V preteklosti so sirotkine beljakovine ali znane kot beljakovinske napitke (mlečne beljakovine) uživali ljudje, ki so želeli zgraditi mišično maso. Zdaj se je ta vir beljakovin začel uporabljati za zdravo prehrano za hujšanje. Ali je učinkovit?
Kaj so mlečne beljakovine?
Beljakovinsko mleko je beljakovinski dodatek, ki ga športniki običajno uživajo za zadovoljevanje potreb po beljakovinah. Proteinski napitki na splošno prihajajo iz sirotka , sojine in kazeinske beljakovine.
Te tri sestavine vsebujejo esencialne aminokisline za podporo presnovnih procesov v telesu. Vsebina v beljakovinski napitki Prav tako igra vlogo pri stabilizaciji krvnega tlaka in pomaga pri proizvodnji drugih beljakovin.
Poleg tega, da se uporablja za povečanje mišične mase, ima ta vrsta mleka tudi druge prednosti, vključno z:
- podpirajo rast mladostnikov
- pospeši proces okrevanja po poškodbah in
- primerno za vegetarijance.
Prednosti beljakovinskega mleka za dietni program
zdaj, beljakovinski napitki zelo priljubljena za ljudi, ki želijo iti na dieto in izgubiti težo. Ni čudno, da je toliko proizvajalcev beljakovinski napitki ki trdijo, da vam lahko njihovi izdelki pomagajo pri izgubi teže.
Torej, ali je res, da se mlečne beljakovine učinkovito uporabljajo za program zdrave prehrane? Spodaj je nekaj prednosti beljakovinski napitki za hujšanje morate vedeti.
1. Zmanjšajte lakoto in apetit
Eden od razlogov, zakaj mnogi mislijo, da so mlečne beljakovine dobre za prehrano, je zmanjšanje lakote in apetita. Razlog je v tem, da je zadovoljevanje potreb po beljakovinah način za pridobitev obeh stvari.
Glede na več študij iz Časopis Akademije za prehrano in dietetiko , lahko uživanje beljakovin poveča občutek sitosti. Zato imajo ljudje z zadostnim vnosom beljakovin manjšo željo po jedi.
Nekateri od njih se lahko odločijo, da bodo te potrebe po makrohranilih pridobili z beljakovinskim mlekom.
2. Pomaga izboljšati presnovne procese
Ali ste vedeli, da lahko dieta z visoko vsebnostjo beljakovin dejansko poveča presnovne procese v telesu? To je bilo dokazano z analizo revije Prehrana in metabolizem .
Strokovnjaki poročajo, da lahko dieta z visoko vsebnostjo beljakovin pomaga pospešiti metabolizem na več načinov:
- zmanjša izločanje hormonov grelina in
- povečati toplotni učinek hrane.
Oboje prispeva k povečanju metabolnih procesov. Posledično lahko telo porabi več kalorij.
Medtem nekateri ljudje, ki so na dieti z visoko vsebnostjo beljakovin, vključujejo tudi: beljakovinski napitki kot nadomestek za hrano. Njegov cilj je zmanjšati dnevni vnos kalorij, kar lahko zagotovo pripomore k zmanjšanju telesne teže.
3. Pomaga pri izgorevanju maščob v trebuhu
Trebušna maščoba, zaradi katere izgledaš napihnjena, je moteča, kajne? Na srečo lahko uporabite beljakovinsko mleko za zmanjšanje trebušne maščobe, ko ste na dieti.
Strokovnjaki se strinjajo, da lahko dieta z visoko vsebnostjo beljakovin telesu pomaga pri izgubi maščobe, zlasti na trebuhu. Ta ugotovitev je bila dokazana neposredno s študijo Časopis za prehrano .
Raziskovalci so poročali, da so udeleženci, ki so prejeli dodatnih 56 gramov sirotkinih beljakovin na dan, izgubili 2,3 kg. Niso pa vedeli, da so že 23 tednov spremenili svojo prehrano.
Upoštevajte, da izgorevanje trebušne maščobe ni odvisno samo od mlečnih beljakovin. Prav tako ga morate uravnotežiti z vadbo in drugimi meniji zdrave hrane.
4. Gradite mišično maso
Beljakovine so znane kot hranilo, ki ga telo zlahka prebavi. Pravzaprav telo potrebuje nekaj ur, da prebavi beljakovinske napitke. To je zato, ker vsebnost sirotkinih beljakovin v njem vsebuje biološko vrednost 104.
