V tabeli s hranilno vrednostjo na embalaži živil je stavek "Odstotek RDA glede na energijske potrebe 2000 kcal. Vaše energetske potrebe so lahko višje ali nižje." To pomeni, da dnevne potrebe po kalorijah niso enake. Kako izračunate svoje dnevne potrebe po kalorijah?
Kaj so kalorije?
Preden ugotovite, koliko kalorij potrebujete, vam pomaga vedeti, kaj so kalorije. Kalorija je merska enota za izražanje količine energije v hrani.
Ko jeste ali pijete, telesu zagotovite energijo (kalorije). Telo nato to energijo uporablja kot gorivo za različne dejavnosti. Več aktivnosti kot opravljate, več energije ali kalorij porabite.
Število kalorij v živilu je običajno zapisano v 'kilokalorijah' (kcal). Na primer, 500 kalorij bi zapisali kot 500 kcal. Poleg kcal lahko kalorije zapišemo tudi v enotah »kilodžul« ali »kJ«. 1 kJ je enakovreden 0,239 kalorij.
Kalorije lahko zagotovijo energijo, vendar lahko prevelik vnos povzroči povečanje telesne mase in debelost. To je zato, ker se dodatne kalorije, ki niso pogorele, shranijo kot maščoba. Zato morate izračunati svoje potrebe po kalorijah.
Dnevne potrebe po kalorijah vsake osebe
Izračun potreb po kalorijah vsake osebe je drugačen, saj lahko na to vpliva več dejavnikov. Ti dejavniki vključujejo spol, težo in višino, starost, telesno sestavo in dnevno raven telesne aktivnosti.
Tudi kalorije, ki jih potrebujejo moški, se razlikujejo od žensk, čeprav so v istem starostnem razponu. Tudi dve osebi, ki sta dvojčka, bosta imela različne potrebe po kalorijah, odvisno od njihove telesne kondicije in vsakodnevnih dejavnosti.
Tudi standardne dnevne potrebe po kalorijah v vsaki državi se razlikujejo. V Združenih državah Amerike moškim svetujejo, naj zaužijejo 2700 kalorij na dan, ženskam pa 2200 kalorij na dan.
Medtem pa po podatkih Nacionalne zdravstvene službe v Združenem kraljestvu moškim svetujemo, da zaužijejo 2500 kalorij, ženskam pa 2000 kalorij. V nasprotju s priporočili ameriške organizacije za prehrano in kmetijstvo, ki priporoča minimalni vnos kalorij 1800 kalorij na dan.
V Indoneziji obstaja tabela podatkov o prehranski ustreznosti (RDA) v skladu z Uredbo ministra za zdravje št. 28 iz leta 2019. Ta tabela vsebuje priporočila, koliko kalorij in hranilnih snovi v RDA zahteva vsaka starostna skupina.
Spodnje potrebe po kalorijah so povprečno merilo za vsako starostno skupino. Lahko se dodatno posvetujete s strokovnjakom za prehrano, da podrobno ugotovite potrebe po kalorijah vas in vaše družine.
4 najpogosteje zastavljena vprašanja o kalorijah v hrani
1. Dojenčki in otroci
Kalorične potrebe otrok in dojenčkov se s starostjo povečujejo. V prvih šestih mesecih se potrebe po kalorijah otroka zadovoljujejo z izključnim dojenjem. Po tem se hranjenje prilagodi glede na starost otroka.
Kalorične potrebe dojenčkov in otrok so naslednje.
- 0 – 5 mesecev: 550 kcal
- 6 – 11 mesecev: 800 kcal
- 1 – 3 leta: 1.350 kcal
- 4 – 6 let: 1400 kcal
- 7 – 9 let: 1.650 kcal
2. Fantje
Moški imajo na splošno višje dnevne potrebe po kalorijah zaradi večje mišične mase. Tukaj so potrebe po kalorijah moških od otroštva do starejših.
- 10-12 let: 2000 kcal
- 13 – 15 let: 2.400 kcal
- 16 – 18 let: 2.650 kcal
- 19 – 29 let: 2.650 kcal
- 30 – 49 let: 2.550 kcal
- 50 – 64 let: 2.150 kcal
- 65 – 80 let: 1.800 kcal
- Nad 80 let: 1.600 kcal
3. Dekleta
Dnevne kalorije žensk je treba razlikovati med ženskami z normalnimi telesnimi razmerami, nosečnicami in doječimi materami. Ženske, ki niso noseče ali doječe, potrebujejo naslednji vnos kalorij.
