Za začetnike se lahko po hitrem teku na določeni razdalji pogosto počutite, da ne morete premikati nog. Morda zaradi tega ne morete nehati razmišljati, kako lahko Usain Bolt ležerno konča šprintersko dirko in ima še vedno velik nasmeh na obrazu? Ali obstaja tehnika hitrega teka, ki se ne utrudi zlahka in jo lahko posnemate iz Bolta? Oglejte si naslednje ocene.
Tehnični vodnik za hitrejši tek in da se ne boste zlahka utrudili
Če želite takojšnje rezultate, to pomeni, da se niste zavedali, da kakršne koli spremembe zahtevajo čas. Dejansko ne morete takoj postati najhitrejši tekač v vesolju, kot je Usain Bolt, v kratkem času.
Vendar pa lahko še vedno postopoma povečate hitrost teka. Prekomerno obremenitev bo dejansko povečala tveganje za poškodbe med tekom, kar lahko v prihodnosti vpliva na vaše fizično stanje.
"Cilj povečanja hitrosti teka je učinkovitejši tek in poraba čim manj energije," pravi Stephanie Rothstein-Bruce, profesionalna maratonka.
Eden od načinov, da hitro tečete in se ne utrudite zlahka, je, da začnete s pravilno tekaško držo, kot je opisano v naslednjih točkah.
1. Sprint s prsti na nogah, obrnjenimi proti nebu
"Na splošno ljudje tečejo z nogami ravno na tleh, tako da so njihovi prsti predolgo usmerjeni naprej," pravi Matthew Uohara, MS, CSCS, iz Hale Inu Strength and Conditioning v reviji Men's Journal.
Če držite prste na nogah naravnost pred vami, boste dejansko omejili vaš korak. To je zato, ker bodo vaša stopala potrebovala dlje, da pedala med gibanjem, vaša stopala pa bodo tudi težja.
Prav tako izgubite ekstenzijo (ponovno gibanje) na nasprotni nogi, tako da ne morete izkoristiti svojih zadnjic v celoti.
Nato s hitrim, a nežnim udarcem pristanite na prednjo nogo. Ta premik prisili vaše boke in medenico, da potiskajo vaše telo učinkoviteje, ne da bi morali zapravljati toliko energije, ko počasi in močno pristanete.
Analiza tudi kaže, da tudi na trdih podlagah bosonogi tekači, ki s prednjo nogo udarijo ob tla, proizvedejo manjšo udarno silo kot tisti, ki prvi pristanejo s peto.
2. Zamahajte z rokami čim močneje
Tek z zamahom rok na nasprotni strani telesa vam lahko dejansko prepreči hiter tek. »Ta način teka osredotoča napor na vaše roke, kar prisili vaše boke, da se upirajo vašemu tekaškemu gibanju, namesto da bi vas pognali naprej,« pravi Rothstein-Bruce.
Če to storite pravilno, lahko zamah z rokami poveča hitrost. Stisnite pesti s palci v pest, da napnete mišice nadlakti. "Najpomembnejši korak pri potisku zamaha z roko je, kako močno zamahneš roko nazaj," pravi Uohara.
Med tem korakom se zgodita dve stvari. Najprej dobite elastično razbremenitev prsnih mišic in sprednjega dela ramen, kar pomeni, da boste vložili manj napora. Drugič, ponavadi skrajšate zamah na sprednji strani in naredite prehod hitrejši.
Rothstein-Bruce priporoča, da to držo vadite tako, da sedite z nogami na tleh pod kotom 90 stopinj. Nato poskusite zamahniti z rokami naprej in nazaj, kot da bi udarili po bobnu.
3. Položaj stopal kot po uri
Če želite doseči popolno tekaško držo, si predstavljajte, da vam nekdo vleče lase nazaj, medtem ko naj bodo prsi rahlo nagnjeni naprej. Telo imejte naravnost, boki pa neukrivljeni, pri čemer naj bodo vsi deli v skladu.
V tem položaju se poskušajte izogniti zvijanju ramen v telo in nadaljnjemu upogibanju. To vam dejansko močno oteži pravilno dihanje in dodatno obremenjuje vaš vrat. Prav tako boste tekli hitreje in zdržali dlje, ker vam pomaga gravitacija.
