vendar pa vsi ne morejo dovolj spati. Pravzaprav nekateri doživljajo pomanjkanje spanja, ne spijo dobre kakovosti in imajo motnje spanja. Običajno se to stanje pojavi, ker težko zaspite. Posledično ne morete dobiti tistega, kar potrebujete. Obstaja več načinov hitrega spanja, ki jih lahko poskusite doma. Karkoli? Spodaj poiščite odgovor.
Močan način za hitro spanje
Če imate pogosto težave s spanjem ali nespečnostjo, vam ni treba skrbeti. Če želite premagati to stanje, obstaja več načinov, ki so precej učinkoviti, da vam pomagajo premagati težavo. Tukaj je nekaj nasvetov, ki jih lahko uporabite, da takoj zaspite:
1. Držite se urnika spanja, ki ste ga naredili
Eden od načinov, da lahko hitro zaspite, je, da naredite urnik spanja. Ne samo to, tudi urnika se morate držati. To pomeni, da boste šli spat in se zbujali vsak dan ob isti uri. Ta metoda se zdi precej učinkovita pri reševanju problema nespečnosti.
Pravzaprav bi se morali še vedno držati te rutine in se ob vikendih zbujati po urniku. Poleg tega imate navado ali rutino, ki je vedno enaka in pomaga telesu prepoznati, kdaj ste zaspani in kdaj je čas, da se zbudite.
Po drugi strani pa, če nimate jasnega urnika, ostanete pozno ponoči ali spite preveč ob vikendih, se poveča tveganje za nespečnost. Razlog je v tem, da lahko ta stanja ovirajo biološko uro telesa, zato boste vse težje zaspali.
2. Izboljšajte svojo rutino vadbe
Poleg priprave urnika počitka je hiter način, da ponoči zaspite, tudi redna vadba. Tako lahka, zmerna in energična vadba vam lahko olajša zaspanost. Pravzaprav lahko vadba izboljša kakovost spanja in zmanjša tveganje za motnje spanja.
Študija v International Review of Psychiatry je dokazala, da lahko kronični nespečnici, ki se redno ukvarjajo s telesno dejavnostjo, skrajšajo čas, ki ga običajno preživijo v čakanju na prihod zaspanosti. To pomeni, da nespečen hitreje zaspi.
Zato nikoli ne podcenjujte te dejavnosti. Pogosteje kot to počnete, večje so vaše možnosti, da sprejmete zdrav vzorec spanja. Poleg tega lahko to stanje pomaga tudi ponastaviti biološko uro telesa.
3. Vadite jogo za sprostitev
Vir: Akademija za anatomijo jogeŠtudija je tudi uspela dokazati, da 59 % odraslih, ki se ukvarjajo z jogo, doživi izboljšanje kakovosti dnevnega spanca. To pomeni, da pogosteje kot to počnete, večji je potencial za izboljšanje kakovosti.
No, tisti, ki imate težave s spanjem, poskusite redno izvajati jogo. Raziskava, izvedena leta 2013, je tudi navedla, da boste z redno vadbo joge hitreje zaspali.
Zato je eden od načinov, kako lahko hitro zaspite, ta, da umirite svoj um in naredite svoje telo bolj sproščeno z jogo tik pred spanjem. V nasprotju z vadbo lahka joga pred spanjem dejansko olajša zaspanost.
4. Zmanjšanje uporabe elektronskih naprav
Če radi gledate televizijo ali se igrate pametni telefon pred odmorom ponoči, morda je to čas, da opustite navado. Pravzaprav te navade dejansko težje zaspite. Ja, bolj ko se ukvarjaš z elektroniko, težje ti je ponoči zaspati.
S tem seveda obstaja tveganje za zmanjšanje kakovosti spanja, tako da se zaradi premalo spanja pojavijo različne motnje spanja. Zato, čeprav se počuti udobno in vznemirljivo, je bolje, da ga držite stran pripomočki stran od oči, vsaj eno uro preden začnete zapirati oči.
