Če iščete praktičen in zdrav prigrizek, izberite sojo. Razlog je v tem, da ta vrsta fižola vsebuje popolna hranila, ki so dobra za telo, kot so vlaknine, zapleteni ogljikovi hidrati, antioksidanti ter različni vitamini in minerali.
Zdrava dejstva o soji
Na skrivaj soja hrani nešteto zanimivih dejstev, ki jih je vredno poslušati, veste. Daj no, poglej si dejstva, ki jih moraš vedeti o naslednjih sojinih zrnih!
1. Najboljši vir rastlinskih beljakovin
Soja je vir visokokakovostnih rastlinskih beljakovin. To je zato, ker soja vsebuje vse vrste esencialnih aminokislin.
Esencialne aminokisline so aminokisline, ki jih telo potrebuje, vendar jih ne more proizvesti samo. Zato je treba to vsebino pridobivati od zunaj s hrano.
Glede na hranilno vrednost vsakih 100 gramov soje vsebuje 17 gramov beljakovin, ki so dobre za izgradnjo mišic. Zato je soja najboljši vir rastlinskih beljakovin.
2. Soja v tempe vsebuje več hranilnih snovi
Tempe in tofu sta dva vira rastlinskih beljakovin, ki sta ju marsikomu všeč. Čeprav sta oba narejena iz soje, je tempeh v resnici bolj hranil kot tofu. Kako bi to lahko bilo?
Na to vpliva postopek priprave tempeha in tofuja, ki se razlikujeta. Tempe je narejen s postopkom fermentacije, tofu pa iz kondenziranega sojinega mleka.
Soja, surovina za tofu in tempeh, vsebuje antihranila. Antinutrienti so spojine, ki lahko zavirajo absorpcijo določenih hranil v telesu. No, te spojine ni mogoče odstraniti s postopkom koagulacije (kompaktiranja).
Ker je tofu narejen iz trdnega sojinega mleka, njegovih protihranilnih spojin ni mogoče odstraniti. Po drugi strani pa se antihranila v tempehu lažje izgubijo, ker nastanejo s fermentacijo. Zato tempeh vsebuje več hranilnih snovi kot tofu.
3. Bolj zdravo od rdečega mesa
Po mnenju Kathy McManus, dietetičarke in direktorice oddelka za prehrano na Harvardu, lahko količina beljakovin v predelanih sojinih izdelkih, kot sta tofu ali edamame, nadomesti količino beljakovin iz rdečega mesa in drugih virov beljakovin.
Rdeče meso vsebuje veliko nasičenih maščob, ki lahko povzročijo kopičenje holesterola v telesu.
Medtem pa soja vsebuje polinenasičene maščobe (dobre maščobe), ki so veliko bolj zdrave. Torej ni dvoma, da lahko soja zadosti vnosu maščobe, ki jo telo potrebuje, na bolj zdrav način.
4. Zmanjša tveganje za raka dojke
Mit pravi, da je soja sprožilec raka dojk. Pravzaprav ima soja največ izoflavonov kot katera koli druga živilska sestavina. Izoflavoni so antioksidanti, ki lahko dejansko pomagajo pri preprečevanju prostih radikalov, ki povzročajo raka.
Izoflavoni imajo lastnosti, podobne estrogenu, ki lahko sprožijo rast raka, če se proizvajajo v presežku.
Vendar pa po mnenju Marji McCullough, ScD, RD, direktorice epidemiologije in prehrane Ameriškega združenja za boj proti raku, ni študij, ki bi pokazale, da bi soja lahko sprožila raka na dojki.
5. Uživanje soje je varno za moško plodnost
Mnogi ljudje pravijo, da moški ne bi smeli jesti soje, ker lahko povzroči težave s plodnostjo. Bojijo se, da bi vsebnost izoflavonov v sojinih zrnih zmanjšala testosteron pri moških, zaradi česar so neplodni.
Pravzaprav je študija pokazala, da moški, ki so dnevno zaužili 40 miligramov sojinih izoflavonov 4 mesece, niso občutili zmanjšanja kakovosti hormona testosterona ali števila semenčic.
