Večina ljudi meni, da so prigrizki na osnovi pšenice najbolj zdravi in hranljivi. Vendar, ali ste vedeli, da soja ni nič manj zdrava kot pšenica? Pridite, ugotovite, kakšne so hranilne vrednosti in koristi soje za zdravje!
Hranilna vsebnost soje
Soja je ena vrsta fižola, ki jo javnost precej pogosto uživa.
Arašidi, ki imajo latinsko ime Glicin max To je priljubljeno, ker ga lahko predelamo v različne vrste prigrizkov, od tofuja, tempeha, mleka, sojine omake, taucoa, moke do olja.
Glede na barvo semenske ovojnice ima ta fižol več vrst, in sicer zeleno, rumeno, črno in rjavo sojo.
V sami Indoneziji sta najbolj razširjeni vrsti rumena in črna soja.
Kljub temu so na splošno vse vrste soje bogate s hranilno vsebnostjo.
Sledi seznam ogljikovih hidratov, beljakovin, maščob, vlaknin, vitaminov in mineralov, ki jih vsebuje 100 g (gramov) soje:
- Voda: 20 g
- Energija: 286 kalorij (cal)
- Beljakovine: 30,2 g
- Maščoba: 15,6 g
- Ogljikovi hidrati: 30,1 g
- Vlaknine: 2,9 g
- Kalcij: 196 miligramov (mg)
- Fosfor: 506 mg
- Železo: 6,9
- Natrij: 28 mg
- Kalij: 870,9 mg
- Cink: 3,6 mg
- Karotenoidi: 95 mcg
- Tiamin (vitamin B1): 0,93 mg
- Riboflavin (vitamin B2): 0,26 mg
Vendar ne pozabite, da se lahko hranilna vsebnost sojinih izdelkov razlikuje glede na to, kako se fižol obdela in katere sestavine so dodane.
Koristi soje za zdravje telesa
Tukaj je nekaj zdravstvenih koristi soje, ki jih ne smemo jemati zlahka:
1. Bogata z esencialnimi aminokislinami
Ali ste vedeli, da so arašidi, ki so osnovni sestavini tempeha in tofuja, dobri za srce?
Da, ti oreščki so vir polinenasičenih maščob, ki so dobre za vaše srce in splošno zdravje.
Poleg tega vsebnost beljakovin in izoflavonov v sojinih zrnih zagotavlja koristi v obliki zniževanja LDL holesterola (slabega holesterola).
Dobro nadzorovan holesterol lahko pomaga zmanjšati tveganje za možgansko kap, srčni napad in druge srčne bolezni.
3. Izgubite težo
Za tiste, ki poskušate shujšati, zdravstveni strokovnjaki priporočajo te oreščke kot zdravo vsakodnevno izbiro prigrizka.
Prednosti te ene soje so pridobljene iz visoke vsebnosti beljakovin in vlaknin za odložitev lakote.
Poleg tega ima soja tudi nizek glikemični indeks.
Glikemični indeks je vrednost, ki kaže, kako hitro vaše telo pretvori ogljikove hidrate v krvni sladkor.
Živila z nizkim glikemičnim indeksom se običajno prebavijo počasneje, zato ne povzročajo lakote.
To vam bo seveda res pomagalo nadzorovati željo po visokokalorični hrani.
4. Gladka prebava
Vsebnost vlaknin v sojinih zrnih pomaga tudi pri ohranjanju zdravega prebavnega trakta, vključno s tem, da so črevesne težave gladke in redne.
Ta korist je tudi posledica vsebnosti izoflavonov v soji.
Izoflavoni so antioksidanti, ki lahko zaščitijo telesne celice pred poškodbami prostih radikalov.
Poleg preprečevanja prostih radikalov lahko izoflavoni v teh oreščkih dejansko pomagajo črevesju pri delu, tako da postane vaš prebavni sistem bolj gladek.
Redno uživanje soje lahko pomaga tudi zmanjšati tveganje za zaprtje, raka debelega črevesa, kile in hemoroide.
Ampak ne pozabite, da ne pozabite nadzorovati porcije sojinega obroka, da ne pretiravate, OK!
5. Nadzorujte raven sladkorja v krvi
Nizek glikemični indeks v soji ima tudi neposredne koristi na ravni sladkorja v krvi v vašem telesu.