Poleg tega je sirotkina beljakovina znana kot anabolik, kar pomeni, da lahko pomaga pri izgradnji mišične mase. Razlog je v tem, da lahko druge oblike te beljakovine povečajo raven aminokislin, ki se uporabljajo za proces sinteze mišičnih beljakovin.
Zato, beljakovinski napitki pogosto jemljete pred, med ali med vadbo. Zahvaljujoč hitremu procesu prebave so dnevne potrebe po beljakovinah za mišice zahvaljujoč beljakovinskemu mleku zlahka zadovoljene.
5. Preprečite pridobivanje telesne teže po izgubi teže
Visoka vsebnost beljakovin v beljakovinski napitki Izkazalo se je, da lahko pomaga preprečiti pridobivanje telesne teže. Zahvaljujoč učinku beljakovin na presnovo, apetit, mišično maso lahko beljakovinsko mleko to naredi.
Glede na študijo iz Fiziologija in vedenje , so udeleženci, ki so prejemali visok vnos beljakovin, doživeli večjo izgubo teže.
Pravzaprav jim je uspelo ohraniti tudi svojo težo v primerjavi z udeleženci, ki so prejemali manj beljakovin. Kljub temu lahko preprečevanje ponovnega pridobivanja telesne teže po uspešni dieti deluje le v kombinaciji z vadbo.
Nasveti za izbiro mlečnih beljakovin za dieto
Mlečne beljakovine naj bi pomagale dietnim programom pri izgubi teže. Vendar ne morete kar tako izbrati beljakovinski napitki .
Spodaj je nekaj nasvetov za izbiro mlečnih beljakovin glede na funkcijo, ki jo iščete, citirano iz klinike Cleveland.
1. Gradite mišice
Če želite graditi mišice, izberite beljakovinski napitki z visoko biološko vrednostjo. Ta vrednost se uporablja za merjenje, kako dobro lahko telo absorbira in uporablja beljakovine. Izberete lahko sirotkine beljakovine za prednosti tega beljakovinskega mleka.
2. Izgubite težo
Za tiste, ki želite shujšati, izberite beljakovinski napitki brez dodanega sladkorja ali dekstrinov (umetna sladila iz škroba). Poskusite se izogibati mlečnim beljakovinam, ki vsebujejo aminokisline z razvejano verigo (BCAA).
To je zato, ker lahko ta oblika aminokisline spodbuja rast mišic, kar lahko vodi do povečanja telesne mase.
3. Veganska prehrana
Za tiste, ki ste na veganski prehrani, je na voljo beljakovinsko mleko. Lahko se izognete beljakovinski napitki ki vsebujejo mlečne ali sirotkine beljakovine. Namesto tega zaužijte beljakovinski napitki zelenjava - soja, grah ali lan.
4. Znižanje sladkorja pri bolnikih s sladkorno boleznijo
Če imate sladkorno bolezen, poskusite uporabljati beljakovinsko mleko brez dodanega sladkorja. Razliko lahko ugotovite tako, da se izogibate beljakovinskim prahom s sladkorji, ki sodijo v eno od prvih treh sestavin.
Poleg tega poskusite zaužiti mleko z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, da zmanjšate krvni sladkor pri ljudeh s sladkorno boleznijo.
Tveganje pitja preveč beljakovinskega mleka
Beljakovine so hranilo, ki vsebuje veliko kalorij. Če jeste preveč, bo vaše telo težko kurilo maščobe za hujšanje.
Pravzaprav bo vaš program prehrane ob pitju težko uspešen beljakovinski napitki poleg redne prehrane in brez gibanja.
Na splošno odrasli potrebujejo od 46 do 56 gramov beljakovin na dan, odvisno od teže in zdravstvenega stanja. Dokler se zdravo prehranjujete, dodatne beljakovine, bodisi iz beljakovinskega mleka ali drugih živil, niso potrebne.
Ne pozabite, da je glavni ključ do izgube teže pokuriti več kalorij, kot jih porabite. Izberite zdravo hrano, kot so sadje, zelenjava in puste beljakovine. Ne pozabite v svojo rutino vključiti telesne dejavnosti.
Če imate dodatna vprašanja o beljakovinskem mleku za dieto, se posvetujte z zdravnikom ali nutricionistom za pravo rešitev.