- 10 – 12 let: 1.900 kcal
- 13 – 15 let: 2.050 kcal
- 16 – 18 let: 2.100 kcal
- 19 – 29 let: 2.250 kcal
- 30 – 49 let: 2.150 kcal
- 50 – 64 let: 1800 kcal
- 65 – 80 let: 1.550 kcal
- Nad 80 let: 1400 kcal
4. Nosečnice ali doječe ženske
Noseče ali doječe matere potrebujejo več energije za podporo rasti svojega otroka. Zato je treba njihove osnovne energetske potrebe dodati z naslednjimi pogoji.
- Nosečnost 1 trimesečje: dodajte 180 kcal
- 2. trimesečje nosečnosti: dodajte 300 kcal
- 3. trimesečje nosečnosti: dodajte 300 kcal
- Dojenje v prvih 6 mesecih: dodajte 330 kcal
- Dojenje v drugih 6 mesecih: dodajte 400 kcal
Formula za izračun dnevnih potreb po kalorijah
Poleg sklicevanja na tabelo s podatki o prehranski ustreznosti lahko izračunate tudi svoje dnevne potrebe po kalorijah z uporabo dveh vrst formul. Tukaj sta dve formuli.
1. Harris-Benedictova formula
Formula Harris-Benedict je ena izmed najpogosteje uporabljenih formul s strani nutricionistov. Ta formula upošteva vašo starost, spol, težo, višino in stopnjo aktivnosti.
Najprej morate izračunati bazalno presnovo (BMR). BMR ali bazalni metabolizem je ocena količine energije, porabljene za izvajanje osnovnih telesnih funkcij v mirovanju.
BMR pri moških in ženskah je mogoče določiti z naslednjo formulo.
- BMR moški = 66,5 + (13,7 × teža) + (5 × višina) – (6,8 × starost)
- BMR ženske = 655 + (9,6 × teža) + (1,8 × višina) – (4,7 × starost)
V zgornji formuli je teža navedena v kilogramih (kg), višina pa v centimetrih (cm).
Rezultati izračuna se nato pomnožijo s faktorjem telesne aktivnosti. Sledite lahko naslednjemu vodniku po kategorijah.
- Redko vadimo: pomnožimo 1,2
- Redka vadba: pomnožite 1,3
- Pogosta vadba ali težka telesna dejavnost: pomnožite z 1,4
Na primer, obstaja 26-letna ženska, ki tehta 60 kg in je visoka 160 cm. Njegove vsakodnevne dejavnosti gredo v službo in redko telovadijo. To pomeni, da je dnevna potreba po kalorijah ženske 1.848 kcal.
Praktični načini za merjenje porcij hrane za ohranjanje teže
2. Formula WHO
Formula WHO je enostavnejša od formule Harris-Benedict. Ta formula ne upošteva višine, ampak je razdeljena po starostni kategoriji.
Če želite na primer ugotoviti energetske potrebe ženske, stare od 18 do 29 let, uporabite formulo 14,7 × (teža v kilogramih) + 496.
Medtem se za ugotavljanje energetskih potreb moških, starih od 18 do 29 let, uporablja formula 15,3 × (teža v kilogramih) + 679. Rezultat se nato pomnoži s faktorjem telesne aktivnosti, kot je v formuli Harris-Benedict.
3. Kalkulator potreb po kalorijah
Za lažji izračun potreb po kalorijah glede na težo, višino, starost in stopnjo aktivnosti smo zagotovili Kalkulator potreb po kalorijah ki ga lahko uporabite s klikom na spodnjo sliko:
Razmerje med potrebami po kalorijah in zdravjem
Čeprav so na embalaži hrane pogosto navedeni odstotki prehranske ustreznosti, ki temeljijo na energetskih potrebah 2000 kcal, zdaj veste, da vsi ne potrebujejo toliko energije vsak dan.
Vaše potrebe po energiji so odvisne od vašega spola, starosti, telesa, višine, fizičnega stanja in vsakodnevnih dejavnosti. Če veste, koliko dnevnih kalorij potrebujete, lahko pomagate tudi pri ohranjanju zdravja.
Pri zadovoljevanju energetskih potreb morate upoštevati načelo ravnotežja. To pomeni, da je število kalorij, ki gredo v telo, enako tistemu, ki gre ven. To lahko storite tako, da najprej izračunate svoje potrebe po kalorijah.
Če zaužijete več kalorij, kot jih potrebujete, lahko to povzroči povečanje telesne mase. Večje je tudi tveganje za različne bolezni, kot so bolezni srca, diabetes mellitus in možganska kap.
Po drugi strani pa lahko vnos kalorij, ki je nižji od vaših potreb, povzroči izgubo teže in zmanjšano delovanje organov. To je posledica nezadostnega vnosa.
Torej, ne samo, da izračunate, koliko dnevnih kalorij potrebujete, morate dobiti tudi vnos glede na te potrebe. To bo zagotovilo optimalno delovanje telesa.