Na splošno je, če ima živilo nizek glikemični indeks, možnost, da to živilo povzroči drastičen dvig krvnega sladkorja, relativno majhna.
Nasprotno, če ima živilo visok glikemični indeks, večja je možnost, da to živilo povzroči zvišanje krvnega sladkorja.
Za diabetike je to zagotovo dobra novica.
Razlog je v tem, da lahko ljudje s sladkorno boleznijo prosto jedo sojo, ne da bi jim bilo treba skrbeti, da bi doživeli skoke ravni sladkorja v krvi.
Ne samo to, vsebnost vlaknin v sojinih zrnih pomaga tudi upočasniti proces absorpcije hrane v telesu.
No, zaradi tega počasnega procesa absorpcije se lahko dlje počutite siti. Če se počutite siti, običajno nimate apetita, da bi jedli noro ali pretirano.
Še enkrat, to stanje je zagotovo koristno za ljudi s sladkorno boleznijo, ki želijo nadzorovati krvni sladkor in svojo težo.
6. Preprečuje izgubo kosti
Naslednja korist soje je preprečevanje izgube kosti.
To je razloženo v študiji o Asian Pacific Journal of Tropical Medicine .
Med menopavzo se proizvodnja hormona estrogena v ženskem telesu drastično zmanjša.
Estrogen sam igra pomembno vlogo pri oblikovanju in zaščiti močnih kosti.
Zato so ženske, ki so vstopile v menopavzo, izpostavljene velikemu tveganju za izgubo kosti, imenovano osteoporoza.
Pravzaprav je pri ženskah štirikrat večja verjetnost, da bodo zbolele za osteoporozo kot pri moških, ko vstopijo v menopavzo.
Na srečo soja vsebuje izoflavone, ki so kemične spojine, ki imajo podobno strukturo in delovanje kot estrogen.
Brez heca, znano je, da je vsebnost izoflavonov v teh oreščkih in njihovih derivatih višja od ostalih sestavin hrane.
Če jih redno uživamo skupaj z vnosom drugih živil z visoko vsebnostjo hranil, so ti oreščki učinkoviti pri zaviranju poškodb kosti in preprečujejo tveganje za osteoporozo.
7. Zmanjša tveganje za raka dojke
Nekateri verjamejo, da lahko uživanje soje pri ženskah povzroči raka na dojki.
Struktura vsebnosti izoflavonov v soji je podobna estrogenu, ki ga pogosto povezujejo kot vzrok za nastanek raka dojke.
Pravzaprav soja zaradi visoke vsebnosti vlaknin dejansko zagotavlja koristi, ki pomagajo pri preprečevanju raka dojk.
Glede na študijo American Cancer Society dieta, bogata z vlakninami, pomaga zmanjšati tveganje za raka na dojki.
8. Lajša simptome menopavze
Ob vstopu v menopavzo ženske običajno občutijo nekaj tipičnih simptomov.
Eden izmed njih so vročinski utripi, in sicer občutek toplote in toplote, ki se pogosto pojavi ponoči.
To se lahko zgodi, ker menopavza povzroči, da se proizvodnja hormona estrogena v telesu drastično zmanjša.
No, prav te hormonske spremembe povzročajo, da med menopavzo doživite 'vročino'.
Dobra novica je študija, objavljena v reviji Menopavza poročali, da je uživanje živil, pridobljenih iz soje, lahko koristno za lajšanje simptomov menopavze.
9. Zmanjša tveganje za raka na prostati
Za tiste, ki ne prenašate laktoze ali ste alergični na kravje mleko, je lahko sojino mleko alternativna pijača, ki ima podobne koristi kot kravje mleko.
Poleg tega je to mleko pridobljeno tudi iz zelenjave (rastlin), zato je lahko pijača po izbiri za tiste, ki živite vegetarijanski ali veganski način življenja.
Agencija za nadzor hrane v Združenih državah, FDA, navaja, da je sojino mleko dobro za otroke.
Vendar se morate vseeno najprej posvetovati z zdravnikom, preden otroku daste to mleko, še posebej, če ima vaš otrok alergijo na arašide ali določene zdravstvene težave.