To pomeni, da soja moškim ne povzroča težav s plodnostjo. Dejansko lahko uživanje soje dejansko zmanjša tveganje za raka prostate pri moških.
6. Sojino mleko je varno za malčke
Mnogi starši svojim otrokom ne dajo sojinega mleka, ker se bojijo, da bo njihov razvoj moten. Pravzaprav do zdaj ni bilo nobene raziskave, ki bi to lahko dokazala.
To dokazuje študija iz leta 2012, ki je primerjala razvoj dojenčkov, ki so prejemali materino mleko, kravje mleko in sojino mleko. Pravzaprav vsi dojenčki kažejo normalno rast in razvoj v prvem letu življenja.
Vendar pa materino mleko ostaja najboljša hrana za dojenčke do drugega leta starosti. Po tem lahko daste sojino mleko po nasvetu zdravnika.
7. Soja ne sproži hipotiroidizma
Morda ste že slišali mit, da lahko vsebnost fitoestrogenov v sojinih zrnih sproži hipotiroidizem.
Fitoestrogeni so spojine v rastlinah, ki so podobne estrogenu v človeškem telesu. Estrogen je dejavnik tveganja za raka, če so njegove ravni v telesu prevelike.
Pravzaprav študija o Klinična tiroidologija leta 2011 ugotovili, da je kar 10 % žensk razvilo hipotiroidizem po 8 tednih jemanja sojinih beljakovinskih dodatkov. Toda v resnici se to zgodi le pri ženskah, ki vsebujejo 16 mg fitoestrogenov na dan, tudi s prevelikim odmerkom.
Medtem ženske, ki so jemale nizke odmerke sojinih beljakovinskih dodatkov, niso pokazale nobenih sprememb v delovanju ščitnice. Torej ni dokazano, da bi soja sprožila hipotiroidizem, če jo še vedno uživamo v razumnih mejah.
8. Nižji krvni sladkor in zdravo srce
Soja je eno izmed živil, ki vam omogoča, da izkoristite dve prednosti hkrati, in sicer ohranjanje stabilnega krvnega sladkorja in ohranjanje zdravja srca. Na to vpliva nizek glikemični indeks soje.
Glikemični indeks je vrednost, ki kaže, kako hitro vaše telo pretvori ogljikove hidrate v krvni sladkor. Vsaka vrsta hrane in pijače ima drugačen glikemični indeks.
Višji kot je glikemični indeks, hitreje se bodo ogljikovi hidrati pretvorili v krvni sladkor. Posledično se bo raven sladkorja v krvi v telesu hitreje dvignila.
Dobra novica je, da soja vsebuje nizek glikemični indeks, zato ne povzroči drastičnega dviga krvnega sladkorja. Hkrati lahko ta vrsta oreščkov naredi srce tudi bolj zdravo in s tem zmanjša tveganje za bolezni srca.
9. Zmanjša učinke vročinskih valov pri ženskah v menopavzi
Na podlagi študij v revijah Menopavza leta 2012 lahko uživanje živil, pridobljenih iz soje, pomaga ublažiti simptome, ko ženske vstopijo v menopavzo, zlasti občutek vročine ponoči (vročinski utripi).
Z vstopom v menopavzo se bo hormon estrogen v telesu drastično zmanjšal. Prav te hormonske spremembe povzročajo 'vročino' med menopavzo.
Dokazano je, da uživanje 1-2 obrokov soje na dan zmanjša pogostost in resnost vročinski utrip. Vendar pa so potrebne nadaljnje raziskave, da bi ugotovili, kako dolgo je ta soja učinkovita pri premagovanju vročinski utrip pri ženskah po menopavzi.
10. Dlje ste siti
Za tiste, ki ste na dietnem programu, je soja lahko zdrav prigrizek. To je zato, ker so soja oreščki z nizkim glikemičnim indeksom.
Živila z nizkim glikemičnim indeksom se telo počasneje absorbira. Z uživanjem prigrizkov iz predelane soje bo vaš želodec dlje poln, da boste lahko nadzorovali svoj apetit. Posledično vam ne bo znorelo jesti, ko boste kasneje jedli veliko.