Medtem naj se vaše noge premikajo kot po maslu. Pri teku dvignite noge ob 12. uri in jih potisnite navzdol ob 3. Nato ob 6. uri pristanite na tla neposredno pod telesom, nato pa ob 9. uri zamahnite z nogami nazaj.
To krožno gibanje posnema gibanje kazalcev ure in omogoča hitro preklapljanje. Vendar ne dovolite, da postane vaš zamah z zadnjo nogo počasen. Noge dvignite čim višje do zadnjice, kot bat. Ta sunek ustvari moč in prestavi vašo nogo, da bo hitrejša za naslednji korak.
4. Spremenite hitrost teka
Tek, kolikor lahko, ni ključ do hitrejše tehnike teka. Morda se sliši čudno, a dejansko počasnejši tek vam lahko pomaga povečati hitrost teka.
Če želite vaditi tek, začnete teči v sproščenem, lahkem tempu in ne prehitro. Postopoma povečujte hitrost teka na želeno raven. Če začnete prehitro, lahko tvegate, da boste na začetku potovanja ostali brez sape, nato pa vas bodo noge bolj bolele.
Profesionalni tekači priporočajo mešanje tempa s počasnim tekom (ne tekom), tempom teka in sprintom na tekaški stezi vsaj enkrat na teden. Cilj te dejavnosti je hkrati trenirati srčno, pljučno in mišično vzdržljivost, da postanete učinkovitejši šprinter.
5. Uravnavajte dihanje
Končno morate svoje korake uskladiti s svojim ritmom dihanja, ne obratno. To vam omogoča hitrejši in učinkovitejši tek, hkrati pa je tudi vodnik, ki vam bo povedal, ali tečete preveč ali premalo.
Vsak lahko najde svoj ritem dihanja. Lahko pa na primer uporabite tehniko dihanja v dveh korakih, torej dva koraka na en vdih in dva koraka na en izdih.
Na katere stvari morate biti pozorni pri teku?
Če želite hiter tek, ki se ne utrudi zlahka in traja dolgo, se ne osredotočajte samo na stopala, roke in dihalne tehnike. Obstajajo še druge stvari, na katere morate biti pozorni pred in po teku aktivnosti, kot so naslednje točke.
- Pred tekom počakajte tri ure po obilnem obroku. Telo potrebuje dovolj časa za prebavo hrane. Če morate takoj teči, izberite živila, ki jih vaše telo lahko prebavi, na primer banane z arašidovim maslom ali med.
- Približno 90 minut pred tekom popijte pol litra vode, da preprečite dehidracijo. Poleg tega vedno imejte s seboj steklenico vode, da ohranite optimalne telesne tekočine, še posebej pri teku v vročem vremenu.
- Prepričajte se, da nosite prave tekaške copate. Izogibajte se nošenju čevljev, ki niso prave velikosti ali so bili poškodovani, saj lahko to povzroči bolečine v stopalih med premikanjem.
- Ogrevanje in lahka raztezanja za ogrevanje mišic pred tekom, zlasti gležnjev, bokov in kolen.
- Očistite misli med tekom. Ne osredotočajte se preveč na tek, saj lahko to poveča možgansko aktivnost, kar lahko ovira vašo vadbo.
- Po teku si privoščite toplo prho, tako, da stojite pod tušem ali se ogrejete v kadi. Namakanje stopal v topli vodi bo tudi pomagalo sprostiti napete mišice, da se vrnete v normalno stanje.
- Ohladite 3-5 minut tek , nato nadaljujte s temeljitim raztezanjem. Poleg hlajenja telesa lahko raztezanje pomaga tudi pri sproščanju mlečne kisline, tako da se ta absorbira v krvni obtok in jo telo izloči.
Za ohranjanje telesne pripravljenosti je pomembno, da športne aktivnosti uravnotežite z uravnoteženo prehrano, zlasti beljakovinami za izgradnjo mišic. Ustrezna pitna voda je pomembna tudi za nadomestitev telesne tekočine, izgubljene med vadbo.
Pazi, da ne tečeš preveč. Če imate določene zdravstvene težave, se vedno posvetujte z zdravnikom, če želite povečati intenzivnost vadbe.