Poleg kalcija je še en mineral, ki ima koristi, ki niso nič manj pomembne za kosti in zobe, fosfor. Kar 85 % funkcij fosforja se vrti okoli teh dveh telesnih tkiv. Medtem se preostanek nahaja v različnih celicah in telesnih tkivih.
Uporaba fosforja je bolj raznolika, kot se je prej mislilo. Kakšne so prednosti tega minerala in kje ga dobiti?
Fosfor za telo
Zaenkrat je fosfor sinonim za njegovo uporabo za krepitev strukture kosti in zob. Pravzaprav imajo ta mikrohranila koristi za tkiva, organe in druge sisteme v vašem telesu.
Spodaj je nekaj prednosti fosforja za telo.
1. Pomaga pri delu ledvic
Fosfor lahko pomaga ledvicam pri filtriranju odpadnih snovi, ki jih telo ne potrebuje več. Vendar ta funkcija deluje le, če zaužijete pravo količino fosforja, ki je za odrasle 700 miligramov na dan.
Presežek vnosa fosforja lahko dejansko poveča raven fosforja v krvi. Ledvice se morajo tudi bolj potruditi, da filtrirajo kri in se znebijo odvečnega fosforja. Zato morajo ljudje z zmanjšanim delovanjem ledvic omejiti vnos fosforja.
2. Oblikovanje DNK
Deoksiribonukleinska kislina ali DNK je kot "načrt" celotnega telesa živih bitij. DNK je v vsaki celici za shranjevanje vseh genetskih informacij vašega telesa, od barve oči do višine do tveganja za bolezen.
Fosfor ima vlogo pomembnega materiala za izdelavo DNK. Ta mineral tvori verige DNK v obliki fosfatov. Brez fosforja vaše telo ne more narediti DNK, kaj šele, da bi vanj shranilo genetske informacije.
3. Pomaga pri delu mišic in živcev
Skupaj s kalcijem ima fosfor koristi pri ohranjanju optimalnega delovanja mišic in živčnega sistema. Pravzaprav je ta mineral tudi tisti, ki ohranja delovanje srca, da redno utripa in črpa kri.
Poleg dela mišic ima fosfor tudi pomembno vlogo pri komunikaciji med živčnimi celicami. Živčni sistem potrebuje ta mineral za pošiljanje signalov v možgane in pomoč možganom pri odzivu na različne zunanje dražljaje.
4. Ohranite ravnovesje ravni kislosti krvi (pH).
V normalnih pogojih ima vaša kri kislost (pH) 7,35 – 7,45 (rahlo kisla). Naloga fosforja je vzdrževanje idealne telesne pH vrednosti, tako da lahko celoten sistem deluje, kot bi moral.
Nizka vrednost pH v krvi lahko kaže na motnjo ledvic, imenovano metabolna acidoza. Po drugi strani je lahko visoka vrednost pH povezana s težavo v pljučih, znano kot alkaloza.
Živila, ki so vir fosforja
Fosfor lahko najdete v naravnih in predelanih živilih. To vrsto minerala najdemo tudi v živalskih in rastlinskih virih hrane. Torej, ne boste imeli težav z iskanjem.
Spodaj je nekaj primerov živil in pijač, ki vsebujejo fosfor.
1. Perutnina
Perutnina je eden najboljših virov fosforja. Na primer, ena srednje velika rezina piščanca ali purana vsebuje približno 300 miligramov fosforja. Ta količina celo presega 40 % dnevne potrebe po fosforju odraslih.
Če želite povečati vnos fosforja, izberite skrinjo svetlejše barve. Uporabljajte tehnike kuhanja, ki ne vzamejo veliko hranilnih snovi, na primer pečenje na žaru. Po drugi strani pa lahko prekuhanje zmanjša vsebnost fosforja v mesu.
2. Drobovina
Drobovina vsebuje zelo velike količine fosforja. Sto gramov govejih možganov lahko zadosti skoraj 58 % dnevnih potreb po fosforju odraslih. Piščančja jetra v enaki količini lahko zadovoljijo celo 62 % vaših dnevnih potreb.
Poleg fosforja so drobovina tudi vir vitaminov A in B12 ter železa. Vendar pa morate še vedno omejiti uživanje drobovine, ker je vsebnost holesterola zelo visoka. Prekomerni vnos holesterola lahko poveča tveganje za bolezni srca.
3. Mleko in izdelki iz njega
Mleko in izdelki iz njega so zelo bogati s fosforjem. S kozarcem posnetega mleka lahko zadostite skoraj 35 % dnevne potrebe odraslega po fosforju. Medtem lahko majhen kos sira, ki meri 30 gramov, zadosti 30 % vaših potreb po fosforju.
Mleko in sir vsebujeta tudi kalcij. Ustrezne dnevne potrebe po fosforju in kalciju lahko pomagajo ohranjati zdravje vaših kosti in zob. Za največjo vsebnost fosforja izberite mleko z nizko vsebnostjo maščob ali brez maščob.
4. Riž in oves
Drugi viri fosforja, ki jih lahko najdete v kuhinji, sta riž in oves. Ena 200-gramska skleda kuhanega ovsa vsebuje 154 miligramov fosforja, enaka količina riža pa 167 miligramov fosforja.
Vendar pa je večina fosforja v zrnih, kot sta riž in oves, običajno v obliki fitinske kisline. Vaše črevesje težko prebavi in absorbira to snov. Rešitev, poskusite riž ali oves pred kuhanjem nekaj časa namočiti.
5. Morski sadeži (morski sadeži)
Veliko vrst morskih sadežev (morskih sadežev), ki vsebujejo fosfor. Na primer, sipa vsebuje 530 gramov fosforja na vsakih 100 gramov. Ta količina celo presega 75 % potrebe po fosforju glede na stopnjo prehranske ustreznosti.
Obstajajo tudi sardine, školjke in losos, ki vsebujejo 484 miligramov fosforja, 338 miligramov oziroma 322 miligramov. Torej, če želite povečati vnos fosforja, poskusite dodati morski sadeži v vaš tedenski jedilnik.
6. Soja in izdelki iz nje
Večina virov fosforja prihaja iz živali. Vendar pa tistim, ki ste na veganski prehrani, ni treba skrbeti. Vsebnost fosforja v soji je tako visoka, da lahko zaužitje samo sto gramov zadostuje 48 % vaših dnevnih potreb.
Izdelki, kot je tempeh Vsebuje tudi veliko količino fosforja. Po drugi strani pa vsebnost fosforja v sojinem mleku in tofuju ni prevelika, a oba vseeno koristita telesu.
7. Bučna semena in sončnična semena
Bučna in sončnična semena so lahko majhna, vendar vsebujejo zelo veliko fosforja. Ena žlica bučnih ali sončničnih semen (kuaci) lahko zagotovi celo več kot 45 % vaših potreb.
Vendar pa je tako kot riž in oves večina fosforja v teh zrnih v obliki fitinske kisline. Nekaj časa ga lahko namakate, da se fitinska kislina razgradi v bolj vpojljiv fosfor.
Fosfor je mineral, ki ima pomembne koristi za telo, zlasti kosti in zobe. Če želite zadovoljiti njihove potrebe, lahko začnete z uživanjem različnih zgoraj navedenih živil.
Čeprav je koristen, ne pozabite, da ga ne uživate preveč. Presežek fosforja je lahko škodljiv za ledvice. Torej uživajte le v skladu s priporočeno količino.