Modra svetloba z zaslona pripomočki, kot pametni telefoni, tablete, prenosnikom lahko zavirajo hormon melatonin, hormon, ki je odgovoren za uravnavanje vašega spanca. Če zmanjšate njegovo uporabo, ste lahko prepričani, da boste lažje zaspali.
5. Zmanjšajte porabo kofeina
Kofein je poživilo, ki ga zlahka najdete v številnih vrstah pijač: kavi, čaju in energijskih pijačah. Pravzaprav ni pomembno, ali ste ljubitelj kofeinskih pijač in jih želite zaužiti. Poleg tega naj bi pijače s kofeinom povečale vašo energijo čez dan.
Žal pijače, ki vsebujejo te poživila, ne dajejo le dobrega učinka ali vpliva, ampak imajo tudi stranske učinke. Očitno lahko uživanje pijač, kot so kava, čaj in druge pijače, ki vsebujejo kofein, zmanjša število ur in tudi kakovost.
Zato je eden od načinov, ki vam lahko pomaga, zmanjšanje porabe teh pijač. Poskusite, zadnjič zaužijete to pijačo 5-6 ur pred spanjem. Razlog je v tem, da bo stimulativni učinek kofeina po štirih urah zbledel.
6. Uredite prehrano
Očitno vpliva tudi prehrana. Če želite hitro zaspati, je eden od načinov, da sprejmete zdravo prehrano. V zadnjem času je več študij pokazalo, da lahko nekatere vrste hrane in hranil hitro zaspite.
Nekatera od teh živil in hranilnih snovi so živila, bogata s triptofanom, kot so puran, sir in ribe. Potem so tu tudi živila, ki so bogata z melatoninom, kot so češnje, paradižnik in orehi. Da ne pozabimo, ogljikovi hidrati, kot sta kruh in testenine, vam lahko pomagajo tudi hitreje zaspati.
Druge vrste hrane za zdravljenje nespečnosti so sadje in zelenjava ter polnozrnate žitarice z visoko vsebnostjo vlaknin. Poleg hrane hranila, kot je cink (cink) in vitamini B vam lahko pomagajo tudi, da boste lažje zaspali.
7. Izogibajte se stresu, ko je težko zaspati
Naslednji način je zmanjšanje negativnih misli, zlasti tistih, ki so povezane s težavami pri zapiranju oči. Morda ste nagnjeni k tesnobi in povzročite stres.
Pravzaprav te dejansko naredi bolj budnega. Če torej menite, da niste zaspani, čeprav ste vstopili v čas zapiranja oči, je bolje, da poskusite z aktivnostmi, ki lahko povzročijo občutek utrujenosti telesa. Na primer joga ali druga lahka vadba pred spanjem.
Ostanite mirni in brez panike. Če umirite sebe in svoj um, boste morda hitreje zaspali. Pravzaprav lahko pretirano razmišljanje povzroči, da ste še bolj pod stresom in ste vso noč.
8. Uporabite tehniko hitrega spanja
Tehnika, ki jo lahko izvajate, je tehnika 4-7-8. Poudarek te tehnike je narediti vaš um bolj sproščen in umirjen. Strokovnjaki verjamejo, da je dihanje močno orožje za pomiritev telesa in duha.
Ampak ne pozabite, če tega še niste storili, morda ne bo lahko, ko prvič poskusite. To pomeni, da morate za največjo korist najprej nenehno vaditi. V prvem ali drugem poskusu verjetno ne boste takoj zaspali.
Ko pa se vaše telo navadi na tovrstno sprostitev, se bo vaš živčni sistem sčasoma naučil, da hitro zaspi, tudi v manj kot minuti. Upoštevajte, da ta tehnika ni nadomestilo za zdravljenje ali uspavalne tablete, ki vam jih je predpisal zdravnik.