Kaj je intervalni trening?
Sam intervalni trening je vrsta vadbe, ki združuje kratke, visoko intenzivne, ponavljajoče se vaje, ki jim nato postopoma sledijo daljše vadbe za okrevanje. Na primer, tecite čim hitreje v eni minuti in hodite dve minuti. Neprekinjeno ponavljajte pet ponovitev za skupno 15 minut teka. Ta intervalni trening lahko izvajate z drugimi metodami vadbe, vključno s tekom, plavanjem, kolesarjenjem in aerobiko.
Intervalni trening ima velik vpliv na telo, predvsem na sklepe na delovanje drugih organov, kot je srce. Ta vaja je varna tako za izkušene ljudi (kot so športniki) kot za začetnike. Obema koristita tudi intervalni trening.
Kaj dobite z intervalnim treningom?
- Kurite kalorije in maščobe. Študija poroča, da 15-minutni intervalni trening porabi več kalorij kot enourna tekalna steza. Če boste redno in dosledno trenirali z visoko intenzivnostjo, bo to povečalo sposobnost telesa, da težje trenira, zato boste več kalorij pokurili. Tudi če povečate intenzivnost vadbe le za nekaj minut. Po 24 urah po izvajanju te vaje boste še vedno pokurili kalorije in maščobo.
- Povečajte aerobno zmogljivost in vzdržljivost. Ko se vaša telesna pripravljenost povečuje. Telovadili boste lahko dlje ali z višjo intenzivnostjo.
- Povečajte metabolizem. American College of Sports and Medicine pravi, da intervalni trening pomaga dobiti več kisika. Presežna količina kisika, ki jo dobite, pomaga povečati vašo presnovo s približno 90 minut na 144 minut po intervalnem treningu. Tako povečan metabolizem pomaga hitreje pokuriti več kalorij.
- Posebna oprema ni potrebna
- Učinkovitejši v času in kraju
- Bolj zdravo srce
Nasveti za intervalni trening
1. Izberite vrsto vadbe, ki vam je všeč
Če ne marate teka, potem teka ne vključite v svojo rutino intervalnega treninga. Če vadbo prisilite v rutino, ki vam ni všeč, boste hitro obupali in ne boste uživali v procesu. Izberite vrsto vadbe, ki vam je všeč in glede na strukturo vadbe. Izvajate lahko tudi netradicionalne vrste vaj. Na primer, naredite 30-60 sekundni burpee in nato hodite 60 sekund, preden začnete znova. Kombinirate lahko tudi različne intervale vadbe.
2. Zagotovite svojemu telesu dovolj hrane
Čeprav je vaš cilj intervalnega treninga izgorevanje maščob, ne začnite intervalnega treninga na prazen želodec. Intervalni trening zahteva dovolj energije in optimalno zmogljivost. Torej, preden začnete z intervalnim treningom, morate najprej jesti. Potrebovali boste beljakovine in hitro prebavljive ogljikove hidrate, da boste tako okrepili svoje mišice, ko si opomorejo. Pred vadbo zmanjšajte vnos maščob na minimum, saj maščoba upočasni proces prebave. Poskrbite tudi za optimalno hidracijo čez dan.
3. Samo sprostite se
Če se vaše telo počuti utrujeno, se ne silite preveč, da bi izvajali intervalni trening. Bolje je, da naredite enakomeren trening in imejte nizko intenzivnost ali najprej počivajte. Ker bo intervalni trening v utrujenem stanju zmanjšal kakovost vadbe, tako da ne bo prinesla želenih koristi. Za začetnike je priporočljivo, da začnete z vadbo le z eno vadbo na teden. Če pa ste vajeni intervalnega treninga, ga naredite enkrat do trikrat na teden. Da bi dosegli največje rezultate, morate vzdrževati trajanje približno 10-20 minut.
Izbira vrste intervalnih treningov za kurjenje več kalorij
kolo
Kolesarjenje je vadba z majhnim učinkom, ki pospeši vaš srčni utrip. Začnite kolesariti s počasnim in udobnim tempom. Povečajte hitrost kolesarjenja za 1 minuto in 30 sekund. Povečajte intenzivnost, nato pa pedalirajte čim hitreje 45 sekund. Vrnite se na prvo hitrost. Ponovite te korake in poskusite kolesariti 20 minut, postopoma povečujte čas in hitrost.
Metoda Tabata
Ta metoda je dobila ime Tabata po japonskem raziskovalcu, ki je ugotovil, da lahko intervalni trening poveča vašo energijsko intenzivnost. Za začetek te metode vstanite z nogami, ki so nekoliko širše od bokov. Z dvignjenimi prsnimi koši počepite, dokler so stegna skoraj vzporedna s tlemi, pri čemer dvignite roke pred seboj. Svojo težo držite na petah. To vajo izvajajte 20 sekund in počivajte 10 sekund, nato ponovite osemkrat.
Burpees
Kako to narediti, se začne s stanjem. Nato počepnite in položite roke na tla. Noge brcnite nazaj kot v položaju sklece . Držite roke trdno na tleh, da podpirate svoje telo. Za početje spustite prsi sklece . Spet dvignite prsi. Potegnite nogo nazaj v začetni položaj. Vstanite in nato skočite v zrak in ploskajte z rokami nad glavo. Ponovite 15-krat, da dokončate niz. Če ste začetnik ali niste v vrhunski formi, začnite s 5 burpiji zapored.